【サウナの効果まとめ】健康・美容のメリットとデメリットを徹底解説

はじめに

サウナは古くから健康や美容、儀式などの目的で利用されてきました。近年は健康志向の高まりとともに、サウナが見直され、元気に長生きするための手段として注目を集めています。

ここでは、サウナの健康効果と美容効果について、科学的な研究データを交えて詳しく解説します。また、効果を最大限に得るためのポイントや注意点についても触れていきます。

サウナの健康効果

各効果の詳細については、以下のセクションで詳しく説明します。

1. 睡眠の質が向上する

サウナに定期的に入ることで、睡眠の質が向上する可能性があります。オーストラリアのRMIT大学の研究では、サウナに定期的に入ることで平均睡眠時間が5.8時間から7.6時間に増加したことが示されています^[1]。

サウナが睡眠の質を上げる理由としては、以下の3つが考えられます。

• リラックス効果による筋肉の緊張緩和
• 体温の変化による休息モードへの移行
• エネルギー消費による疲労感

2. ストレス解消・リラックス効果

サウナに入ることでストレスが減り、リフレッシュやリラックスする効果が期待できます。フィンランドのオウル大学の研究では、週に1回のサウナ入浴でストレス指標のコルチゾールが減少したことが確認されています^[2]。

ストレス解消の理由は以下の3つが考えられます。

• 温冷交代浴による興奮状態からの解放
• 血行促進による脳への栄養供給
• β-エンドルフィンなどの快楽物質の放出

3. 自律神経のバランスを整える

サウナと水風呂を交互に利用する温冷交代浴は、交感神経と副交感神経をバランスよく鍛えることができます。東フィンランド大学の研究では、サウナ中は交感神経が亢進し、クールダウン中は沈静化することが示されています^[3]。

自律神経のバランスを整えることで、さまざまな不調の改善につながります。

4. 免疫力が上がる

サウナに入ることで、風邪やインフルエンザなどにかかりにくい体質になる可能性があります。オーストリアのウィーン大学の研究では、サウナに入ったグループは風邪の発症率が大幅に下がったことが報告されています^[4]。

ただし、これを証明するためにはさらなる研究が必要とも述べられています。

5. 血圧を正常値に近づける

定期的なサウナ習慣は、高血圧の予防や改善に役立つ可能性があります。イギリスのレスター大学の研究では、週に2～3回サウナに入る人は高血圧になる割合が24％低かったことが示されています^[5]。

高血圧予防・改善のためには、ほぼ毎日サウナに入ることが推奨されています。

6. 冷え性が改善する

サウナは冷え性の改善に効果的です。サウナと水風呂を交互に利用することで、血液循環の改善、自律神経のバランス調整、心臓機能の強化が期待でき、冷えの原因に多角的にアプローチできます。

7. 筋肉疲労を回復する

サウナに入ると、筋肉の血流がよくなり、老廃物の除去や栄養の供給が促進されるため、運動などによる筋肉疲労の回復が早まります。千葉大学の研究では、ミストサウナが筋肉疲労の回復に有効だったことが示されています^[6]。

8. 痩せ体質になる

サウナ自体で多くのカロリーを消費するわけではないため、ダイエット効果はあまり期待できません。しかし、以下の理由から痩せ体質づくりには役立つ可能性があります。

• 暑さへの順応による運動の継続しやすさ
• 腸内環境の改善によるダイエット効果^[7]
• ストレス解消による肥満リスクの低下

9. 頭痛が改善する

サウナで体温が上がり血管が拡張することで、緊張型頭痛が改善する可能性があります。ニュージーランドのサザンクロス病院の研究では、定期的なサウナ浴が慢性緊張型頭痛患者の頭痛を減らすことが示されています^[8]。

10. 腰痛・肩こりが改善する

サウナによる血行促進と栄養供給の改善により、慢性的な肩こりや腰痛の緩和が期待できます。韓国の江原大学校の研究では、定期的なサウナ浴が腰痛患者の痛みを減らし、生活の質を向上させることが報告されています^[9]。

11. 目覚めがよくなる

サウナの熱気は全身を刺激し、目覚めをよくする効果が期待できます。特に朝のサウナは効果的ですが、入りすぎるとかえって眠気を誘発することがあるので注意が必要です。

12. 便秘が解消する

サウナによる腸内環境の改善、自律神経のバランス調整、血行促進などにより、便秘の解消につながる可能性があります。

13. 体臭が改善する

サウナによる発汗、血行促進、ストレス解消などが体臭の改善につながる可能性があります。ただし、全ての体臭の原因が解消されるわけではないので注意が必要です。

14. 育毛効果がある

サウナによる頭皮の血行促進や自律神経のバランス調整により、育毛効果や抜け毛予防効果が期待できます。

15. 認知症・アルツハイマーのリスクが下がる

東フィンランド大学の研究では、週4回以上サウナに入る人は利用しない人に比べ、認知症やアルツハイマー病のリスクが低いことが明らかになっています^[10]。発汗も脳の健康に役立つとされています。

