はじめに

仕事や人間関係、日々の忙しさのなかで、「ストレスをどうにかしたい」と感じることはありませんか。

近年、ストレス解消の手段としてサウナが大きな注目を集めています。サウナは古くからリラクゼーションや健康増進に活用されてきましたが、近年の研究では、サウナがストレスを解消するメカニズムが科学的に明らかになりつつあります。

この記事では、「サウナでストレスが解消する理由」を、コルチゾールなどのホルモン変化や自律神経への作用といった科学的根拠をもとに解説します。さらに、ストレス解消効果を高めるための効果的なサウナの入り方や、おすすめのサウナの種類についてもご紹介していきます。

サウナのストレス解消効果とは？科学的な根拠を解説

「サウナに入るとスッキリする」という感覚は、単なる気のせいではありません。サウナのストレス解消効果は、科学的な指標をもとに検証されています。

その中心にあるのが、「コルチゾール」というストレスホルモンの血中濃度の変化です。

ストレスホルモン「コルチゾール」とは

コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモンで、ストレスに対する身体の反応を調整する役割を担っています。

人はストレスを感じると、コルチゾールの血中濃度が上昇します。反対に、リラックスしてストレスが解消されると、コルチゾールの濃度は低下するのです。

つまり、コルチゾールの濃度変化を測定することで、ストレス解消効果を客観的・科学的に評価できるということです。

サウナに入るとコルチゾールの濃度が低下する

複数の研究が、サウナ入浴後にコルチゾールの血中濃度が低下することを報告しています。

例えば、ポーランドで行われた男性被験者30人を対象とした研究では、フィンランド式サウナに4回入ってもらい、入浴前後のコルチゾール濃度が測定されました。

サウナの利用によりコルチゾールの濃度が有意に低下したことが報告されているAmerican Journal of Men's Health, 2021

この研究では、サウナ入浴後にコルチゾールが約30%低下したとされています。ただし、被験者が男性に限定されている点には留意が必要です。

また、別の研究でも同様の傾向が報告されています。

サウナの使用がコルチゾールのレベルを10〜40%低下させる可能性があるEvidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2019

サウナの環境や被験者の属性など、条件が異なる複数の研究で一貫して「サウナ後にコルチゾールが低下する」という傾向が得られているため、サウナのストレス解消効果は信頼性の高い効果のひとつと考えられています。

サウナでストレスが解消する理由｜3つのメカニズム

では、なぜサウナに入るとコルチゾールが低下し、ストレスが解消されるのでしょうか。

サウナによるコルチゾール低下のメカニズムは複雑で、複数の要因が相互に作用していると考えられています。ここでは、主要な3つのメカニズムをご紹介します。

それぞれ詳しく解説していきます。

自律神経のバランス調整によるストレス解消

タイで行われた研究では、自律神経のバランスが崩れるとコルチゾールのレベルが上昇することが報告されています。

自律神経の乱れがコルチゾール分泌の増加と関連しているExperimental and Therapeutic Medicine, 2018

サウナから水風呂、そして外気浴へという一連の温冷刺激は、自律神経を鍛え、バランスを整える効果があります。

この自律神経の調整作用によって、サウナ後にはコルチゾールのレベルが低下し、ストレスが解消されると考えられています。

ヒートショックプロテイン（HSP）がストレスホルモンを抑制

サウナによって体温が上昇すると、細胞内で「ヒートショックプロテイン（HSP）」というタンパク質が生成されます。HSPは細胞の保護や修復に関与し、身体が熱ストレスに適応するのを助ける物質です。

このHSPの生成によって、体内のストレス反応が調整され、コルチゾールの過剰分泌が抑えられる可能性が示唆されています。

メダカを使った実験で、HSPがコルチゾールの分泌を抑制することが明らかになったFrontiers in Endocrinology（熊本大学ほか）, 2019

この研究はメダカを用いた実験段階のものですが、HSPによるコルチゾール抑制メカニズムは人間にも共通する可能性が期待されています。

サウナの熱刺激がHSPを活性化し、結果としてストレスホルモンの分泌を抑える——これがサウナでストレスが解消する理由のひとつと考えられています。

β-エンドルフィン（幸せホルモン）の分泌促進

サウナに入ることで、脳内では「β-エンドルフィン」と呼ばれる神経伝達物質が分泌されます。β-エンドルフィンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、ストレスを和らげ、気分を改善する効果があります。

このβ-エンドルフィンの作用がコルチゾールの分泌を抑制する可能性も示されています。

ストレス下でβ-エンドルフィンが分泌されると、コルチゾールの低下に寄与するFrontiers in Psychology, 2021

サウナ後に感じる爽快感や多幸感は、このβ-エンドルフィンの分泌によるものと考えられます。

サウナのストレス解消効果が最大になるタイミング

実際にサウナに入って、ストレス解消効果が最も高まるのはいつなのでしょうか。

コルチゾールのレベルが低下し、ストレス解消効果が最大になるのは、サウナ室内にいる最中ではなく「利用後」だと考えられています。

特に、水風呂でしっかり体を冷やした後の「外気浴・休憩」の時間が重要です。

外気浴中は副交感神経が優位になり、コルチゾールのレベルが低下するため、最もストレスが解消されるタイミングと言えます。サウナの後はゆったりと外気浴の時間を確保しましょう。

