はじめに

「サウナは好きだけど、水風呂がどうしても苦手…」「水風呂って本当に体にいいの？」そんな疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。

第三次サウナブームにより、サウナに関心を持つ人が増えています。サウナはリフレッシュやストレス解消、自律神経の調整、睡眠の質向上など、多くの健康効果が期待できます。そして、これらの効果を最大限に引き出すカギとなるのが水風呂です。

しかし水風呂の入り方を間違えると、自律神経のバランスが乱れたり、風邪を引くリスクが上がったりします。

この記事では、水風呂に関する8つの健康効果と正しい入り方、そして注意点を詳しく解説します。正しい知識を身につけて、サウナと水風呂をより効果的に楽しみましょう。

※サウナ後の水風呂とシャワーの違いについては以下で解説しています。

なぜサウナの後に水風呂に入るのか？

まず結論からお伝えすると、サウナ後に水風呂に入る理由は主に次の2つです。

サウナだけでも健康効果はありますが、水風呂を組み合わせることで、その効果は何倍にも高まると考えられています。では、具体的にどのような効果があるのか見ていきましょう。

サウナ後の水風呂で得られる8つの効果

サウナの後で水風呂に入ることで、以下の8つの健康効果が期待できます。

それぞれの効果について詳しく解説していきます。

効果①：水風呂で免疫力が向上する

サウナと水風呂を交互に行う「温冷交代浴」は、白血球の一部を活性化することが研究で示されています。

温冷交代浴により、免疫細胞の一種であるナチュラルキラー細胞の活性が高まることが確認されている。九州大学の研究

さらに、サウナと水風呂の組み合わせはストレスを軽減したり、血行を促進する効果もあります。これらの相乗効果が、間接的に免疫力を高めることにつながっていると考えられています。

効果②：水風呂で自律神経が整えられる

サウナの後に水風呂に入ることは、自律神経系にも強い影響を与えます。

この温冷刺激の繰り返しにより、自律神経を鍛え、そのバランスが整いやすくなります。現代人に多い自律神経の乱れを改善する効果が期待できるでしょう。

効果③：水風呂で肩こり・腰痛を改善する

サウナ後に水風呂に入ることで、肩こりや腰痛をはじめ、様々な種類の痛みを緩和する効果が期待できます。そのメカニズムは以下の通りです。

ただし、重度の怪我や炎症が起きたばかりの場合は、サウナ利用を医師に相談してから行うべきです。

効果④：水風呂で疲労を回復する

サウナで温まった後に水風呂で急速に冷やされると血行が促進されます。すると、体内の老廃物や疲労物質の排出が促進され、身体的な疲労が早く回復しやすくなります。

また、温冷交代浴によるリフレッシュ効果は、精神的な疲労の回復にも寄与するとされています。仕事やトレーニング後のリカバリーにも効果的です。

効果⑤：水風呂で心肺機能を強化する

サウナで心拍数が上昇し、水風呂で急激に心拍数が低下することで、心臓や血管がトレーニングを受けたような状態になり、心臓や血管の病気の予防にもつながるとされています。

また、肺の機能も向上し、より効率的な酸素摂取が可能になることが期待できます。

効果⑥：水風呂で美肌効果が得られる

サウナで開いた毛穴が、水風呂によって引き締まります。これにより、肌のハリと弾力が改善され、より健康的で若々しい肌質を保つことが期待できます。

毛穴の引き締め効果は、ニキビや吹き出物の予防にも役立つとされています。

効果⑦：水風呂で睡眠の質が改善する

サウナで高くなった体温が水風呂によって下げられます。この体温の変化は、体内時計に影響を与えるとされています。

高まった体温が低下することは体に「夜になった」と感じさせ、自然な眠気を誘発する効果があります。

これによって、サウナや水風呂を行った後は、より深い質の高い睡眠を得やすくなるとされています。夜にサウナを利用する方には特におすすめの効果です。

効果⑧：水風呂で冷え性が改善する

冷え性の改善のために冷たい水風呂に入ることは逆効果にも感じますが、実際にはサウナ後の水風呂は、冷え性の改善にも有効とされています。

サウナで体が温まった後、水風呂に入ることで血管が収縮し、血行が促進されます。すると、体の末端まで血液が行き渡りやすくなり、末端の冷えが改善されるとされています。

定期的にサウナ後の水風呂を行うことで、慢性的な冷え性が改善される可能性があると期待されています。

他にもあるサウナの効果についてはこちら⇩

水風呂で"ととのう"メカニズム

サウナ愛好者の間でよく使われる「ととのう」という感覚。これは、サウナ後に冷たい水風呂に入り、その後の外気浴で得られる独特のリラックス状態を指します。

「ととのう」感覚は、主に交感神経優位の状態から副交感神経優位の状態へ切り替わるときに起こるとされています。これによって、体に深いリラックス感をもたらし、心地よい疲労感と爽快感が得られるのです。

サウナ後に冷たい水風呂に入ることで、「サウナだけ」よりもさらに交感神経を優位にさせることができます。それによって、その後の外気浴中に副交感神経が優位になりやすくなり、"ととのい"やすくなるのです。

