【サウナでととのう入り方】初心者が安心して楽しむためのやり方

はじめに

サウナはリラクゼーションや健康のために多くの人々が愛用していますが、正しい入り方やマナーを守ることが重要です。

この記事では、サウナ・スパプロフェッショナルの資格保持者が教えるポイントを押さえた「サウナの入り方」と「マナー」について詳しく解説していきます。

サウナ初心者から上級者まで、すべての人に役立つ情報が満載ですので、ぜひ参考にしてください。

【​サクッと読む】サウナの基本的な入り方

まずは基本的なサウナの入り方は次のとおりです。

それぞれの詳しく解説していきます。

【詳しく知る】ポイントを押さえたサウナの入り方

①利用する前に十分な水分補給をする

サウナはとても熱い空間ですね。1回のサウナ利用で300~500mlの水分が体から失われます。水分を摂っておかないと、あっという間に脱水症状のリスクがあがってしまいます。

サウナ中に起こるでの事故のほとんどが脱水症状やそれに関連したものと言われていますので、必ずサウナに入る前に水分をとっておきましょう。

水分補給の目安は、サウナで失う水分量と同じく300~500mlです。

※このとき、利尿作用のあるアルコールやカフェイン飲料などは避けましょう。

②サウナに入る前に体の汚れを洗い流す

服を脱いでサウナがある温浴施設の中に入っても、すぐにサウナに入るべきではありません。

サウナ室に入る前にはシャワーで身体を洗い流してから入室しましょう。

そのままサウナに入ると肌に付着している汚れや皮脂、化粧やヘアーワックスなどによって毛穴が詰まるリスクがあります。また場合によっては、体臭によって周りの方が不快に感じてしまう場合もあります。

③事前にお風呂で身体を温めておく

必須ではありませんが、事前にお風呂や温泉に浸かって身体を温めておくと、サウナに入った後の発汗がスムーズになり、時間効率が上がりやすくなります。

特に40℃以上のお風呂がある場合には、お風呂に浸かることでサウナよりも効率よく体を温めておくことができるのでおすすめです。

④サウナに入る前に身体を拭く

さて、ここからサウナに入っていきます。

まずは、サウナ室内に入る直前には体についている水分をタオルでよく拭き取っておきましょう。

身体を拭いて入ったほうがサウナの中で体が温まりやすくなります。

他にも自分の汗の量が分かりやすくなり、サウナから出る時間を判断しやすくなるといったメリットもあります。

⑤サウナに入ってリラックス

体を拭いたらサウナ室に入ります。（施設によってはお尻に敷くサウナマットがサウナ室の入口付近にありますので持っていきましょう。）

サウナ内では入り口に近いほど温度や湿度が低く、同時に下段のベンチほど温度や湿度が低くなっています。

サウナ初心者の方は、入口に近い下段の椅子に座って汗を流していきましょう。

熱さに体が慣れてきたら、上段や奥の方の椅子に座ってもいいですが、サウナの熱さが苦痛に感じたり、息苦しさを感じる場合には、入口付近の下段に戻るようにしましょう。

※サウナで息苦しさを感じる方は以下の記事も参考にしてみてください

また、サウナ内ではタオルを頭に巻いておくと、頭痛を防いだり、髪のダメージを軽減することができます。もし覚えていたらタオルを頭に巻くようにしておきましょう。

⑥しっかり時間を意識する

サウナの中ではリラックスをしながらも、時間を管理することが重要です。

サウナの時間の目安は、初めての方は"5分"、慣れてきたら"10分"としておきましょう。

ただし、無理して長く入るのはNG。めまいがしたり、意識が朦朧としてきたら無理をせずすぐにサウナを出るようにしましょう。周りの人が何分入っていようが関係ありません。自分のペースで辛くなる前に出るようにしておきましょう。