サウナによるストレス解消効果の持続時間

サウナの後、低下したコルチゾールのレベルはどのくらい持続するのでしょうか。

この点についてはまだ研究が限られていますが、一部の研究では以下のような報告があります。

これらの報告から、サウナ1回あたりのストレス解消効果は数時間から最大24時間程度持続する可能性が示唆されています。ただし、研究の条件や対象者によって異なるため、今後のさらなる研究が待たれるところです。

ストレスの多い現代社会を過ごす方にとって、定期的なサウナ習慣は大きなメリットとなるでしょう。

ストレス解消に効果的なサウナの入り方

サウナのストレス解消効果を最大限に引き出すために、特別な入り方をする必要はありません。「適切な基本の入り方」を継続することが最も重要です。

ここでは、サウナ初心者の方にも実践しやすいポイントをご紹介します。

サウナの温度と滞在時間の目安

まず大切なのが、サウナの温度管理です。高すぎる温度は身体に過度な負担をかけ、脱水症状などの事故につながるリスクがあります。

無理のない温度で、リラックスできる環境を選ぶことが大切です。

何よりも自分の体調に合わせた利用を心がけてください。無理は禁物です。

温冷交代浴でストレス解消効果をさらに高める

サウナ後に水風呂や冷たいシャワーで身体を冷やす「温冷交代浴」は、ストレス解消効果をさらに高める方法として知られています。

サウナで温まった体を冷水で冷やすことで血管が収縮し、血液循環が促進されます。これにより、リフレッシュ感が増し、ストレス解消効果がより持続しやすくなります。

また、温冷交代浴は自律神経のバランスを整える効果もあり、日々のストレスへの耐性強化にもつながります。

最初は水風呂が苦手に感じるかもしれませんが、ゆっくり入って身体を慣らしたり、冷たいシャワーで代用したりして、「しっかり体を冷やすこと」を意識しましょう。

サウナ前後の水分補給がストレス解消の鍵

サウナ利用時には、適切な水分補給が欠かせません。

サウナ中に脱水状態になると、身体に余計なストレスがかかり、せっかくのストレス解消効果が薄れてしまいます。

1回のサウナで約500mlの汗をかくとされているため、サウナ前後にはこの量を目安に十分な水分を補給しましょう。水だけでなく、スポーツドリンクなどの電解質を含む飲料もおすすめです。

また、カフェインなどの利尿作用がある飲み物はサウナ前には控えるようにしましょう。

ストレス解消におすすめのサウナの種類は？

サウナにはドライサウナ・スチームサウナ・ミストサウナ・遠赤外線サウナなど、さまざまな種類があります。

ストレス解消効果については、ドライサウナ、スチームサウナ、遠赤外線サウナのいずれでも「コルチゾールのレベルが低下する」とする研究論文が存在します。そのため、どの種類のサウナでもストレス解消効果は期待できると考えられます。

自分が心地よいと感じるサウナの種類を選ぶのが一番です。以下の表を参考にしてみてください。

サウナの種類によって適切な入り方や滞在時間は異なります。それぞれのサウナに合った入り方を事前に確認しておくことも大切です。

なお、idetoxでは上記のなかでも特に爽快感とリフレッシュ効果に優れた「フィンランド式サウナ」を専門に取り扱っています。本格的なロウリュが楽しめるタイプのサウナをお探しの方は、ぜひチェックしてみてください。

まとめ：自宅でいつでもサウナによるストレス解消を

サウナに入ることでストレスホルモン「コルチゾール」が低下し、幸せホルモン「β-エンドルフィン」の分泌が促進される——これが、サウナでストレスが解消する理由です。自律神経のバランス調整やヒートショックプロテインの生成など、複数のメカニズムが相乗的に働くことで、科学的にもストレス解消効果が裏付けられています。

定期的にサウナを利用することで、ストレスに強い身体づくりにもつながります。しかし、忙しい日々のなかで毎回サウナ施設に通うのは難しい場合もありますよね。

そんな方におすすめなのが、idetoxのフィンランド式自宅サウナです。自宅サウナなら、他人のマナーや混雑を気にすることなく、好きなときに自分だけのリラックス空間でサウナを楽しめます。本格的なロウリュも可能なので、温度や湿度を自由にコントロールし、ストレス解消効果を最大限に引き出すことができます。

忙しい毎日を過ごすなかで、自分自身のための時間を確保する手段として、自宅サウナを検討してみてはいかがでしょうか。