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【サウナの効果総まとめ】計30項目の効果と影響をサウナプロ資格保持者が解説

【サウナの効果総まとめ】計30項目の効果と影響をサウナプロ資格保持者が解説

作成日: 2022.09.01

更新日: 2023.10.11

はじめに

サウナは1,000年以上にも渡って、体を健康的にしたり、儀式に使ったりする目的で人々に利用されてきました。

長らく一部の人が使うものだったサウナですが、健康志向が高まっている近年ではサウナが再び注目され、元気に長生きするための手段として多くの人に利用されています。

そこでここではサウナの効果を「健康効果」・「美肌効果」・「影響」の3つの視点で、サウナ・スパプロフェッショナルの資格保持者が解説していきます。

※サウナの入り方についてはまずこちらをご覧ください。⇩

ポイントを押さえたサウナの入り方

注意点

ここからたくさんのサウナの効果を紹介していきますが、多くは「サウナに定期的に何度も入る」ことで効果が高まったり、効果が現れたりしてきます。

1回だけのサウナで十分な効果は得られないものが多いですのでご注意ください。

また説としてはあるものの、まだまだ研究が不足して異論を唱えられているものも含まれますのでご注意ください。

サウナの健康に良い効果

まずはサウナによって得られる健康効果です。どれも生活の質を上げる重要なものばかりです。これを読むと、昔からサウナが人々に利用されてきた理由がよく分かりますよ。

睡眠の質が向上する

サウナに入ることで睡眠の質が向上する可能性があります。

オーストラリアのRMIT大学で研究するジョイ・フセイン氏らの研究では次のような結果が示されています。

サウナに定期的に入ることで平均睡眠時間が5.8時間から7.6時間に増加した

これを裏付ける科学的な根拠は現時点ではまだ不足しているようですが、サウナが睡眠の質が上げると考えれられる理由は大きく3つあります。

リラックス効果

まず1つ目が、リラックス効果です。

サウナで体温を上げると、体の末端まで血液の循環を促進することができます。それによって凝り固まった筋肉がほぐれ、身体がリラックスした状態になります。このことが睡眠の質を上げる効果が期待できます。

体温の変化

2つ目が、体温の変化です。

サウナで1度上昇した体温は、サウナから出ると冷えていきますね。この体温の低下によって、脳が休息モードに入り寝付きやすくなるという効果もあります。

エネルギーの消費

最後の3つ目がエネルギー消費です。

たくさん運動したあと、気絶するようにぐっすり眠った経験は誰しもあるのではないでしょうか。サウナの中では体温が上がって心臓など循環器が活発に動くため、多くのエネルギーを消費して身体が疲れます。そのため、運動後と同じようにサウナ後にもぐっすり眠ることができるのです。

※サウナと睡眠の質の効果や睡眠の質が上がる入り方についてはこちら⇩

睡眠の質を上げる効果と正しい入り方

リフレッシュ効果・ストレス解消効果

サウナに入ることでストレスを減らし、リフレッシュしたりリラックスする効果が期待できます。

フィンランドのオウル大学で研究するJ. レッペルオト氏らの研究では、ストレスが溜まると増える「コルチゾール」というホルモンを測定して以下のような結論を述べられています。

週に1回のサウナ入浴でコルチゾールの減少が確認された

サウナによってリフレッシュやストレス解消の効果が得られる理由は大きく3つ考えられています。

興奮状態からの解放

1つ目は「身体が興奮状態から解放されるから」です。

サウナと水風呂の温冷交代浴によって心拍数や血圧が上昇することで、身体が運動と同じ興奮状態となります。そしてサウナを終えて外気浴や休憩をすると身体が興奮状態から解放されてスポーツ後のような心地よさ、リフレッシュ効果を得ることができるとされています。

栄養の循環

2つ目が「栄養が脳に行き渡るから」です。

実はストレスなどによって起こる障害は脳の血流不足によっても引き起こされることが指摘されています。サウナに入ると血行が促進され、脳のすみずみまで酸素や栄養を行き渡らせることができます。それによってストレスを解消する効果を得ることができるといわれています。

