はじめに

「ちょっとSNSを見るだけ」のつもりが、気づけば1時間以上経っていた。友達のキラキラした投稿を見て、自分の休日が惨めに思えてしまう。「いいね」の数が気になって、10分おきにスマホをチェックしてしまう…そんな経験はありませんか？

スマートフォンやSNSの普及により、私たちの生活は確実に便利になりました。しかしその一方で、デジタル機器への依存度は年々深刻化しています。

総務省の情報通信白書によると、インターネット利用時間は年々増加の一途をたどっています。

「SNS疲れ」という言葉を耳にすることも増えましたが、それでもSNSから離れられない人が多いのはなぜでしょうか。その背景には、「FOMO（フォーモ）」という心理現象が深く関わっています。

この記事では、SNS依存の根本原因であるFOMOについて科学的根拠をもとに解説し、idetoxがおすすめするFOMO対策についてもご紹介します。

SNSやネットメディアに依存してしまう本当の理由

なぜ私たちは、これほどまでにSNSやネットメディアから離れられないのでしょうか。

結論から言えば、単なる「便利さ」ではなく、脳の報酬システムが関係しています。

スマホやPCから離れると、「情報を見逃す恐怖」や「自分だけが取り残される不安」に駆られる。 Przybylski et al., Computers in Human Behavior (2013)

この現象を英語圏では「FOMO（Fear Of Missing Out）」と呼びます。

スマホをなくしたり故障したりしたとき、他の予定よりもスマホを取り戻すことを最優先にした経験がある方も多いのではないでしょうか。これこそが、FOMOによるデジタル依存の典型的な症状です。

FOMOの影響で、集中力の低下や精神的なストレスの蓄積が引き起こされ、日常生活にも支障をきたす可能性があります。

FOMOとは何か—科学的に解説

FOMOは「Fear Of Missing Out（見逃すことへの恐怖）」の略語です。情報を見逃すことへの恐怖や、他者から取り残される不安を指します。

この「情報」には重要なニュースから、実際にはどうでもいい情報まで含まれます。知ることができないと、何か大きなものを逃しているような無力感に襲われてしまうのです。

FOMOの起源と学術的定義

「FOMO」という言葉は、2004年にハーバード・ビジネス・スクールの学生だったPatrick J. McGinnis氏が、同校の雑誌「The Harbus」に寄稿したコラムで初めて使用したとされています。

その後、2013年に心理学者のAndrew Przybylski氏らがComputers in Human Behavior誌で発表した論文において、FOMOを「他者が自分のいないところで価値ある経験をしているかもしれないという広範な不安」と学術的に定義しました。この研究がFOMO研究の基盤となっています。

しかし、この心理現象自体はインターネットが普及する以前から存在していました。歴史書や古典文学の中にも、FOMOに相当する感情の描写が見られます。SNSの普及によって、その症状がより顕著になったと考えられています。

SNSとFOMOの深い関係性—なぜSNSがFOMOを加速させるのか

SNSは、FOMOを引き起こす最大の要因とされています。その理由は、脳のドーパミン報酬系と社会的比較理論にあります。

SNSで「いいね」や新着通知を受け取ると、脳内でドーパミンが分泌されます。この快感を求めて、私たちは何度もSNSをチェックするようになります。Journal of Behavioral Addictionsの研究によると、この仕組みはギャンブル依存症と類似したメカニズムであることが指摘されています。

さらにSNSは他人の生活と自分を比較しやすい環境を作り出します。その結果、「普通」の感覚が歪められ、自分が周囲よりも劣っていると感じやすくなり、FOMOがさらに加速するのです。

特に思春期の中高生はSNSを頻繁に利用するため、若い頃からFOMOを感じやすい傾向があります。これにより、SNSから離れられなくなり、利用時間が自然と増加してしまいます。

FOMOを感じやすい人の特徴

FOMOは特定の人だけが感じるものではありません。研究によると、年齢や性別、性格に関係なく、すべての人がFOMOを感じる可能性があることが指摘されています。

Przybylski et al. (2013)の研究では、FOMOはスマホやSNSの使用頻度と強い相関があり、この関連性は年齢や性別とは独立していると報告されています。つまり、スマホを日常的に使用する人であれば、誰でもFOMOに陥る可能性があるのです。

