サウナの効率を上げてタイパをよくする5つのコツ【先にお風呂に入った方がいい？】

はじめに

サウナは日頃のストレスを緩和したり、健康を増進する手軽な方法の1つです。しかし忙しい日常を過ごすビジネスパーソンにとって、サウナの時間をゆっくり取れないこともありますよね。

自宅サウナやプライベートサウナであれば、サウナ室の温度を上げたり水風呂の温度を下げたりして時間効率を上げることができますが、公共のサウナではそれはできません。

そこでここでは、温浴施設に設置している公共のサウナを前提に、短い時間で整うことができるようになる、サウナの効率を上げてタイパ（タイムパフォーマンス）をよくする方法について考察していきたいと思います。

 ※心臓や血管、血圧等に疾患がある方は過度にタイパをあげようとすると、リスクが高まります。またアルコール接種後にはサウナを利用しないようにご注意ください。

サウナの基本知識

サウナの基本的な流れは「①サウナ」⇨「②水風呂（シャワー）」⇨「③外気浴（休憩）」です。

そして、それぞれで必要な要素は「①温める」⇨「②冷やす」⇨「③リラックス」になりますね。

つまり、効率のいいサウナの入り方とは、効率のいい身体の温め方や冷やし方、またリラックス方法ということになります。

これをもとに、タイパを上げる方法を考えていきましょう。

タイパの高い効率的なサウナの入り方

短時間でも最大の効果を得るためのサウナの入り方を以下に紹介します。

①サウナの前に40℃以上のお風呂に浸かる

まずは身体を効率的に温める方法です。

2017年の日本健康開発雑誌に掲載された研究によると、お風呂やサウナでの身体の深部体温の上昇について以下のように記載されています。

・ウェットサウナ（60℃）：15分で0.8℃上昇

・ドライサウナ（90℃）：15分で0.5℃上昇

・風呂（40℃）：15分で0.8℃上昇

・風呂（42℃）：15分で1.6℃上昇

 ここから考えると、サウナよりも40℃以上のお風呂に入っていたほうが身体の深部体温が早く上昇する事がわかります。

そのため、サウナの前に40℃以上のお風呂に入って身体を温めてからサウナに入ったほうが、より効率よく身体を温め、汗を流すことができると思われます。

ただし、外気温が低い冬場などは、お風呂からサウナへの移動中に身体が冷えてしまうことがあります。冬にはお風呂を経由せず、いつもより長い時間を使ってサウナに入ったほうが、結果的に時間効率がいい入り方かもしれません。

②サウナ内では座る位置にこだわる

サウナ室内は場所によって空気の温度に差があります。効率のいいサウナを行うにはできるだけ温かい（熱い）場所に座ることが有効です。

サウナが2段以上のベンチがある場合、下段よりも上段のほうが空気の温度が高くなります。

また、当然ストーブに近いほうが温度が高くなりやすく、身体を効率よく温めやすいです。

さらに、出入り口付近は人の出入りで空気の温度が低下することが多いため、できるだけサウナ室の奥に座ったほうが良いでしょう。

まとめると、サウナのタイパを上げるためには「ストーブに近いサウナ室の奥にある上段のベンチに座る」ようにしておきましょう。

③サウナ中にストレッチをする

一般的なサウナでは身体の表面から温まっていきますが、サウナの効率を上げるためには身体の表面だけでなく、深部も素早く温めていく必要があります。

そのため、サウナの中でストレッチをして、血行をさらに促進していくことで深部の体温を効率よく上げていくことができるようになると思われます。

極論を言うと、サウナの中で筋トレなどのトレーニングを行うほうがいいのですが、公共のサウナでは周りの方の迷惑になる可能性があるため、ストレッチ程度にしておくほうがいいと思います。

またこの方法では、サウナ中に「心を休ませること（瞑想）」はできなくなることがありますのでご注意ください。

④血管が太いところを効率よく冷やす

次にサウナ後の水風呂やシャワーについてです。

サウナで火照った身体をキュッと引き締める水風呂やシャワーは気持ちがいいですよね。

体を冷やす際には、身体の血管が太いところや多いところ、つまり「太もも」と「首」また「脇の下」を重点的に冷やしていくことで、効率よく冷やすことができるようになります。

水風呂に入る際には、首まで浸かり、少し水風呂のなかで動きながら水流を作りましょう。

シャワーで身体を冷やす際には、「太もも」「首」「脇の下」に出来るだけシャワーを当てて身体を冷やしていきましょう。

⑤ちょうどいい気温の中で足を伸ばして休憩

最後に外気浴や休憩についてです。

外気浴の目的はリラックスして、自律神経を整えたり、体温を戻したりすることです。

一概に外で休憩すれば良いわけではなく、「ちょうどいい気温」のなかで休憩する必要があります。夏や冬のように、リラックスできる環境下にない場合は、浴室や更衣室などを利用して、ちょうどいい気温の場所を探して休憩するようにしましょう。

また、リクライニングをして足を伸ばしたほうが体圧が分散してリラックスしやすくなります。できればリクライニングチェアがあったり、横になることができるサウナ施設を選んで利用するようにしましょう。

まとめ

身体の予熱

• 40℃以上のお風呂で身体を温める
• 40℃以上のお風呂はサウナより深部体温が早く上昇
• 冬場は移動中に冷える可能性あり、直接サウナを選択することも

サウナ内の座る位置

• 空気の温度は場所により異なる
• 上段のベンチやストーブに近い位置が熱い
• 出入り口から遠い奥が推奨

サウナ内での動き

• 身体の深部も温めるためにストレッチをする
• ただし、瞑想などの休息は難しい

身体の冷却

• 血管が太い部位（太もも、首、脇の下）を中心に冷やす
• 水風呂では首まで浸かり、水流を作る
• シャワーは太もも、首、脇の下に重点的に

外気浴・休憩

• ちょうどいい気温でリラックス
• 外気温が適切でない時は浴室や更衣室を利用
• リクライニングして足を伸ばすことでリラックス効果UP