快楽物質

3つ目が「快楽物質の放出」です。

サウナ中は脳内で働く神経伝達物質の一種である「β-エンドルフィン」が放出されます。それによってストレスから解消され幸福感を得ることができるとされています。

※ストレス解消やリフレッシュの詳しい効果や理由についてはこちら⇩

サウナが気持ちいいと感じる理由

さらにサウナは「うつ」の症状を改善したり予防したりする効果もあります。

※詳しくはこちら⇩

うつを改善したり予防するサウナの効果

自律神経のバランスを整える効果

サウナに定期的に入ることで自律神経のバランスを保ちやすくする効果が期待できます。

生活リズムが乱れたり、ホルモンバランスが崩れるなどすると自律神経のバランスが崩れます。自律神経は全身のさまざまな働きをコントロールしており、これが乱れるとめまい・冷え・頭痛・肩こり・便秘など様々な症状がおこるとされています。これがいわゆる「自律神経失調症」です。

サウナから外気浴までの一連のセッションでは、サウナ、水風呂で交感神経が、また外気浴で副交感神経が優位になり、それぞれを効果的に鍛えることができます。自律神経を鍛えることで、そのバランスを整えやすくすることができるのです。

実際、東フィンランド大学で研究するタンジャニナ・ラウッカネン氏らの研究では以下のように述べられています。

サウナ中に交感神経の活動が増加し、サウナ後のクールダウン中に交感神経の活動が低下している

※自律神経を整える効果について詳しくはこちら⇩

サウナが自律神経に与える効果

免疫力を上げる効果

サウナに入ると免疫力を上げ、風邪やインフルエンザ等の病気に罹りにくくなる効果に期待ができます。

オーストリアのウィーン大学で研究するE.エルンスト氏らの研究では、

サウナに入ったグループは風邪の発症率が大幅に下がった。定期的なサウナ入浴は風邪の発症率を下げる可能性がある。

と結論付けています。サウナを利用することで風邪を引きにくい身体作りにできるかもしれないということですね。

ただし、『これを証明するためには、さらなる研究が必要』とも述べられており、可能性は高いが科学的な根拠は不足しているようです。

※詳しくはコチラ⇩

風邪の予防や改善に役立つサウナの効果と入り方

血圧を正常値に近づける効果

サウナに定期的に入ることで血圧を正常値に近づける効果があります。

イギリスのレスター大学で研究するフランチェスコ・ザッカルディ氏らの研究では、以下のように述べられています。

週に2 ～3回サウナを利用する人は高血圧になる割合が24%低くなった

また高血圧の予防と改善するためには、以下のことも指摘されています。

ほぼ毎日の頻度でサウナを利用したほうが効果が高い可能性がある

※詳しくはコチラ⇩

高血圧を改善するサウナの効果と注意点

冷え性を改善する効果

冬はもちろん夏場に悩む人も多い「冷え性」。特に女性は60～70％の人が冷え性といわれています。

これは手や足に血流が不足したり、自律神経のバランスが崩れたり、心臓の機能の低下などによって引き起こさるとされています。

サウナは冷え性の改善に最適です。

サウナ、水風呂、休憩を繰り返すことによって「血液の循環」「自律神経のバランス」「心臓の機能の低下」をいずれも改善する効果が期待できます。

結果的に冷え性の症状を改善する効果に大いに期待ができます。

※冷え性を改善する理由について詳しくはこちら⇩

冷え性を改善するサウナの効果

筋肉疲労を回復する効果

激しい運動によって筋肉が疲労する「筋肉疲労」。筋肉痛もこの1つとして考えられています。

サウナに入ることで筋肉の血流をよくして、溜まった老廃物を取り除き、栄養をすみずみまで行き渡らせることで筋肉疲労を回復しやすくなります。

実際にこれを裏付ける研究結果は数多くあり、例えば2012年に千葉大学で行われた研究では、ミストサウナが筋肉疲労の回復に有効であることが示されています。

※トレーニング後のサウナの効果や入り方についてはこちら⇩

サウナでの疲労回復の仕組み

痩せ体質になる効果

サウナ自体で多くのカロリーを消費するわけではないので、「サウナがダイエットになる」というのは正しくないという説が有力です。サウナ後には体重が減少しますが、ほとんどが体内の水分の減少によるもので、脂肪が減ったわけではありません。

