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【五月病対策】サウナで心身ともにリフレッシュ!正しい入り方と効果を解説

【五月病対策】サウナで心身ともにリフレッシュ!正しい入り方と効果を解説

はじめに

ゴールデンウィーク明けに、意欲の低下や倦怠感、不安感などを感じる人は少なくありません。これらの症状は「五月病」と呼ばれ、休み明けの環境変化やストレスが原因とされています。

そして、そんな五月病の症状に悩む人におすすめなのが『サウナ』です。

ここでは五月病とサウナの関係や、五月病におすすめなサウナの入り方について詳しく解説していきます。

 

五月病とは?

まずは五月病について簡単におさらいです。

五月病は、4月の新生活が始まってひと月が経過した5月頃に現れる心身の不調を指します。

 

五月病の症状

大阪府医師会のHPによると五月病の主な症状は以下のように述べられています。

  • 疲れやすい
  • 無気力
  • 眠れない
  • 食欲がない
  • 不安感が強い
  • 胃が痛い
  • 頭が痛い

 

五月病の原因

五月病の症状は、新年度になって環境が変わったことや人間関係のストレス、ゴールデンウィーク明けの生活リズムや心身のリズムの乱れなどが原因と考えられています。

また新百合ヶ丘総合病院のコラムによると、(一概には言えないが)症状があるときには『自律神経が乱れている状態』にあるようです。

 

他にもある「○月病」との共通点

また五月病と同様に、他の月にも「○月病」と呼ばれる不調があります。

月病名 主な原因
4月病
  • 新生活のスタートに伴う環境の変化
  • 新しい人間関係
  • 生活リズムの変化などによるストレス
5月病
  • 新生活への適応に伴うストレスの蓄積
  • ゴールデンウィーク明けの環境変化
  • 生活リズムの乱れ
6月病
  • 梅雨の時期特有の気圧の変化
  • 湿気
  • 日照不足

いずれの「○月病」においても、環境変化やそれによるストレスが原因となり、心身の不調が現れるのが特徴です。

 

五月病の予防と改善のポイント

日本予防医学協会のかわら版によると、五月病を予防するためには『ストレスや疲労を溜め込まないことが大切』とされています。そのために、例えば趣味に没頭したり、人と話すことなどが改善法として挙げられています。

 

サウナの効果と五月病の関係

サウナは、高温の室内で発汗を促すことで、心身のリラックス効果や健康増進効果が期待できます。五月病の症状に悩む人にとって、サウナは以下のような効果が期待できます。

  • 体のリラックス効果
  • 自律神経の調整
  • ストレス解消

それぞれ詳しく解説します。

 

サウナのリラックス効果

サウナで過ごすと、高温によって体の表面の血管が拡張し、血流が増加します。これにより、筋肉の緊張がほぐれるだけでなく、栄養を行き渡らせたり、老廃物の排出をしたりしやすくなり体がリラックスする効果に期待できるのです。

 

自律神経の調整

自律神経は、心拍数や血圧、呼吸、消化など、意識しなくても自動的に行われる体の機能をコントロールしています。自律神経は、以下の2つに分けられ、それぞれが拮抗的に働くことで、体のバランスを保っています。

  • 交感神経:ストレスを感じると優位に
  • 副交感神経:リラックスしている時に優位に

日本サウナ・スパ協会によるとサウナは、交感神経と副交感神経のバランスを整える効果があります。サウナ中や水風呂では過酷な環境により、一時的に交感神経が活性化します。しかし、サウナ後の休憩中には副交感神経が優位になります。

この交感神経と副交感神経の切り替えによって、サウナは自律神経のバランスを整える働きがあると考えられています。

 

ストレス解消

サウナは、ストレス解消にも効果的です。サウナ室内の高温環境と発汗により、ストレスホルモンの一種であるコルチゾールの分泌が抑制されます。

コルチゾールは、ストレス反応に関連するホルモンで、慢性的なストレスにさらされると過剰に分泌され、身体に悪影響を及ぼします。サウナでは、このホルモンを抑制することができるのです。

また、サウナ後の休憩中は、β-エンドルフィンと呼ばれる心地よさを感じるホルモンの分泌が増加します。β-エンドルフィンが増えることで、以下のような働きがあり、ストレス解消や気分の改善に役立ちます。

  • 鎮痛作用
  • 多幸感をもたらす

さらに、サウナは深部体温を上昇させることで、体温のリズムを整える効果もあります。体温のリズムは、睡眠の質に大きく影響します。サウナで体温を上昇させることで、夜の体温低下がスムーズになり、良質な睡眠を促進します。十分な睡眠は、ストレス解消や疲労回復に不可欠です。

 

