はじめに

「毎晩ぐっすり眠りたいのに、なかなか寝付けない」「朝起きても疲れが取れていない」そんな悩みを抱えていませんか？

厚生労働省の「令和元年 国民健康・栄養調査報告」によると、日本人の約70%以上が自身の睡眠に何らかの不満を感じているといわれています。寝付きが悪い、眠りが浅い、途中で目が覚めるなど、睡眠の質の低下は日中のパフォーマンスだけでなく、高血圧や糖尿病といった生活習慣病のリスクも高めてしまいます。

そんな睡眠の悩みを解決する方法として、いま注目されているのがサウナです。

サウナは睡眠の質を向上させ、寝付きを早める効果が科学的にも認められている、手軽で健康的な習慣です。

この記事では、サウナが睡眠に与える効果のメカニズムから、睡眠の質を最大限に高めるための入り方まで、idetoxが詳しく解説していきます。

サウナで睡眠の質が上がる3つの科学的理由

2019年にオーストラリアで行われた研究では、サウナを利用した被験者の80%以上が睡眠の質の改善を実感したと報告されています。

サウナ利用者の大多数が、睡眠の質と深さの向上を報告したComplement Ther Med. 2019

では、なぜサウナに入ると睡眠の質が上がるのでしょうか。その理由は大きく3つあります。

それぞれのメカニズムを詳しく見ていきましょう。

①心身のリラックス効果で睡眠の質が向上する

サウナに入ると体が温まり、血行が促進されます。これにより顔、首、肩、腰などの筋肉の緊張がほぐれ、肉体的なリラックス状態が得られます。

さらに重要なのが、サウナ後の水風呂や冷水シャワーによる効果です。急激な温度変化によってβ-エンドルフィンという脳内ホルモンが分泌されます。β-エンドルフィンは「脳内麻薬」とも呼ばれ、快感をもたらし、心身の緊張やストレスを和らげる働きがあります。

このβ-エンドルフィンの分泌により、精神的にも深いリラックス状態に導かれるのです。心と体の両面でリラックスできることが、質の高い睡眠への第一歩となります。

②エネルギー消費で睡眠物質が蓄積される

学生時代、運動会や部活動の後に気絶するようにぐっすり眠った経験はありませんか？

人は日中の活動量が増えるほど「アデノシン」などの睡眠物質が脳内に蓄積され、自然と深い眠りにつきやすくなります。

デスクワーク中心の仕事をしている方や、自宅で過ごす時間が長い方は、この活動量の不足が睡眠の質低下の原因になっていることがあります。

サウナでは発汗や心拍数の上昇によって、安静時の約1.5〜2倍のエネルギーを消費するとされています（Mayo Clin Proc. 2018）。この適度なエネルギー消費が睡眠物質の蓄積を促し、質の高い睡眠につながるのです。

③体温低下が脳に「睡眠の時間」を伝える

人の体温は1日を通じて変動しています。活動する日中は体温が上がり、睡眠に向かう夜は体温が下がるというリズムがあります。

この体温変化を利用することで、脳に「そろそろ眠る時間だ」というシグナルを送ることができます。

「サウナは体を温めるのでは？」と思うかもしれません。確かにサウナ室内では体温が急上昇します。しかしポイントはサウナから出た後です。

水風呂や外気浴によって一度上がった深部体温が急速に低下します。この「体温が下がっていく」という変化こそが、脳に休息モードへの切り替えを促すトリガーとなるのです。

睡眠の質を高めるサウナの種類と選び方

睡眠の質を上げるために、どんなサウナを選べばよいのでしょうか。

結論から言うと、ドライサウナ、スチームサウナ、ミストサウナなど、どの種類のサウナでも睡眠への効果は期待できます。体を温めて発汗を促すという基本的な作用は共通しているからです。

高温のドライサウナが苦手な方は、60〜70℃程度の比較的温度が低いミストサウナやスチームサウナから始めてみてもよいでしょう。

遠赤外線サウナが睡眠に最も効果的な可能性

様々なサウナの中でも、遠赤外線サウナは睡眠への効果が特に高い可能性があります。

遠赤外線サウナは、アメリカでは健康目的で利用される一般的なサウナの一つです。遠赤外線サウナは体の深部までじっくり温める特徴があり、体温低下による睡眠促進効果に加えて、もう一つ注目すべき作用があります。