しかし「サウナの利用がダイエットをしやすい体作りになる」は正しい可能性があります。

まず定期的にサウナに入ることで「暑さ」に順応しやすい身体になります。暑さに順応すると、運動を継続することが比較的楽になっていきます。

腸内環境を整える「腸活」がダイエットにつながることは近年よく取り上げられていますね。ポーランドのクラクフ体育大学で行われた研究では、

サウナを利用することで腸内の悪玉コレステロールが減少し、善玉コレステロールが増加する

と報告されています。つまりサウナに入ることで腸活が行われ、ダイエットしやすい身体づくりにつながるのです。

さらに「ストレス」は肥満を引き起こす原因の1つです。すでに説明したサウナの「ストレスの解消効果」によって肥満の原因の1つを取り除くことができます。

※サウナが痩せ体質を作る効果について詳しくはこちら⇩

ダイエットに役立つサウナの科学的な効果

頭痛を改善する効果

サウナでは体温が上がり血管が拡張するため、緊張型頭痛を軽減したり解消する効果が期待できます。

ニュージーランドのサザンクロス病院に勤める医師のギレシュ・カンジ氏らの研究では

定期的なサウナ浴が慢性緊張型頭痛患者の頭痛の痛みを減らす

ということが示されています。

※サウナで頭痛が改善する理由について詳しくはこちら⇩

サウナで頭痛が改善する理由と入り方

腰痛や肩こりを改善する効果

血行が促進され、栄養が行き渡りやすくなるため、慢性的な肩こりや腰痛などを改善する効果が期待できます。

お隣、韓国の江原大学校で研究するチョ・ウンヒ氏らの研究では

定期的なサウナ浴が腰痛患者の痛みを減らし、生活の質を向上させる

ということが示されています。

※肩こりが改善される仕組みについて詳しくはこちら⇩

肩こりが改善される理由と治らない肩こりの種類について

目を覚ます効果

これは言わずもがなですが、熱い空気が全身を刺激することによって目を覚ます効果があります。もちろん朝であるほど効果的です。

ただ朝にサウナに入るときには注意が必要です。詳しくは後述しますが、サウナはエネルギーを消費したり睡魔を誘発したりするので、サウナに入りすぎるとお昼に眠くなったり活力が失われたりしてしまいます。

※朝サウナの効果について詳しくはこちら⇩

朝ならではのサウナの効果

便秘を解消する効果

「痩せ体質になる」で説明したようにサウナの利用によって腸内環境が改善される効果に期待ができます。また自律神経のバランスを整えたり、血行を促進することで腸の活動を正したり、促進したりする効果に期待ができます。

※サウナの便秘に対する効果について詳しくはこちら⇩

サウナの便秘解消効果と悪化する間違った入り方

体臭を改善する効果

サウナの「発汗」「血行促進」「ストレス解消」により体臭を改善する効果にも期待ができます。

ただし全ての体臭の原因を潰すわけではありませんのでご注意ください。

※サウナの体臭に対する効果や入り方について詳しくはこちら⇩

サウナの体臭改善効果と正しい入り方

集中力を上げる効果

デジタルに囲まれて過ごしている現代人は、メールやSNS、アプリの通知などで集中力が下がっていると言われています。

サウナに入ることで、この集中力を取り戻す効果に期待ができます。

フィンランドのヘルシンキ大学で医師をするT.ラーティ氏らの研究では

サウナ入浴は集中力につながるプロラクチン、集中力や注意力につながるノルエピネフリンという2つのホルモンの分泌を促進する

と示されています。

またすでに説明したように、サウナに入ることでストレスを減らし、コルチゾールを低い水準にします。このことが集中力を高める効果につながる可能性もあります。

さらに、デジタルから離れるクセをつけるデジタルデトックスの効果もあります。

※集中力を上げる効果について詳しくはこちら⇩

集中力を上げるサウナの3つの効果

育毛効果

サウナで頭皮の血行を促進したり、自律神経のバランスを整えることによってハゲるリスクを下げることができるとされています。

※サウナの育毛効果について詳しくはこちら⇩

サウナに育毛効果はあるのか？

脳の健康を改善する効果

サウナを定期的に利用することでアルツハイマー病や認知症のリスクが低下すると言われています。

東フィンランド大学のヤリラウッカネン博士の25年にも及ぶ研究では、

週4回以上の定期的にサウナを利用する人たちは、利用しない人に比べてこれらの脳の病気のリスクが低い

ことが分かったそうです。他にも、アメリカに拠点を置くアルツハイマー協会では脳の健康を改善する方法として発汗を推奨しています。

サウナの嬉しい美肌効果

次にサウナで得られる美肌効果について解説します。

ターンオーバーを整える

サウナの中で起きる深い発汗は、古い角質を流し落として新しい細胞ができることを促すことが出来ます。これによって肌のターンオーバーを整えることができ、肌荒れを防ぐことができるのです。