五月病に効果的なサウナの入り方

サウナを最大限に活用し、五月病の症状を緩和するためには、正しい入り方を知ることが重要です。以下に、効果的なサウナの入り方を説明します。

入る前の準備

サウナに入る前に、以下の準備を行いましょう。

  • 十分な水分補給をする
  • 体と頭を洗い、清潔な状態でサウナに入る

サウナ室内では汗をかきますが、余分な皮脂をあらかじめ洗い流しておくと、より汗が出やすくなります。入る前には体を清潔に保ち、脱水症状を防ぐために水分補給をしておきましょう

 

サウナ室内での過ごし方

サウナ室内では、以下の点に注意しながら過ごしましょう。

  • その日の体調に合わせて滞在時間を調整する
  • はじめは下段の入口に違いところに座る
  • 熱さに慣れてきたら上段へ
  • 「深呼吸」を意識する
  • (スペースがあれば)軽くストレッチをする

初めての人は、無理せず短めの時間から始め、徐々に滞在時間を延ばしていくことが大切です。周りの人の滞在時間を気にせず、自分なりのペースを見つけていきましょう。

またサウナ内では深呼吸をしたり、ストレッチをしたりすると、リラックス効果が高まりやすいのでおすすめです

 

水風呂と外気浴

サウナ後は、水風呂や外気浴で体を冷やすことが重要です。

  • サウナ後は水風呂に入るか、シャワーで体温を下げる
  • 外気浴では適温の環境でリラックス
  • 水分補給を忘れずに

水風呂に入るかシャワーを浴びることで、血管が収縮し、血流が改善されます。外気浴では、副交感神経を優位にするために、適温でリラックスできる場所を選びましょう。新鮮な空気を取り入れることで、リラックス効果が高められます。また、サウナで失った水分を補給することも忘れずに。

 

セット回数と時間

サウナの種類や温湿度の設定によっても異なりますが、一般的なドライサウナ(フィンランド式サウナ)の効果的な入り方として、以下のセット回数と時間が推奨されています。

項目 推奨
1セットの内容 サウナ → 水風呂 or シャワー → 外気浴(休憩)
セット回数 2〜3セット
サウナ室内の滞在時間 約10分
水風呂の滞在時間 1〜2分
休憩時間 10〜15分

セット回数や時間は、個人差があるため、体調に合わせて調整することが大切です。無理せず、自分なりのペースでサウナを楽しみましょう。

 

サウナ以外の五月病対策

サウナは五月病の症状を緩和するのに効果的ですが、日常生活でも以下のような対策を行うことで、より効果的に五月病を乗り越えることができます。

規則正しい生活リズム

五月病の予防と改善には、規則正しい生活リズムを維持することが重要です。

  • 十分な睡眠時間を確保する
  • 毎日決まった時間に起床・就寝する
  • 朝食をしっかり摂る

生活リズムを整えることで、体内時計が安定し、心身の健康維持につながります。

 

適度な運動

適度な運動は、ストレス解消や気分転換に効果的です。以下のような運動を取り入れましょう。

  • ウォーキングやジョギング
  • ストレッチやヨガ
  • 軽い筋力トレーニング

無理のない範囲で、楽しみながら運動を続けることが大切です。

 

バランスの取れた食事

栄養バランスの取れた食事は、心身の健康維持に欠かせません。以下の点に注意しましょう。

  • 主食・主菜・副菜をバランスよく摂る。
  • ビタミンやミネラルが豊富な野菜や果物を積極的に摂取する。
  • 朝食を抜かない。

規則正しい食生活を送ることで、体の抵抗力を高め、五月病の予防につながるでしょう

 

まとめ: サウナで五月病を乗り切ろう

五月病は、環境の変化や新生活へのストレスが原因で発症する心身の不調です。サウナは、リラックス効果や自律神経の調整、ストレス解消などの点で、五月病の症状緩和に効果的です。

サウナを最大限に活用するためには、以下の点に注意しましょう。

  • 入る前の準備を怠らない
  • 体調に合わせてサウナ室内の滞在時間を調整する
  • サウナ内では深呼吸
  • 水風呂で体を冷やす
  • 水風呂後にはリラックスできる環境で休憩

また、日常生活でも規則正しい生活リズム、適度な運動、バランスの取れた食事を心がけることで、五月病の予防と改善に役立ちます。

ただし、不調が改善されない場合には精神的な病気になっている可能性もあります。症状が長期間にわたって続くようであれば、精神科や心療内科での診察を検討しましょう。

サウナにハマり「サウナ・スパ 健康アドバイザー」や「サウナ・スパ プロフェッショナル」「サウナ・スパ 健康士」の資格を取得。 サウナの利用は週に1回程度のミドルユーザーです。主に記事の執筆を担当しています。

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