"ととのう"感覚について、もっと知りたい方はこちら⇩

サウナ後の水風呂の正しい入り方【7ステップ】

水風呂の効果を最大限に引き出すためには、正しい入り方が重要です。以下の7つのステップで行いましょう。

ステップ1：かけ湯やシャワーで汗を流す

サウナを出た後は、かけ湯やシャワーで汗を流しましょう。これにより、水風呂の水が汗で汚れるのを防ぎます。最低限のマナーとして必ず覚えておきましょう。

ステップ2：水風呂にゆっくり入る

足から順番に水風呂にゆっくり入っていきます。これにより、心臓や血管にかかる負担を減らすことができます。いきなり飛び込むのは体に大きな負担をかけるため避けましょう。

ステップ3：肩まで浸かる

体全体をゆっくりと水風呂に入れます。急激な冷却は体に負担をかけるため、ゆっくりと浸かりましょう。

ステップ4：深呼吸する

水風呂に入ったら、呼吸を深くしてリラックスしましょう。深呼吸で心拍数が落ち着き、リラックス効果が高まります。冷たさを感じたときこそ、意識的に深い呼吸を心がけてください。

ステップ5：30秒～1分程度じっとする

水風呂の温度にもよりますが、入る時間は1分前後が理想です。あまり長時間入ると体が冷えすぎてしまうため、注意してください。

ステップ6：外気浴や休憩をする

水風呂から出た後は、体温や血圧を整えるために外気浴を行います。外が暑いときや寒いときには「室内」でも問題ありません。最低でも10分程度は外気浴をしましょう。

この外気浴の時間こそが「ととのう」ための重要なステップです。焦らずゆっくりと休憩してください。

ステップ7：サウナを繰り返す

心地よい温度差を楽しみながら、再びサウナと水風呂を繰り返しましょう。ただし、無理をせず、自分の体調や体力にあわせて行いましょう。一般的には2〜3セットが目安です。

サウナの入り方についてはこちら⇩

やってはいけない水風呂の入り方と注意点

水風呂は良い効果だけでなく、気をつけなければいけないこともあります。マナーと健康面の両方から注意点を解説します。

水風呂のマナー：必ず守るべき2つのルール

いきなり入らない

水風呂に入る前に必ずかけ湯を行いましょう。温泉と同じく、周囲への配慮としてマナーを守ることが大切です。

水風呂へ潜らない

多くの施設では、水風呂に潜ることを禁止しています。衛生面の観点からも、マナーを守り、他の利用者への配慮を忘れないようにしましょう。

健康への影響：水風呂で気をつけるべき4つのポイント

一気に水風呂に浸からない

心臓への急激な負担を避けるため、心臓から遠い足元からゆっくり入りましょう。特にサウナで体が熱くなっている状態での急激な冷却は、心臓に大きな負担をかけます。

長時間入らない

1〜2分前後を目安にし、体を動かさないようにしましょう。じっとしていることで「羽衣」ができ、冷たさを不快に感じない、気持ちの良い状態になります。

十分に外気浴をする（※重要）

水風呂のあとには十分な外気浴（休憩）をすることが特に重要です。

外気浴は身体がリラックスできる気温で、風速が強くない環境で行う必要があります。季節や天候を見ながら、時には室内を選んでゆっくり時間をとって休憩するようにしましょう。

ご飯を食べた直後に入らない

サウナや水風呂に入ることにより、血液が体中に巡るようになります。

一方、食後には消化のために胃や腸へ血液が集中する必要があります。サウナや水風呂で血液が分散すると消化機能が低下し、下痢などの消化不良になってしまう可能性があります。

目安としては食後1〜2時間ほど空けるのが望ましいとされています。

水風呂が苦手な方へ：代替手段と克服法

「水風呂の効果はわかったけど、どうしても冷たいのが苦手…」という方もいらっしゃるでしょう。

水風呂なしでもサウナを楽しむ方法はあります。ぬるめのシャワーや、外気浴だけでも一定のリフレッシュ効果は得られます。ただし、本記事で紹介した8つの効果を最大限に得るためには、やはり水風呂との組み合わせがおすすめです。

まずは足だけ浸けてみる、水温が高めの水風呂から始めてみるなど、少しずつ慣れていくことで水風呂の良さを実感できるようになるでしょう。

自宅でサウナと水風呂を楽しむという選択肢

施設に通うのが難しい方や、自分のペースでゆっくりサウナを楽しみたい方には、自宅サウナという選択肢もあります。

idetoxでは、自宅で本格的なサウナ体験ができる家庭用サウナを取り扱っています。水風呂と組み合わせることで、施設と同様の「ととのい」体験を自宅で味わうことができます。

まとめ

この記事では、サウナ後の水風呂の効果と正しい入り方について解説しました。

水風呂には、免疫力向上、自律神経の調整、肩こり・腰痛改善、疲労回復、心肺機能強化、美肌効果、睡眠の質改善、冷え性改善という8つの健康効果が期待できます。

正しい入り方を守り、かけ湯→ゆっくり入る→深呼吸→1分程度じっとする→外気浴という流れを意識することで、水風呂の効果を最大限に引き出すことができます。

ただし、一気に入る、長時間入る、食後すぐに入るなどの行為は避け、自分の体調に合わせて無理のない範囲で楽しんでください。