FOMOに関連する用語を知っておこう

FOMOに関連する重要な用語をご紹介します。特に「JOMO」はFOMO対策の鍵となる概念です。

SNS依存によるFOMOがもたらす3つの悪影響

FOMOを日常的に感じ続けると、心身にさまざまな悪影響が生じる可能性があります。

集中力の著しい低下

FOMOによりSNSの投稿や反応が常に気になると、他のことに長時間集中することが困難になります。

これは脳の「タスクスイッチング」と呼ばれる現象が関係しています。SNSの通知が気になるたびに脳は注意を切り替えようとし、その都度認知リソースが消費されます。アメリカ心理学会（APA）の研究によると、このマルチタスキングにより生産性が最大40%低下する可能性があると報告されています。

うつ状態になりやすい

FOMOによるストレスや不安が蓄積されると、「うつ」状態に陥りやすくなることが複数の研究で指摘されています。

Computers in Human Behavior誌に掲載されたBaker et al. (2016)の研究では、FOMOの高い人ほど抑うつ症状を報告する傾向が強いことが明らかになっています。

情報を得て安心したいと思いつつ、実際には情報を得ることで逆にストレスを感じてしまう—この矛盾した状態がFOMOの本質的な問題です。

自己肯定感の低下

SNS依存は自己肯定感の低下（自分に対する自信の喪失）を引き起こす可能性があります。

Przybylski et al. (2013)の研究によると、FOMOによって基本的心理欲求（自律性、有能感、関係性）が満たされにくくなり、人生の満足度が低下することが報告されています。

SNSで毎回多くの反応を得ることは現実的に難しく、これが自信喪失につながります。特に一度でも投稿が「バズった」経験があると、その快感を再び得ようとしてFOMOが強まり、依存度が加速する傾向があります。

FOMOを減らし、充実した生活を送るための3つの対策

FOMOを軽減することで、よりポジティブで充実した生活を送ることが可能になります。

ここでは、idetoxがおすすめするFOMOを和らげるための3つの対策をご紹介します。

対策1：通知やフィードを徹底的に整理する

スマホやPCの通知は、細かく設定して本当に必要なものだけを表示するように整理しましょう。

不要な通知やSNSのフィードを削減することで、FOMOを感じる機会そのものを減らせます。

具体的には、以下のような情報を非表示に設定することをおすすめします。

必要な情報だけにフォーカスすることで、「情報を見逃したくない」という衝動が軽減され、心が穏やかになります。

対策2：非公開の日記をつける

楽しい出来事をSNSに投稿する代わりに、非公開の日記をつけることを試してみましょう。

非公開の日記は自分だけが見返すものであり、他人の反応を気にせず自分自身の感情を整理できます。

この習慣により、承認欲求が減少し、自分や周りの環境への感謝の気持ちが増すとされています。

未来の自分だけがその日記を読むことになるので、SNSに投稿するよりもずっと気楽に書けるというメリットもあります。

対策3：デジタルデトックスを実践する

スマホやSNSから離れる時間を意識的に作ることで、FOMOの影響を大幅に軽減できます。これを「デジタルデトックス」と呼びます。

特定のアプリを削除する、就寝1時間前はスマホを見ないなど、小さなルールを決めて実践することが継続のコツです。

まずは今夜、寝る前にスマホをリビングに置いて、寝室に行くことから始めてみませんか？たった15分のスマホフリータイムが、あなたの睡眠の質を変えるかもしれません。

最近では、サウナがデジタルデトックスの手軽かつ効果的な方法として注目されています。サウナ室内ではスマホを持ち込めないため、強制的にデジタル機器から離れることができます。

熱と水の刺激によって自律神経が整い、心身ともにリフレッシュできるのがサウナの大きな魅力です。

まとめ

FOMOは現代社会において誰もが陥りうる心理現象です。SNSの普及により、私たちは常に「見逃す恐怖」と向き合わなければならなくなりました。

しかし、FOMOの仕組みを理解し、適切な対策を講じることで、デジタル機器との健全な関係を築くことは可能です。

大切なのは、情報を「見逃す恐怖」ではなく、「今この瞬間を大切にする喜び（JOMO）」を見つけることです。

idetoxは、サウナを通じたデジタルデトックスで、皆さまの心身の健康をサポートしています。SNS疲れを感じたら、ぜひ一度スマホから離れて、自分自身と向き合う時間を作ってみてください。