ランニング×サウナは最高の関係！ランナーに嬉しい急速疲労回復の仕組みとは

​はじめに

サウナは心や体をリラックスさせる、多くの健康効果があるものです。

しかし、ランニングを趣味にしている人やアスリートにとってはもっと多くのメリットがあります。

ここではサウナがランナーに与える嬉しい効果や注意点を解説していきます。

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ランニングによる疲労と回復方法

サウナの効果を説明する前に、ランニングによって起こる疲労について説明します。

ちなみに疲労のメカニズムは具体的にはまだ解明されておらず、現在でも研究が続けられています。ここでは諸説ある中で有力な説をご紹介します。

まず、運動後の疲労には「筋肉疲労」と「脳疲労」の2種類があると言われています。

筋肉疲労

筋肉疲労は。激しい運動によって筋肉が疲労するもので、筋肉痛などがこれにあたります。

これは筋肉の血流をよくして、溜まった老廃物を取り除き、栄養をすみずみまで行き渡らせることで解消することができます。

ちなみにランニング後に筋肉が疲れるのは「乳酸が溜まるから」というのは、長年一般的な定説でしたが、近年否定されています。どちらかというと「疲労が溜まったから乳酸が溜まる」という逆の発想のほうが正しいとされています。

脳疲労

脳疲労は、運動によって自律神経に負荷がかかり、脳が運動をやめさせようとして「疲れ」を感じてしまうものとされています。「寝ても疲れがとれない」などというときの疲れはこの脳疲労にあたることが多いようです。

これは自律神経を整えることで回復を早めることができます。

回復方法

以上からランニング後の疲労を回復するポイントは2つ。

「筋肉の血流をよくすること」と「自律神経を整えること」が回復への近道ということになります。

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​疲労を回復し、ランナーに嬉しいサウナの効果

サウナにはランニングの疲労を回復する2つのポイントをしっかりと満たすだけでなく、ランナーに嬉しい効果がたくさんあります。

筋肉の血流をよくする

サウナはお風呂よりもはるかに高い温度で体を温めます。体があたたまると血管が膨張すスムーズに血液が循環されるようになります。すると筋肉に溜まった二酸化炭素や老廃物を取り除き、酸素などの栄養を行き渡らせることにつながります。

結果的にランニングで発生する筋肉痛や筋肉の緊張、また血流の不足を解消し、筋肉疲労の回復を早めることができるのです。

​自律神経を整える

サウナと水風呂、外気浴のセットを行うことで自律神経を整える効果があります。

高温のサウナで温められた体が、水風呂でキュッと冷やされる、そして外気浴によって体を落ち着かせると交感神経系と副交感神経系を交互に刺激させ、自律神経を鍛えることができるのです。その結果、ランニングによっておきた脳疲労を回復することにつながるのです。

また自律神経が整えられればメンタルが安定して、ストレスの解消にもつながりますよ。

​肺の機能を上げる

サウナの熱い空気は酸素濃度が下がるため、サウナ内で呼吸をすることは高地トレーニングのような肺のトレーニング効果があります。つまりサウナ内の熱い空気を肺に取り込むことで、酸素を取り込む機能を鍛えることができます。

実際にフィンランドで行われた研究（※）では、サウナに定期的に入ることで長距離ランナーの肺機能が10％向上したという報告もあります。

これにより長距離のランニングでもキツさを感じにくい体作りをすることができるのです。

※https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3218895/ 

​睡眠の質の向上

サウナで温められた体が冷やされることで、体や脳が休息モードに入り、寝付きやすくなるだけでなく睡眠の質が向上します。

ランニング後に、サウナに入ってから睡眠することで、疲れた体をより回復させやすくなるのです。

​痩せ体質になる

サウナでは代謝が上がるため、定期的な利用で脂肪を燃焼しやすくなります。ランニングにサウナを加えることで、より脂肪がつきにくい痩せ体質にすることができます。

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サウナに行く頻度

ランニングのあとでサウナに入ることで疲労を回復する効果が高まりますが、必ず毎回行う必要はないかもしれません。

2006年に行われた研究では、週に2回、ランニング後のサウナを行うことでランニングのパフォーマンスが32％増加したことが報告されています。

もちろんサウナに行けば行くほどもっと回復が早くなってパフォーマンスが上がりやすくなる可能性はありますが、確たる証拠はありません。

日常的にランニングを行っている人の場合、「週に2～3回」の頻度でサウナに入れば十分かもしれません。

​ランニング後のサウナの注意点

ランニング後にサウナに行くときには2つの点に注意してください。

1つは「しっかり水分補給をすること」です。

ランニングはもちろん、サウナでも大量の水分が失われます。ランニングの後で十分な水分補給を行わずにサウナに入ると、当然脱水症状のリスクが高くなります。かならず水分を十分に摂るように心がけましょう。

もう1つは「ランニング直後にサウナに入らない」ことです。

ランニング後には、傷ついた筋肉を修復するために一時的な炎症が起きています。この状態のままサウナに入ると、炎症が悪化してひどい痛みになったり長引いたりする恐れがあります。ランニング直後にはアイシングしたり、ゆっくり休むなどして、体の状態をもとに戻してからサウナに入るようにしましょう。

​サウナを目的地やランステに

サウナはランニング後の筋肉疲労や脳疲労の回復を早める効果があります。サウナをランニングステーションにしたり、目的地にすることで無駄な移動時間を省き効率のいいトレーニングが出来ますよ。

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