サウナの美容効果

サウナは健康面だけでなく、美容面でもさまざまな効果が期待できます。

1. 肌のターンオーバーを整える

サウナでの深い発汗は、古い角質を取り除き、新しい細胞の生成を促進します。これにより、肌のターンオーバーが整い、肌荒れを防ぐことができます。

2. アンチエイジング効果

サウナの熱によって肌が刺激を受けると、細胞が活性化されます。これは「ホルミシス効果」と呼ばれ、肌の老化防止につながります。

3. ニキビができにくくなる

サウナでは毛穴が開き、汗と一緒にニキビの原因となる汚れや古い角質を排出しやすくなります。これにより、ニキビができにくい肌環境を整えることができます。

4. 肌トラブルを予防する

サウナで定期的に汗をかくことで、肌の表面に付着した雑菌を洗い流し、湿疹などの肌トラブルのリスクを下げることができます。

サウナのデメリットと注意点

サウナには多くの健康効果や美容効果がある一方で、デメリットや注意点もあります。ここでは、サウナの利用に伴うリスクや体への悪影響について解説します。

各デメリットの詳細については、以下のセクションで詳しく説明します。

1. 脱水のリスク

サウナでの発汗量は1回あたり300～500mlにもなるため、脱水のリスクがあります。脱水は、サウナでの事故の主な原因の一つです。

脱水を防ぐためには、以下の点に注意しましょう。

• サウナ前後の十分な水分補給（特にサウナ前は300～500ml）
• 利尿作用のあるカフェインやアルコールは控える

2. ヒートショックのリスク

サウナでの急激な温度変化や脱水により、ヒートショックを起こすリスクがあります。ヒートショックは、失神、心筋梗塞、脳卒中などを引き起こす可能性があり、最悪の場合、死に至ることもあります。

3. 下痢・便秘のリスク

サウナに長時間入ったり休憩時間が短いと、自律神経のバランスが乱れたり、脱水状態になることで、下痢や便秘のリスクが高まります。

4. ハゲるリスク

サウナの熱は髪を痛めやすく、頭皮の水分を奪います。リスクを下げるには、十分な水分補給とサウナ中の髪の保護（サウナハットや濡れタオル）が大切です。

5. 頭痛のリスク

サウナで血管が拡張することにより、片頭痛が起きたり悪化したりするリスクがあります。また、脱水や熱疲労でも頭痛が起こりやすくなります。

6. 心臓・血管への負担

サウナでは血圧の大きな変動が起こるため、心臓や血管に負担がかかります。特に高血圧や心臓疾患がある人は注意が必要です。

7. 傷や炎症の悪化リスク

怪我や切り傷、呼吸器や筋肉の炎症がある場合、サウナで悪化するリスクがあります。傷や炎症が治るまではサウナを控えましょう。

8. 精子数の減少リスク

精子は熱に弱く、サウナによって精子の数や運動能力が低下する可能性があります。ただし、具体的な妊活への影響は明らかになっていません。

9. 妊活・妊娠中の注意点

妊活中や妊娠中のサウナ利用については、専門家の間でも意見が分かれています。ただし、安全面を考慮すると、サウナを控えめにするのが賢明だと思われます。

サウナの効果を最大限に得る入り方

サウナの健康効果や美容効果を最大限に得るためには、正しい入り方を知ることが大切です。ここでは、効果的で安全なサウナの利用法について解説します。

1. 頻度と時間

週に2～3回、1回10分を目安に、体調と相談しながら調整しましょう。長すぎると体への負担が大きくなります。

2. 温度と湿度

一般的なフィンランド式サウナなどのドライサウナの場合、温度は80～90℃、湿度は10～20％が適切です。高温多湿のサウナは体への負担が大きいので注意しましょう。

3. 水分補給

サウナ前後の水分補給は欠かせません。特にサウナ前は300～500mlを目安に補給しましょう。

4. 休憩と外気浴

水風呂が終わったあとは、次のサウナを始める前に10～15分の休憩か外気浴を取り入れましょう。体を冷やしすぎないように注意が必要です。

5. 食事のタイミング

サウナの前後1時間は食事を控えめにしましょう。特に脂っこいものや刺激物は避けた方が良いでしょう。

6. 運動との組み合わせ

運動後のサウナは疲労回復に効果的ですが、脱水や熱中症のリスクがあるため、十分な休憩と水分補給が必要です。

まとめ：サウナは健康と美容に効果的！正しい入り方で安全に

サウナには、睡眠の質の向上、ストレス解消、免疫力アップ、美肌効果など、さまざまな健康効果と美容効果があることがわかりました。一方で、脱水や熱中症など、いくつかのリスクや注意点もあります。

サウナをより効果的で安全に利用するには、適切な頻度と時間、温度と湿度の管理、こまめな水分補給と休憩が欠かせません。体調を見ながら、無理のない範囲でサウナを楽しむことが大切です。

最後に、サウナの効果を実感するには継続が何より重要だということを強調しておきます。週に2～3回の習慣にすることで、健康と美容の変化が実感できるはずです。

正しい知識を持って、上手にサウナを活用し、健康的で快適な生活を送りましょう！