サウナは何回がベストなのか？サウナ初心者向けに基本知識を徹底解説

はじめに

皆様はサウナに入る際に何か意識していることはありますか？

サウナは、入り方や時間を意識することで多くの体のメリットをもたらしてくれる最高なツールの1つと言えます。

ただ、その入り方や時間、回数は意識することなく「熱くてしんどくなったら出よう」「自分よりも前からサウナにいたあの人よりは長く入ろう」など、サウナに入る明確な時間や回数を決めていない方も多いと思います。

しかし、サウナの「新陳代謝アップ」「自律神経を整える」など健康面に嬉しい効果や、「美肌」「ダイエット」など、女性にも嬉しい効果を高めることを期待できるのはサウナに正しく入ったときです。

では、具体的にはどんなサウナの入り方がベストなのか。

本記事ではそんな疑問を持っていただいた方に向けて、サウナの入り方・回数の基本を徹底解説していきます。

サウナの基本的な入り方

入る前の注意事項

まず、サウナに入る前に確認しておくべき事項が5点あります。

• 必ず水分を摂ってからサウナに入る
• 空腹状態は避けて利用する（食後1〜2時間がベスト）
• サウナ室内にはタオルを１枚持っていく
• 食後すぐ・飲酒後のサウナの利用は控える
• 体調が良くない時はサウナの利用を控える

以上の事項は体の安全のためにも必ず守りましょう。

サウナに入る前には体・髪を洗って清潔な状態にして全身の水滴もしっかり拭き取りましょう。

体を清潔にすることで、毛穴が広がりやすくなり全身の水滴を拭き取ると汗が出やすくなります。そうすることで、体の中の老廃物や毒素を排出しやすくなり美肌効果など、サウナを利用することで得られる効果を高めることができます。

以上の準備をきちんと整えて、サウナに入るとなお良いです。

サウナの流れの基本

サウナの流れの基本については、サウナ→水風呂→外気浴で1セットとなります。

この流れをこなす際には以下の3ポイントに注意してください。

• サウナでは大量に汗をかきますので、水風呂前は必ず汗を流してから入るようにしましょう（注意書きに従いましょう）。
• サウナ・水風呂は、体を極限状態に持っていくので少しでも熱いと感じたらすぐに出ましょう。無理は禁物です。
• サウナの１セット中の行動はきちんと守りましょう。このサウナ→水風呂→外気浴で1セットの流れを守ることで、サウナ効果をより高めることができます。（各セット間の入浴や体を洗うなどの行動は含みません）。

以上がサウナの入り方・流れの基本となります。

ここからは、「流れはわかったけど、その流れは何セットこなすのがベストなの？」「サウナや水風呂、外気浴にはどれくらい時間をかけたらいいの？」

といった疑問を解消するために解説していきます。

ベストな回数は？

結論からお伝えすると、サウナになれていない方が行う場合は２セットが目安で、なれている人であれば3～4セットがベストです。

理由の１つはサウナの健康効果を研究した多くの論文を見ても、サウナには3回入って検証している文献が多いからです。 

おそらくこれ以上サウナに入っても、サウナの熱や水風呂の冷たさに体が慣れてしまい、心拍数や血圧などの変化が少なくなるからではないかと個人的には予想しています。

もう１つの理由として、サウナを複数回行うと、体感としても気持ちよさが変わります。２セット目に入ると心地よさが圧倒的に変わるのです。

１セット目では冷たくて辛かった水風呂も、２セット目には「むしろ気持ちいい」と感じることが多いです。

また、このサウナの醍醐味と言える「外気浴」についてですが、極度の暑さや冷たさから解放された後のリラックス効果は絶大です。

こちらもセット数をこなすことで、より深いリラックス状態に持っていくことができます。

サウナになれていない人でも、この倍増した心地よさを感じるために、まずは２セットをこなしてみることをおすすめします。

そして、慣れてきたら3〜4セットこなすことで、ベストなサウナ効果を実感することができます。

それぞれに何分入るのがベストか

サウナ

サウナになれていない方は、まずは5分程度から始めてみましょう。

慣れてきたら、10～12分程度の時間がベストと言われています。ただし、少しでも辛さを感じたら体を守るためにも、がまんすることなくサウナから出ましょう。

サウナ室内の座る場所選びですが、入口から遠く高い位置に座るほど温度は高くなります。その反対に、入り口から近く低い位置ですと温度は低くなります。

高温の場所では、疲労回復や肩こり腰痛などに効果的で、温度が低い場所では安眠効果やリラックス効果を高めることができるといわれています。

すぐに熱さで辛くなってしまう方は、まずは入り口付近の低い位置の場所を選んでみてください。

水風呂

水風呂の目安時間は30〜60秒程度で、少しでも辛いと感じたら出るようにしましょう。

水風呂に入るコツとしては、一気に水の中に浸からずにゆっくりと落ち着いて肩まで入ると、意外と入れたりします。

暑いサウナでボーッとしていた頭も、水風呂に入ることでシャキッとします。また、暑いサウナと冷たい水風呂を交互に入ることで、血行促進に効果的です。

水風呂が苦手な方は『【水風呂キライ】水風呂なしでも効果を最大化するサウナの入り方～克服方法も紹介～』をご覧ください。

外気浴

外気浴の目安時間は10分程度です。

水風呂を出て外気浴を行うと、サウナの暑さ・水風呂の冷たさから解放されて“副交感神経”が優位に働きます。実際にはこの副交感神経が優位になり、自律神経のバランスが整うのは外気浴開始から1～2分程度とされています。しかし、体温や血圧などはまだ平常時に戻っていないため、もっと時間が必要です。

また外気浴の時間が短いと体温調整がうまく機能せず、免疫力が低下して風邪を引いてしまうリスクが上がってしまいます。

これらの理由から外気浴は十分に時間をとって、ゆっくりくつろぐぐようにしましょう。

外気浴について詳しく知りたい方は『サウナ後の外気浴はなぜ必要？その効果や方法を解説』をご覧ください。

外気浴でリラックス状態に入ると頭がフワーっとして、体の中の血流がジワジワと流れる感覚を感じることができます。いわゆる「ととのう」時間です。このとき、深呼吸することでさらに心地良い安らぎを感じることができるでしょう。

もっと詳しくサウナの入り方を知りたい方は『【サウナの入り方講座】サウナ・スパプロフェッショナルが教えるポイントを押さえた入り方とマナー』をご覧ください。

まとめ

ここまでで、「サウナは何セットこなすのがベストなのか」について解説してきましたが、いかがでしたでしょうか？

サウナ→水風呂→外気浴という流れをきちんと守って、ベストなセット数とベストな時間でこなすことで体を“ととのえる”ことができ、疲労回復やリラックス効果など、心身ともに回復させることができます。

「この効果を実感してみたい！」と少しでも感じた方は、ぜひサウナで体をととのえてみて下さい。

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