アンチエイジングになる

サウナで浴びる熱気によって肌が刺激され、細胞を活性化することができるとされています。それによって肌を若々しく保つことができます。

実際、刺激によって細胞を活性化することは「ホルミシス療法」とも言い、医療の分野でも治療の一環として行われています。

ニキビを出来にくくする

サウナでは軽い運動よりも毛穴が開きやすく、毛穴の奥に隠れているニキビ菌や汚れ、また落としきれなかった化粧などを汗と一緒に流し落とすことができます。結果的にニキビができにくい肌にすることができます。

※ニキビ予防のサウナの入り方について詳しくはこちら⇩

ニキビ予防のサウナの入り方

肌の病気になりにくくする

定期的にサウナへ行くことで、肌についた菌やウイルスをとりのぞき、湿疹などの皮膚の病気のリスクを減らすことができるとされています。それによって肌のかゆみなどを抑え、強い肌を作ることができるのです。

※肌トラブル別のサウナや入り方はこちら⇩

サウナの5つの美肌効果と効果的な入り方

サウナのデメリットとなる健康への影響とリスク

ここからはサウナによって上がるリスクや体への悪影響を紹介します。ただほとんどが、条件を満たせば影響がないものが多いです。

疲れる

サウナでは汗を流したり、自律神経を働かせたりすることで普段よりも多くのエネルギーが失われます。そのためサウナ後にはドッと疲れがでてしまうことがあります。

できるだけ疲れにくいサウナ体験をするために、水分をしっかり補給して、サウナの時間や種類、回数を見直していきましょう。

※サウナで疲れる理由について詳しくはこちら⇩

サウナで疲れる原因と対策を解説

眠くなる

サウナの良い効果として「睡眠の質を上げる」ことがありますが、この「眠くなる」効果は人によっては悪影響だと感じる場合があります。特に朝にサウナに入ったときやサウナの後に家事や仕事をしたり、友人とご飯を食べたり、子供と遊んだりするときです。

できるだけ眠くなりにくくするためには、サウナの時間をいつもより短くし、外気浴を少し長めにとるようにしましょう。そうすることで眠くなる効果を改善することができます。

またサウナをスチームサウナやミストサウナ、遠赤外線サウナのように身体への負担が小さい種類に変えることもおすすめです。

※サウナで眠くなってしまう理由について詳しくはこちら⇩

サウナの後に眠くなる理由を詳しく解説

脱水状態になるリスクがある

サウナの事故の多くはサウナ入浴中の脱水症状に由来していると言われています。

実際、1回のサウナで平均300~500mlの水分が身体から失われるとされており、サウナでは脱水症状になりやすいというリスクがあります。

リスクを下げるために、サウナ前や後にはしっかりと水分補給をするようにしておきましょう。特にサウナの前には300~500mlの水分補給をしておくことをおすすめします。

もちろん利尿作用のあるカフェインやアルコールはサウナ前には控えてください。

※サウナ中の脱水症状を予防する入り方について詳しくはこちら⇩

脱水症状と予防するサウナの入り方

ヒートショックが起きるリスクがある

サウナでは急激な温度変化や脱水症状によってヒートショックを起こすリスクがあります。

ヒートショックが起きると失神したり心筋梗塞や脳卒中が起き、最悪の場合、死に至る可能性もあります。

※ヒートショックのリスクが高い人やリスクを減らす入り方はこちら⇩

サウナでのヒートショックを防ぐ入り方とリスクの高い人

下痢や便秘になるリスクがある

サウナに長時間入ったり、外気浴や休憩の時間が短いと、自律神経のバランスが乱れたり、脱水状態になって下痢や便秘になるリスクが高くなります。

※詳しくはこちら⇩

サウナ後に下痢が出る理由と防ぐ入り方

サウナで便秘になる間違った入り方

はげる

健康効果で「育毛効果」を紹介しましたが、入り方によってはハゲのリスクが上がる側面もあります。髪の毛はサウナの熱気で痛みやすく、また頭皮の水分が失われてしまうからです。

ハゲるリスクをさげるために、十分な水分補給と、サウナ中の髪の保護をしっかりとしておきましょう。

髪や頭皮の保護には「サウナハット」を使用するか、濡れたタオルを頭に巻くのが一番手軽です。また、汗をかいた後にはしっかり洗い流して、サウナ後の髪や頭皮のケアにも意識するようにしてください。

