はじめに

サウナのセッションは「サウナ→水風呂→外気浴」が一般的ですね。

「サウナで汗をかいて、水風呂でキュッと冷やせばスッキリする」と思っていませんか？実は、外気浴を省略してしまうと、サウナの健康効果が半減するどころか、体に悪影響を及ぼすリスクがあることをご存知でしょうか。

この記事では、外気浴がなぜ必要なのか、その科学的メカニズムと効果を詳しく解説します。さらに、外気浴に関するよくある不安と解決策、そして最適な外気浴の方法まで網羅的にお伝えします。

【結論】外気浴をしないとサウナの効果は得られない

結論から言うと、外気浴はサウナセッションにおいて省略してはいけない最重要ステップです。

外気浴が必要な理由は大きく以下の3つです。

それぞれ、外気浴をしない場合のリスクと科学的根拠を交えて解説していきます。

外気浴の効果①：自律神経をととのえる

外気浴の最も重要な効果は、自律神経のバランスを整えることです。この効果なしに「ととのう」状態は得られません。

自律神経とは何か？

自律神経は、心拍・呼吸・体温調節など意識しなくても体の機能をコントロールする神経系です。「交感神経系」と「副交感神経系」の2つから成り立っています。

自律神経が乱れると、不眠、頭痛、肩こり、倦怠感、消化不良など様々な不調が現れます。

サウナと水風呂で何が起きているか

サウナの高温環境（80〜100℃）と水風呂の低温環境（15〜20℃）は、体にとって強い刺激です。この刺激に対応するため、体内ではアドレナリンやノルアドレナリンといったストレスホルモンが分泌され、交感神経系が優位に働きます。

これは「闘争か逃走か（fight or flight）」反応と呼ばれ、心拍数が上がり、血管が収縮し、体は緊張状態になります。

外気浴で「副交感神経」へスイッチ

外気浴では、快適な温度の中で体を休めることで、副交感神経系が優位になります。このとき、β-エンドルフィン（脳内麻薬）やセロトニン（幸福ホルモン）が分泌され、深いリラックス状態が訪れます。これがいわゆる「ととのう」状態です。

サウナ入浴は自律神経活動のバランスを改善し、副交感神経活動を増加させることが報告されている。 日本体力医学会雑誌

外気浴の効果②：体温をととのえる

外気浴の2つ目の効果は、水風呂で乱れた体温を適正に戻すことです。

水風呂だけでは体温は整わない

サウナで深部体温（体の芯の温度）は約1〜2℃上昇します。水風呂に入ると、体表面は急速に冷却されますが、深部体温と表面温度に大きな差が生じます。

外気浴で「ヒートショックプロテイン」が活性化

外気浴中、体はヒートショックプロテイン（HSP）という特殊なタンパク質を生成します。HSPは「熱ショックタンパク質」とも呼ばれ、細胞の修復や免疫機能の強化に重要な役割を果たします。

フィンランドの研究では、適切な温度変化を伴うサウナ入浴により、HSP70やHSP90の発現が増加することが確認されています。

サウナ入浴後の適切な休息は、ヒートショックプロテインの産生を最大化し、細胞保護効果を高める。 Mayo Clinic Proceedings

外気浴の効果③：血管と血圧を整える

外気浴の3つ目の効果は、激しく変動した血圧と血管を正常化することです。

サウナ・水風呂での血圧変動

サウナでは血管が拡張し血圧が下がります。一方、水風呂では血管が急激に収縮し血圧が上昇します。この変動は心臓や血管に大きな負荷をかけます。

外気浴が「血管トレーニング」になる理由

適切に行われるサウナセッション（外気浴含む）は、血管の柔軟性を高める「血管トレーニング」として機能します。フィンランドで行われた20年間の追跡調査では、週4〜7回サウナに入る人は、週1回の人と比べて心臓突然死のリスクが63%低いことが報告されています。

頻繁なサウナ入浴は、心血管疾患および全死亡リスクの低下と関連している。 JAMA Internal Medicine (2015)

外気浴の正しいやり方

外気浴の効果を最大化するための正しい方法を解説します。

ベストなタイミング

外気浴は水風呂から上がったらすぐに行います。水風呂で体を拭く必要はありません。そのまま外気浴スペースに直行してください。

水風呂後1〜2分以内に副交感神経への切り替えが始まるため、このタイミングを逃さないことが「ととのう」ためのコツです。

外気浴の時間

外気浴の目安時間は10〜20分です。

短すぎる外気浴（5分以下）では効果が不十分です。逆に長すぎると体が冷えすぎるため、自分の体感を大切にしながら調整してください。

外気浴は室内でもOK

「外気浴」という名前ですが、必ずしも屋外である必要はありません。大切なのは「不快にならない温度でリラックスすること」です。

外気浴のよくある不安と解消法

外気浴の重要性は理解しても、実際には様々な不安や障壁があるものです。よくある不安とその解消法をまとめました。

不安①：外気浴スペースが混雑している

人気のサウナ施設では、椅子やデッキチェアが埋まっていることも。

不安②：季節や天候で外気浴がつらい

真夏の炎天下や真冬の屋外は、リラックスどころではありません。

不安③：周りの目が気になる

裸でじっと座っている姿を見られるのが恥ずかしい、という声もあります。

不安④：定期的に通う時間がない

サウナの健康効果を得るには週2〜3回以上が理想ですが、仕事や家事で忙しい現代人には難しい問題です。

すべての不安を解消する「自宅サウナ」という選択

外気浴の重要性を理解しても、公共施設では理想的な外気浴環境を確保できないことが多いのが現実です。

そこで注目されているのが自宅サウナです。idetoxでは、自宅の環境に合わせた本格的なサウナの導入をサポートしています。

公共施設 vs 自宅サウナ：外気浴環境の比較

自宅サウナで実現する理想の外気浴

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まとめ

外気浴は、サウナの健康効果を最大化するために絶対に省略してはいけないステップです。

外気浴の3つの効果

外気浴の正しいやり方

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