はじめに

サウナには睡眠の質向上、自律神経のバランス調整、高血圧予防など、数多くの健康効果があることが知られています。

特にジムに通ったり自宅で筋トレをしている方にとっては、「疲労回復」や「代謝アップによる痩せ体質」など、フィットネス面でのメリットも期待されていますよね。

でも、実際にサウナの中で体がどのように変化しているのか、気になったことはありませんか？

そこで今回は、idetoxスタッフが複数のサウナ施設で「血圧」「心拍数」「体温」「体重」などを実際に計測し、消費エネルギーや運動強度について検証した結果をお伝えします。

サウナと運動の関係：計測から分かった5つの結論

先に結論からお伝えすると、今回の検証で以下のことが分かりました。

では、詳しいデータと考察を見ていきましょう。

サウナ計測の条件と注意点

計測を行ったのは、夏の暑さが少し落ち着いた9月上旬。最高気温は30℃前後の日でした。

測定にはスマートウォッチやスマートリングを使用しましたが、これらの機器は高温環境での使用が非推奨とされています。そのため、温度が測定値に影響を与えている可能性があることをご了承ください。

ご自身で計測される際は、機器の故障リスクも含めて自己責任でお願いいたします。

サウナ計測の詳細データ

ここでは安静時のデータと、各サウナ施設で計測したデータをご紹介します。

安静時の基礎データ

年齢：41歳

性別：男性

身長：176cm

体重：67kg

心拍数：77bpm

血圧：105/65mmHg

大型施設のサウナ（90℃）

1回目

サウナ時間：10分

心拍数変化：83 → 124 → 82

体重変化：67.6kg → 67.3kg

2回目

サウナ時間：10分

心拍数変化：93 → 108 → 84

体重変化：67.6kg → 67.2kg

スポーツ施設のサウナ（90℃）

1回目

サウナ時間：6分

心拍数変化：87 → 103 → 84

体重変化：67.6kg → 67.3kg

体温変化：36.2℃ → 38.3℃

2回目

サウナ時間：10分

心拍数変化：84 → 89 → 84

体重変化：67.6kg → 67.2kg

体温変化：36.1℃ → 38.2℃

温泉施設のサウナ（82〜90℃）

1回目

サウナ時間：5分

心拍数変化：90 → 123 → 90

2回目

サウナ時間：10分

心拍数変化：76 → 90 → 76

温泉施設のミストサウナ（52℃）

1回目

サウナ時間：8分

心拍数変化：78 → 109 → 76

2回目

サウナ時間：10分

心拍数変化：76 → 96 → 78

サウナ計測値から見えた2つの発見

計測データを詳しく分析する前に、率直な感想を2つお伝えします。

発見①：低温のミストサウナでも心拍数はしっかり上昇した

最も驚いたのは、52℃のミストサウナでも、90℃の高温サウナとほぼ同程度まで心拍数が上昇していたことです。

室温に約40℃もの差があるにもかかわらず、心臓は同じように反応していました。

これは湿度が関係していると考えられます。ミストサウナは湿度がほぼ100%あるため、汗が蒸発しにくく、気化熱による体温調節が効率的に行えません。そのため、体は深部体温の上昇を抑えようと皮膚への血流を増やし、結果として心臓の仕事量が増えて心拍数が上昇すると考えられます。

発見②：2回目のサウナでは心拍数があまり上昇しなかった

どのサウナでも、2回目は1回目に比べて心拍数の上昇が緩やかでした。

サウナに複数回入るとき、「2回目や3回目のほうが楽で長く入れる」と感じたことがある方も多いのではないでしょうか。

これは体が熱さに慣れた結果と考えられます。心拍数の上昇が緩やかになっているということは、2回目以降のサウナでは1回目よりも長い時間入る必要があるかもしれません。

サウナの運動強度を心拍数から算出

ここからは計測データをもとに、サウナの「運動強度」「消費エネルギー」「発汗量」を詳しく分析していきます。

サウナの運動強度（%MHR・METs）の計算方法

「サウナ＝運動」と仮定して、上昇した心拍数からサウナの運動強度を算出してみました。

運動強度とは「運動時の負荷の大きさを数値化したもの」で、「きつさ」「しんどさ」を客観的に表すことができます。

%MHR（最大心拍数に対する割合）の計算

まずは最大心拍数に対する割合（%MHR）で運動強度を算出します。

運動強度（%MHR）＝運動時心拍数 ÷ 最大心拍数 Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise

