はじめに

サウナは日頃のストレスを緩和したり、健康を増進したりする手軽な方法の1つです。しかし忙しい日常を過ごすビジネスパーソンにとって、サウナの時間をゆっくり取れないこともありますよね。

「サウナに行きたいけど、時間がない」「もっと短時間で整いたい」そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、温浴施設に設置している公共のサウナを前提に、短い時間で整うことができるようになる、サウナのタイパ（タイムパフォーマンス）を上げる具体的な方法について、科学的根拠を交えながら解説していきます。

サウナのタイパを上げるための基本知識

サウナの基本的な流れは「①サウナ」⇨「②水風呂（シャワー）」⇨「③外気浴（休憩）」です。

そして、それぞれで必要な要素は「①温める」⇨「②冷やす」⇨「③リラックス」になります。

つまり、効率のいいサウナの入り方とは、効率のいい身体の温め方や冷やし方、またリラックス方法を実践することと言えます。

この基本原則をもとに、タイパを上げる具体的な方法を考えていきましょう。

タイパの高い効率的なサウナの入り方【5つのテクニック】

短時間でも最大の効果を得るためのサウナの入り方を、科学的根拠とともに紹介します。

①41℃以上のお風呂で予熱してサウナ時間を短縮（タイパ向上）

結論から言うと、サウナの前に41℃以上のお風呂に入る（下茹でする）ことで、深部体温を圧倒的に早く上げることができます。

「90℃のサウナ」と「41℃のお風呂」では、サウナの方が熱そうに感じますが、実はお風呂の方が早く体の芯が温まることが、生理学的な研究で明らかになっています。

フィンランドや米国の研究データに基づき、同じ時間（20分）入浴した場合の深部体温の上昇を比較すると以下のようになります。

【20分入浴時の深部体温上昇（目安）】

 ・ドライサウナ（80〜90℃）：約 0.5℃ 上昇

 ・お風呂（41℃）：約 1.2℃ 上昇 

出典：Hemodynamic and hormonal responses to heat exposure in a Finnish sauna bath (PubMed) / American Journal of Medicineほか

このように、41℃のお風呂は、90℃のドライサウナよりも「時間あたりの体温上昇効率」が圧倒的に高いのです。

そのため、サウナ室に入る前に5〜10分ほどお風呂に浸かっておくことで、サウナ室で深部体温が上がりきるまでの時間を大幅に短縮（時短）できると考えられます。

②サウナ室の座る位置を工夫してタイパ向上

座る位置を変えるだけで、サウナの効率は大きく変わります。サウナ室内は場所によって空気の温度に差があるためです。

まとめると、サウナのタイパを上げるためには「ストーブに近いサウナ室の奥にある上段のベンチに座る」ことが効果的です。

③サウナ中のストレッチで血行を促進

一般的なサウナでは身体の表面から温まっていきますが、サウナの効率を上げるためには身体の表面だけでなく、深部も素早く温めていく必要があります。

サウナの中で軽いストレッチをして血行を促進することで、深部の体温を効率よく上げていくことができると考えられます。周囲の方の迷惑にならないよう、座ったまま首や肩を回すなど、控えめなストレッチに留めましょう。

この方法では、サウナ中に「心を休ませること（瞑想）」はできなくなることがありますのでご注意ください。

④血管が太い部位を重点的に冷やして効率アップ

体を冷やす際は、血管が太い「太もも」「首」「脇の下」を重点的に冷やすことで、効率よくクールダウンできます。

サウナで火照った身体をキュッと引き締める水風呂やシャワーは気持ちがいいですよね。この心地よさをより短時間で得るためのポイントを押さえておきましょう。

⑤ちょうどいい気温で足を伸ばして休憩

外気浴の目的はリラックスして、自律神経を整えたり、体温を戻したりすることです。そのため、単に外で休憩すれば良いわけではありません。

夏や冬のように外気温が極端な場合は、リラックスしにくい環境になります。そんなときは浴室や更衣室などを利用して、ちょうどいい気温の場所を探して休憩するようにしましょう。

また、リクライニングして足を伸ばすことで体圧が分散し、よりリラックスしやすくなります。リクライニングチェアがあったり、横になることができるサウナ施設を選んで利用するのもおすすめです。

サウナのタイパを上げる方法まとめ

最後に、サウナのタイパを上げるための5つのテクニックをおさらいしましょう。

身体の予熱でタイパを上げる

サウナ内の座る位置を工夫する

サウナ内でのストレッチで効率を上げる

身体の冷却を効率化する

外気浴・休憩で整いを加速

これらのテクニックを組み合わせることで、限られた時間でも効率的にサウナを楽しむことができます。

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