※サウナがハゲにつながる仕組みについて詳しくはこちら⇩

サウナがハゲにつながる理由と対策

頭痛が起こる

サウナに入ると体温が上がって血管が拡張するため、緊張型頭痛を解消する効果があります。しかし反面、血管が拡張することによって起きる「片頭痛」になったり、それが悪化しやすくなるリスクがあります。

また脱水や熱疲労によって頭痛が起こることも多いです。

片頭痛に関しては、水で濡らしたタオルを頭に巻くと、リスクを減らすことができます。もしサウナ中に偏頭痛になってしまったら、すぐにサウナを出て水分をとりながら頭を冷やして休憩するようにして下さい。

脱水や熱疲労による頭痛を防ぐには、十分な水分補給を行い、サウナの時間を見直すことが必要です。

※サウナで頭痛になってしまう方はこちらもご覧ください⇩

サウナに入ると頭痛になる理由を紹介

心臓や血管に負担がかかる

サウナや水風呂では血管が拡張したり収縮したりと、血圧に大きな変化が起こります。

健康的な人であれば基本的に問題ありませんが、普段から血圧が高かったり、心臓などに疾患がある人は命の危険が伴う場合があります。

比較的低温のミストサウナなどを利用すると少しはリスクを下げることはできます。しかし、まずは体を健康的な状態に戻すことが重要です。サウナに入る前にかかりつけのお医者さんに相談してみましょう。

傷や炎症を悪化させる

擦り傷や切り傷のような外傷はもちろん、呼吸器の粘膜に炎症が起きている場合、またぎっくり腰などで筋肉に炎症が起きている場合は悪化してしまう危険性があります。

外傷などには熱が効果的とする説もありますが、サウナでは汗や湿気によって細菌などが入り込む可能性もあります。また、筋肉の炎症は、炎症がおさまるまで冷やすのがセオリーです。温めると逆に痛みがひどくなることがあります。

このように傷や炎症がある場合にはサウナを我慢して、先に治すことを優先したほうがいいでしょう。

精子の数が減る

「精子が熱に弱い」ということは比較的広く知られていますが、サウナも例外ではありません。イタリアのパドヴァ大学で行われた研究では、サウナに入ると精子が生産される数や運動能力が約50％低下するという報告もあります。

ただ、精子の濃度と生殖能力（妊娠するための能力）は関係がないとする研究者も多く、子作り（妊活）への具体的な影響については研究が少ない現状です。

念のため妊活中の男性はサウナを控えたほうが良いかもしれません。

※サウナによる精子の生産への影響について詳しくはこちら⇩

サウナの利用が精子に与える影響

番外：妊活中や妊娠中は控えた方がいい？

女性の妊活中や妊娠中のサウナ利用に関しては、研究者の間でも賛成・反対意見が分かれています。

サウナは熱すぎるので「危険」だとする意見がある一方で、妊娠中にくる腰痛やストレスを緩和する効果もあり、フィンランドでは当たり前のように妊婦もサウナを利用していたりします。

当サイトではいくつかの理由から「妊活中や妊娠中はサウナを控えた方がいい」と考えております。

※妊娠中の女性のサウナ利用に関する詳しい情報はこちら⇩

妊活・妊娠中のサウナ利用に関する意見まとめ

サウナのコスパを上げるために

冒頭でお伝えした通り、サウナは定期的に入り続けることで効果が現れます。

でも1ヶ月に何回もサウナに通っていると出費が馬鹿にならないですよね。

サウナに何度も通うコストや時間を考えれば『自宅サウナ』を導入するのも手の1つです。

初期費用は必要ですが、電気代などのランニングコストがほとんどかからないですし、移動や準備時間を省くことができます。

意外とすぐ"もと"が取れますし、なにより家族や自分の時間が増えますので、サウナの効果を十分に得たい方や、サウナが好きなサウナーの方はぜひ検討されてみてください。

idetoxでは豊富な種類の家庭用サウナを取り扱っています。

自宅サウナ導入のための知識や情報は以下のリンクでも発信していますので、もしよければ御覧ください。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

憧れの自宅サウナを買いたい！

▼参考文献（クリックで表示）

Kihara Shoya

サウナにハマり「サウナ・スパ健康アドバイザー」や「サウナ・スパプロフェッショナル」「サウナ・スパ健康士」の資格を取得。サウナの利用は週に1回程度のミドルユーザーです。主に記事の執筆を担当しています。

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