最大心拍数は「207−（0.7×年齢）」で算出。41歳の場合は「178」として計算しました。

METs（メッツ）の計算

日頃から運動している方には「METs」のほうが馴染みがあるかもしれません。

METsとは「安静時を1として、その何倍のエネルギーを消費するか」を表す指標です。

厚生労働省の資料から、代表的なMETs値と運動例をご紹介します。

今回は心拍数から%HRR（予備心拍数の割合）を算出し、そこからMETsを推定しました。

%HRR＝（運動時心拍数−安静時心拍数）÷（最大心拍数−安静時心拍数） American College of Sports Medicine

ただし、この方法は本来、実際に筋肉を動かす運動を前提としています。サウナのように体を動かさず心拍数だけが上昇するケースでは、推定値と実際の代謝が一致しない可能性があることをご了承ください。

自覚的運動強度（RPE）について

RPEは運動の「しんどさ」を主観的に表す指標です。今回はBorgスケール（6-20）を使用しました。

この指標の便利な点は「RPEの10倍 ≒ 心拍数」となっていることです。

サウナ1回目の運動強度（計算結果）

今回の計算では平均METsは「3.8」となり、心拍数の観点からは卓球程度の運動に相当する負荷がかかっていると推定されました。

サウナ2回目の運動強度（計算結果）

2回目は心拍数・運動強度ともに大幅に低下。中には推定METsが1程度（ほぼ安静状態）のケースもありました。

このことから、2回目以降のサウナでは滞在時間を延ばすことで、1回目と同等の心拍数上昇を得られる可能性があります。

サウナの消費カロリーを計算

次に、サウナで消費されるエネルギー（カロリー）を算出してみました。

消費エネルギーの計算方法

METsから消費カロリーを算出する基本式は以下の通りです。

エネルギー消費量（kcal）＝1.05 × METs × 時間(h) × 体重(kg) 厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」

サウナ1回目の消費カロリー（参考値）

1回目のサウナ平均消費カロリーは約31kcal（参考値）となりました。

一般的に「1時間のサウナで150kcal消費」と言われることがありますが、実際の消費カロリーは個人差や計測方法によって大きく異なります。

サウナ2回目の消費カロリー（参考値）

2回目の平均消費カロリーは約22kcal（参考値）と、1回目より低下しています。心拍数の上昇が緩やかになったことが影響していると考えられます。

2回目以降のサウナ：理想の滞在時間は？

2回目のサウナで1回目と同等の心拍数上昇を得るには、どのくらいの時間が必要でしょうか。

今回の計測データから心拍数の上昇速度を計算すると、2回目は1分間で心拍数が約1.9上昇していました。1回目の平均心拍数（115）に到達するには：

2回目のサウナ時間 ＝（目標心拍数115 − 安静時心拍数77）÷ 上昇率1.9/分 ≒ 20分

今回の計算では約20分という結果になりましたが、これはあくまで一つの試算です。

サウナだけで健康維持は可能？身体活動基準から検証

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」では、生活習慣病予防のために必要な活動量が定められています。

18〜64歳の場合、3METs以上の身体活動が週合計で「METs × 運動時間（h）＝ 23以上」必要とされています。

今回の計測結果（平均METs 3.8）をもとに計算すると：

サウナのみでこの基準を満たすには、週に約6時間のサウナ入浴が必要になります。

不可能ではありませんが、現実的とは言えません。

健康維持のためには、サウナに加えてウォーキングやジョギングなど、他の運動も組み合わせることが重要です。

運動後のサウナは疲労回復にも効果的です。詳しくは「有酸素運動後のサウナ効果：疲労回復とパフォーマンス向上の秘訣」もご覧ください。

サウナでの発汗量と適切な水分補給

最後に、サウナでの発汗量と水分補給について検証します。

サウナ前後の体重差から発汗量を算出したところ：

1回のサウナで減少した体重の平均は約0.3kg（＝発汗量約300ml）でした。

大塚製薬では「飲む量は、かいた汗の量を目安に」と推奨しています。今回の計測では300ml程度でしたが、一般的に推奨される500mlの水分補給を目安にするのが安全です。

まとめ：サウナと運動の効果的な組み合わせ

今回の検証から分かったことをまとめます。

サウナは手軽に心拍数を上げられる「受動的な休息」とも言えますが、それだけで健康を維持するのは難しいことが分かりました。

ジムでのトレーニング後にサウナでリカバリー、あるいは在宅ワークの合間に自宅サウナでリフレッシュなど、運動とサウナを上手に組み合わせることで、より効果的な健康管理が可能になります。

自宅でいつでもサウナを楽しみたい方は、idetoxの自宅サウナもぜひご検討ください。