※サウナに入る時間について詳しく知りたい方はこちら⇩

⑦サウナから出たら汗を洗い流す

サウナから出たらかけ湯やシャワーで汗を洗い流しましょう。

このとき頭を洗い流すことを忘れないように注意しましょう。

⑧水風呂やシャワーでシャキッと体を引き締める

汗を洗い流したら水風呂に足先からゆっくり浸かります。

​水風呂の中ではじっと動かないようにすると、体の表面に薄い膜ができて冷たさが和らぎます。

できるだけゆっくり入り、水流が少ないところで待機しましょう。

​時間の目安は"1分"。これもサウナと同じように同じように無理のない時間にしましょう。

水風呂が冷たすぎて辛い場合は、少し冷たいシャワーで代用しても問題ありません。

※水風呂の詳しい入り方や効果についてはこちら⇩

※水風呂が苦手な方はこちらも参考にしてみてください⇩

⑨外気浴（休憩）で"ととのう"

水風呂の後は「ととのう」と言われる外気浴です。

「外気浴」とよく言われますが、必ず外でする必要はありません。心地いい気温や温度、また風がある空間で過ごしましょう。

熱さや寒さから開放されジワーッと体が気持ちよくなります。このとき目を閉じて深呼吸をするとさらに効果的です。

外気浴の時間の目安は"約10分"（サウナの時間の2倍を目安にしても◯）。

自律神経が整うのは最初の2分程度とされていますが、体の中心の温度や血圧が落ち着くまでゆっくりくつろぎましょう。

※"ととのう"について方法や効果をもう少し知りたい方はこちら⇩

※外気浴が必要な理由を知りたい方ははこちら

⑩③〜⑨を繰り返す

外気浴まで終わったら、軽く水分補給をして再びサウナに戻ります。

この1連のセットを３回ほど繰り返すのが一般的なサウナのルーティンです。

慣れないうちは１セットで終わって問題ありません。無理をすると疲れがどっと溜まってしまいますので、無理のない範囲でサウナを楽しみましょう。​

※サウナのセット数に関して詳しくはこちら⇩

"ととのう"ためのポイント

サウナで「ととのう」とは

「ととのう」は、サウナの熱さとや水風呂の冷たさを経て、外気浴などで休憩することで、心身や自律神経のバランスが取れる状態です。

「ととのう」が起きるタイミング

「ととのう」の状態は、サウナや水風呂の後の外気浴（休憩）の際に起こります。

「ととのう」時にはどのような状態になるのか

「ととのう」の状態になると、心と体がリラックスし、緊張が解消されます。

感覚としては、意識がふわっと浮き上がったり、感覚が鋭くなることがあり、感じ方は人それぞれです。

サウナで「ととのう」ためのポイント

サウナ後の外気浴で「ととのう」ためには、その前のサウナや水風呂で身体を緊張状態にすることが必要です。

そのため、身体にリスクが及ばない範囲で熱いサウナに長く入ったり、その後に冷たいシャワーや水風呂で急激に身体を冷やすことが重要です。

いきなり「ととのう」を追い求めてはいけない

サウナ初心者の方はサウナの暑さや水風呂の冷たさに身体がまだ慣れていません。

初心者の方がいきなりサウナの時間を増やしたり、高い温度のサウナに入ると、脱水症状や熱中症、またヒートショックなどのリスクが高まってしまいます。

ととのうためにはサウナの温度や時間、また水風呂の時間などが重要ではありますが、最初からこれを追い求めて長時間入ったりせず、徐々に時間を伸ばして、少しずつ"ととのう"ためのに必要な時間を見つけていくようにしましょう。

