有酸素運動後のサウナ効果：疲労回復とパフォーマンス向上の秘訣

​はじめに

サウナは心や体をリラックスさせる多くの健康効果があります。しかし、ランニングなどの有酸素運動を趣味にしている人やアスリートにとってはさらに多くのメリットがあります。ここでは、サウナがランナーなどに与える嬉しい効果や注意点を解説していきます。

ランニングなどの有酸素運動による疲労と回復方法

サウナの効果を説明する前に、ランニングなどの有酸素運動によって起こる疲労について解説します。とはいっても、疲労のメカニズム自体は具体的にはまだ解明されておらず、現在でも研究が続けられています。ここでは諸説ある中で有力な説をご紹介します。

筋肉疲労

筋肉疲労は激しい運動によって筋肉が疲労するもので、筋肉痛などがこれにあたります。これは筋肉の血流をよくして、溜まった老廃物を取り除き、栄養をすみずみまで行き渡らせることで回復を早めることができます。

ちなみに、ランニングなどの後に筋肉が疲れるのは「乳酸が溜まるから」という定説がありましたが、近年否定されています。どちらかというと「疲労が溜まったから乳酸が溜まる」という逆の発想のほうが正しいようです。

脳疲労

脳疲労は、運動によって自律神経に負荷がかかり、脳が運動をやめさせようとして「疲れ」を感じてしまうものとされています。

「寝ても疲れがとれない」というときの疲れはこの脳疲労にあたることが多いようです。これは自律神経を整えることで回復を早めることができます。

回復方法まとめ

以上からまとめると、ランニング後の疲労を回復するポイントは以下の2つです。

​疲労回復を促すサウナの効果

サウナには上記の疲労を回復する2つのポイントをしっかりと満たす効果があります。

筋肉の血流をよくする

サウナはお風呂よりもはるかに高い温度で体を温めます。体が温まると血管が膨張し、スムーズに血液が循環されるようになります。すると、筋肉に溜まった二酸化炭素や老廃物を取り除き、酸素などの栄養を行き渡らせることにつながります。

結果的に、ランニングなどの運動後で発生する筋肉痛や筋肉の緊張、また血流の不足を解消し、筋肉疲労の回復を早めることができるのです。

​自律神経を整える

サウナと水風呂、外気浴をセットで行うことで自律神経を整える効果があります。

高温のサウナで温められた体が水風呂で冷やされ、外気浴によって体を落ち着かせることで、交感神経系と副交感神経系を交互に刺激し、自律神経を鍛えることができます。

その結果、ランニングによって起きた脳疲労を回復することにつながります。また、自律神経が整えられればメンタルが安定し、ストレスの解消にもつながります。

​疲労回復だけじゃない！運動後に嬉しいサウナの効果

サウナの効果は筋肉疲労や脳疲労の回復を促すだけではありません。ランニングなどの有酸素運動をした後には特に嬉しい効果がいくつか期待できます。

心血管系の健康改善

有酸素運動（ランニングやサイクリングなど）の後にサウナに入ることで、心臓と血管の健康を向上させます。

有酸素運動後にサウナに入ると、平常時の血圧が下がり、特に最高血圧（心臓が収縮したときの血圧）が顕著に低下することがフィンランドでの研究で報告されています。これは、心臓や血管の健康を維持し、心疾患のリスクを減少させるために重要とされています。

持久力の向上

サウナは、心臓への血流を増加させ、有酸素運動中の心臓の負担を軽減します。サウナに定期的に入ることで、持久力が向上し、長時間の運動を続けやすくなるのです。

また、サウナは非常に暑く息苦しい環境ですが、これが高地トレーニングや熱帯でのトレーニングのような効果をもち、暑さに体が適応することをサポートします。それによって、運動中の体温調節が効率化され、疲れにくくなることにも期待できます。

実際にフィンランドで行われた研究では、サウナに定期的に入ることで、肺活量や機能が約10%向上したことが報告されています。

インスリン感受性の向上

サウナに定期的に入ることで、インスリン感受性を向上させ、筋肉の発達や体重管理を助けるとされています。インスリン感受性が向上すると、体が効率的に糖を利用し、エネルギーとして燃焼しやすくなります。

これにより、有酸素運動のパフォーマンスが向上したる、運動後の回復にも期待ができます。

ストレスホルモンのバランス調整

サウナは、ストレスホルモンであるコルチゾールのバランスを整える効果があることがポーランドでの研究などで報告されています。

コルチゾールはストレス時に分泌されるホルモンで、過剰に分泌されると筋肉の合成が抑制され、回復が遅れます。サウナ入浴によってコルチゾールのレベルが適切に調整されることで、運動後の回復がスムーズになります。

より効果的にストレスを解消するにはサウナでの瞑想もおすすめです。

​睡眠の質の向上

サウナで温められた体が冷やされることで、体や脳が休息モードに入り、寝付きやすくなるだけでなく睡眠の質が向上します。ランニング後にサウナに入ってから睡眠することで、質の高い睡眠を取ることができ、疲れた体をより回復させやすくなります。

サウナに行く頻度

ランニングのあとでサウナに入ることで疲労を回復する効果が高まりますが、必ず毎回行う必要はないかもしれません。

運動とサウナについて調べた研究では、サウナの頻度は様々で、運動後に毎回サウナに入っているものもあれば、運動とは別に週に2回程度のサウナを行っている研究もあります。

もちろん、サウナに行けば行くほどもっと回復が早くなってパフォーマンスが上がりやすくなる可能性はありますが、確たる証拠はありません。日常的にランニングを行っている人の場合、「週に2～3回」の頻度でサウナに入れば十分かもしれません。

​運動後のサウナの注意点

ランニング後にサウナに行くときには2つの点に注意してください。

ランニングなどの運動後はもちろん、サウナでも大量の水分が失われます。十分な水分補給を行わずにサウナに入ると、脱水症状のリスクが高くなります。必ず水分を十分に摂るように心がけましょう。

運動後には傷ついた筋肉を修復するために一時的な炎症が起きています。この状態のままサウナに入ると、炎症が悪化してひどい痛みになったり長引いたりする恐れがあります。ランニング直後にはアイシングしたり、ゆっくり休むなどして、体の状態をもとに戻してからサウナに入るようにしましょう。

​サウナを目的地やランステに

サウナはランニング後の筋肉疲労や脳疲労の回復を早める効果があります。サウナをランニングステーションにしたり、目的地にすることで無駄な移動時間を省き効率のいいトレーニングが出来ますよ。

他にもたくさんあるサウナの効果や影響については知りたい方はこちらをご覧ください。