遠赤外線照射により、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が増加することが確認されたNeurochem Res. 1993

メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれ、体内時計を調整し、自然な眠りを誘う重要な役割を果たしています。遠赤外線サウナはこのメラトニン分泌を促進するため、睡眠の質を最も高めるサウナとなる可能性があるのです。

日本ではまだ施設数が限られていますが、idetoxでは自宅で使える遠赤外線サウナもご用意しています。お近くに施設がない方は、自宅サウナという選択肢もぜひご検討ください。

睡眠の質を最大化するサウナの入り方

サウナで睡眠の質を最大限に高めるには、入り方にもコツがあります。以下の3つのポイントを意識してみてください。

サウナ・水風呂・外気浴のセッションを十分に行う

なんとなくサウナに入り、軽く水風呂に浸かって休憩する程度では、サウナの効果を十分に得ることはできません。

しっかりと体の芯から温まり、水風呂で血管を収縮させ、外気浴で深くリラックスするという一連の流れを丁寧に行うことが大切です。

無理は禁物ですが、体調と相談しながら適切な時間をかけてサウナセッションを行いましょう。特に外気浴の時間をしっかり取ることで、副交感神経が優位になり、より質の高い睡眠につながります。

睡眠直前のタイミングでサウナに入る

サウナから出て体温が下がっていくタイミングが、最も眠りにつきやすい状態です。サウナ後に活動してしまうと体温が再び上昇し、せっかくの睡眠効果が薄れてしまいます。

理想的なのは、食事や家事などを全て終わらせ、「あとは眠るだけ」という状態でサウナに入ることです。

水分補給はサウナ前にしっかり、サウナ後は最小限に

サウナでは大量の汗をかくため、水分補給は必須です。ただし、睡眠の質を考えるとタイミングが重要になります。

サウナ後に大量の水分を摂ると、夜中にトイレで目が覚めたり、眠りが浅くなる原因になります。利尿作用のあるアルコールやカフェインは、サウナ前後ともに避けましょう。

睡眠以外にも得られるサウナの健康効果

サウナには睡眠の質向上以外にも、様々な健康効果があることが分かっています。定期的にサウナを利用することで、以下のような効果が期待できます。

血圧を整える効果

サウナと水風呂を交互に行う温冷交代浴は、血管の柔軟性を高め、通常時の血圧を正常値に近づける効果があります。フィンランドの研究では、週4〜7回のサウナ利用者は高血圧のリスクが約50%低下したと報告されています。

自律神経を整える効果

温冷交代浴と外気浴の組み合わせは、交感神経と副交感神経を交互に刺激し、自律神経のバランスを整えます。自律神経が安定すると、メンタルの安定やストレス耐性の向上にもつながります。

美肌効果

サウナで汗をかくことで、古い角質が剥がれやすくなり肌のターンオーバーが促進されます。また皮脂腺が刺激されることで、顔などの皮脂バランスが整う効果も期待できます。

代謝アップによる痩せ体質づくり

サウナでは基礎代謝が上がるため、定期的な利用で脂肪を燃焼しやすい体質へと変化していきます。運動と組み合わせることで、より効果的なダイエットにつながります。

自宅サウナで毎日の睡眠の質を向上させよう

サウナは睡眠の質を向上させるための、科学的にも裏付けられた効果的な方法です。心身のリラックス、適度なエネルギー消費、そして体温変化による自然な眠気の誘発——これらの相乗効果で、深く質の高い睡眠を得ることができます。

「毎日サウナに通うのは難しい」という方には、自宅サウナという選択肢もあります。idetoxでは、ご自宅で手軽にサウナを楽しめる製品をご用意しています。仕事や家事の後、就寝前に自宅でサウナを楽しむことで、毎日の睡眠の質を継続的に向上させることが可能です。

これまでサウナに馴染みがなかった方も、ぜひこの機会にサウナを生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。質の高い睡眠は、毎日の活力と健康的な生活の基盤となります。