サウナに入るときに気をつけたいマナー

①入る前に体と髪を必ず洗う

体に汚れがついている状態でサウナに入ると、体臭がひどくなり周りの方が不快に感じることがあります。

また、毛穴の汚れや皮脂を事前に落としておくと、効果的に汗をかきやすくもなります。サウナに入る前には必ず体や髪を洗っておきましょう。

②ドアはさっと開閉する

サウナ室のドアが開くたびにサウナ室内の温度はグッと下がってしまいます。

サウナ室内の温度や湿度が整っていても、ドアの開閉時間が長いと、中にいる人達は温度が下がって不快に感じてしまいます。

サウナ室の出入りはスムーズに行いましょう。少なくともドアが半開きになったり、ドアを開けたまま人と話したりすることがないように気をつけましょう。

③ロウリュする場合は一声かける

施設によってはセルフロウリュができるところがあります。

ロウリュをする際には、湿度が上がって体感温度が上がりますので、必ず周りの人に一言声をかけるように心がけましょう。

④サウナの中では大きな声で話さない

サウナ室の中では自身の発汗に集中したり、静かにリラックスしたい方がほとんどです。誰かと会話をする際はボリュームを落として行うようにしてください。

⑤水風呂の前にはかけ湯やシャワーをする

誰も汗が混じった水風呂に入りたくありません。

サウナでかいた汗は、必ずシャワーやかけ湯をしてから洗い流してから水風呂に入りましょう。

⑥水風呂では静かに移動する

水風呂に入る際や出る際、また移動する際には出来るだけ波ができないように静かに移動しましょう。

水風呂では体と水風呂の間に薄い膜ができて気持ちがいい温度になりますが、水の流れがあると、これが剥がれてしまいます。

⑦水風呂で潜らない

衛生上の観点から多くの施設では水風呂で潜ることを禁止しています。

頭まで一気に冷やしたい気持ちはわかりますが、施設のルールは必ず守るようにしましょう。

⑧混んでいたら譲り合いの精神

人気のサウナ施設では、時間帯によってはサウナや水風呂、外気浴用の椅子が長い列をなして順番待ちになることがあります。

ときには周りの状況を確認しながら、譲り合うようにしましょう。

一歩進んだサウナの入り方

ここからはサウナに慣れている方向けの一歩進んだ入り方をご紹介します。あくまで一例ですので自身に合ったやり方を探してみてください。

①​水分補給はミネラルウォーター

事前の水分補給をミネラルウォーターにしてみましょう。

スポーツドリンクなどは効率よく水分補給ができますが、糖分が口の中に残り、サウナ中に口の中が粘ついて不快感が出ることがあります。

硬水・軟水のどちらでも問題ありませんが、純粋な水で水分補給をしてからサウナに入ってみてください。これまでスポーツドリンクを飲んでいた人は、いつもより快適に発汗ができるかもしれません。

②最上段の最奥に座る

一番熱いサウナ室内の最上段で最奥のスペースに腰掛けましょう。

最奥のスペースは単に温度や湿度が高いだけでなく、人が出入りしても温度が変わりにくいというメリットがあります。

さらに全身を高温で包み込むために、足を上げてあぐらをかくと、より発汗を促進させることができますよ。

③足をあげる

サウナに入って座ったら足を上げて、あぐらや体育座りをしてみましょう。

サウナ室は床面に近いほど温度が低く、天井に近いほど温度が高いですね。そのため、普通に座るだけでは足の温度が上がりにくくなってしまいます。

しっかりと全身を温めるためには、できるだけ足を上げて座ったほうがいいでしょう。

④サウナ内でストレッチをする

一般的なサウナでは身体の表面から温まっていきますね。全身の温度をより効率よく上げていくためには身体の表面だけでなく、深部も素早く温めていく必要があります。

そのため、サウナの中でストレッチをして血行をさらに促進していくことで、深部の体温を効率よく上げていくことができるようになるでしょう。

⑤水風呂の中で上を向く

水風呂に入った際に、上を向いて首の後ろを冷やしてみましょう。

首元や後頭部が水に浸かることで、体を急激に冷やすことができます。すると、血管が温冷交代浴の効果がさらに促進することができます。

⑥お風呂から離れた場所で外気浴

外気浴用の椅子が動かせるなら、お風呂から離れた場所で座ってみましょう。

お風呂から近いところだと、どうしてもお湯の蒸気の影響を受けてしまい、生ぬるい風があたりがちです。せっかく体がととのっているところなので、清涼感のある外の風に当たってみるといいでしょう。

また夏場で外の気温が高いときには、体を拭いてエアコンの効いた脱衣所に座るのもアリだと思います。

もちろん他のお客さんの迷惑にならないように注意して、使用後は椅子をもとの位置に戻したり、拭いたりしてくださいね。

​​マナーを守って楽しいサウナライフを

疲労回復や安眠効果、またストレス解消など様々な効果があるサウナ。その効果を十分に得るために、正しい入り方で効率よくサウナを利用していきましょう。

↓サウナの効果や影響について詳しくはこちら