【睡眠の質や記憶力の向上】子供の瞑想の効果とやり方

はじめに

瞑想やマインドフルネスについて、どこかで見たり聞いたことがあるかもしれません。不安が多い中で、周りのことを考えずになにか1つに集中することは多くのメリットがあるものです。

しかし子供の瞑想について考えたことはありますか？

「子供の瞑想」と聞くと、「落ち着きのない子供に無理やり静かに座らせて、落ち着かせること」を想像する方もいらっしゃるかもしれませんが、必ずしもそうではありません。

瞑想はスマホやテレビ、ゲームなど情報が多くなった現代の子供に、ストレスを和らげたりストレスに耐性をつけたりするような良い効果がたくさんある１つのツールなのです。

今回は子供のマインドフルネスや瞑想について、そのメリットや方法を詳しく解説していきます。

瞑想とは

瞑想の広い意味での定義は

心を落ち着かせてリラックスすること

です。別の捉え方で説明すると「無心になること」でもあります。

この「無心」とは「何も考えずにボーッとする」わけではなく、「邪念がない」ことです。

今日の社会では、ものすごい量の情報が脳に入ってきます。息を吸ったり、リラックスしたり、ただ自分の考えに集中したりするための時間をあえて取ることが「瞑想」なのです。 

マインドフルネスとの違い

「瞑想」と似たような意味で「マインドフルネス」があります。

マインドフルネスは

その瞬間に集中すること

を言います。例えば、食事をしているときに味に集中したり、歩いているときに足の動きに集中するなど、注意力や集中力が分散しない状態です。

マインドフルネスに関しては、その目的や方法が明確になっておらず、すべての行動に反映できるのが特徴です。

「瞑想」と「マインドフルネス」は非常によく似ていて、その違いについては少し意見が分かれています。

ただ、基本的には「マインドフルネスの手段の1つが瞑想」です。

「周りの状況や過去、未来を考えずに今ある1つのことに集中することがマインドフルネスで、それを行う1つの手段に瞑想がある」と理解しておきましょう。

瞑想は子供でも効果がある？

おそらく瞑想を本格的に実践したことがある人のほとんどは大人になってから始めた人でしょう。しかし、瞑想は年齢に関係なく効果があることが近年の研究で分かってきています。

例えばオーストラリアで行われた研究では、集２回の瞑想トレーニングで「ADHDの子供の集中力が向上した」ことが報告されています。

またアメリカのカリフォルニアで行われた研究では、学校の授業を３０分間延長して、そこに「瞑想」の時間を取り入れたところ、「出席率と成績が向上し、攻撃的な生徒が減った」という報告がなされています。

研究報告を挙げるとキリがありませんが、瞑想によって子供に期待できる効果として以下の６つがあるとされています。

• 睡眠の改善
• 集中力の向上
• 記憶力の向上
• ストレスや不安の軽減
• ストレス耐性を上げる
• 自己認識や共感性の向上

これらの効果によって子供はストレスが少ない学校生活を送れるようになったり、成績が向上することが期待できるのです。

子供に瞑想させることは難しい？

さて、ここまで子供の瞑想のメリットについて分かったところで、実際にさせてみたくなりますよね。

ですが、子供がじっと座って瞑想に集中するのを想像するのが難しい親御さんも多いことでしょう。実際、子供の集中力が続く時間は限られていますし、瞑想をさせることで、かえってイライラさせてしまうかもしれません。

しかし瞑想は難しいことではありません。正しい知識を持って行えば、１回の瞑想は１分も必要ありませんし、あぐらをかいてじっと座らせる必要もありません。以降に説明する内容をよく読んで実践してみましょう。

※とはいえ小学生に上がっていない未就学児にとっては内容を理解するのが少し難しいかもしれません。ある程度瞑想の意味ややり方を理解できるようになってから始めてみましょう。

子供の瞑想の基本

そこで子供にストレスなく瞑想させる基本的な方法を紹介します。

実践するときには必ず大人も一緒になってやってみましょう。

瞑想のための準備

まずは瞑想の前に心と身体をリラックスすることが基本です。

その場でストレッチしたり、疲れない程度にジョギングや体を使った簡単な遊びを一緒に行いましょう。時間は１分程度で問題ありません。

瞑想をする姿勢

次に瞑想をするための体勢になります。

よくある「瞑想シーン」のように、必ずしもあぐらをかいて、手を膝の上に乗せる必要はありません。

座ったり横になったりと子供が快適に過ごせる姿勢にするところから始めてください。

呼吸に集中する

ここから瞑想を始めていくわけですが、「邪念をすてて五感を研ぎ澄ませる」なんて子供に言っても伝わりません。

最初は息を吸ったり吐いたりする自分の呼吸に集中することから始めましょう。

まず両手をお腹に添えて、息を吸うとお腹が大きくなり、息を吐くと小さくなることを確認しておきます。

そして４つ心の中で数えながら大きく息を吸って、２つ数えながら息をとめて、６つ数えながら息を完全に吐ききります。

これを合計５回行ったら、終了です。

この間、目を閉じても構いませんし、目を開けていても構いません。

姿勢や目などよりも、子供が呼吸に集中できる状態でリラックスしておくことが重要です。

そしてもっと大事なことは子供に自由にさせることです。

大人が呼吸のペースややり方について口出しするとストレスになって瞑想になりません。あくまでも目的は呼吸に集中することです。多少やり方が間違っていても目をつぶる事も時には重要です。

より瞑想の効果を高めるために

瞑想の基本をマスターしても、その効果を十分に得ることはできません。

集中力を上げたりストレスを緩和したりするためには以下の３つを意識して見てください。

①少しずつ時間を増やしていく

はじめは３０秒程度の短い時間でも問題ありませんが、１０分程度行うことが理想的です。

子供の様子を見ながら、徐々に時間を増やしてやってみましょう。

もちろん大人も一緒にですよ。

②ルーティン化する

瞑想はいつも決まった状態や時間に行うことで、よりストレスのないリラックスした状態で行うことができます。

「例えば、毎週日曜日の、お風呂に入ってパジャマに着替えたあとで」のように生活の中にルーティン化していきましょう。

③継続する

いくつかの研究結果をみても瞑想は継続することが重要です。

最初は呼吸に集中することすらも難しいかもしれません。気温や時計の音など周りに気が散って十分な瞑想ができていないかもしれません。

質の良い瞑想にしていくためにも、継続していくことが重要です。

子供に負担のない範囲でやり続けましょう。

まとめ

• 瞑想は子どもにも効果がある
• 子どもの瞑想は１分もかからずに行うことができる
• もっともシンプルな瞑想は「呼吸に集中すること」
• 時間や状況を決めてルーティン化することが大切
• 大人主導で瞑想を無理にさせてはいけない