サウナで睡眠の質を改善！寝る前サウナの効果とおすすめの入り方

​はじめに

とあるアンケートによると、実に70%以上の方が自身の睡眠に満足していないということです。

寝付きが遅い、眠りが浅いなど、睡眠の質が低いと高血圧や糖尿病など様々な病気にかかりやすい体になってしまいます。毎日質の良い睡眠をして、たとえ短時間であっても疲れが完全に取れて、スッキリした目覚めをしたいですよね。

そんなときに試してほしいのがサウナです。

サウナは睡眠の質を上げたり、寝付きを早めるなど嬉しい効果がたくさんある手軽で健康的な方法です。

今回はサウナが睡眠に与える影響やおすすめの入り方をご紹介していきます。

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サウナに入るとよく眠れる3つの理由

2019年にオーストラリアで行われた研究は、サウナに入った80%以上の人が、入る前よりも睡眠の質が大幅に改善されたことが報告されています。

なぜサウナに入ると睡眠の質が上がるのでしょうか。

それでは、それぞれの理由について詳しく見ていきましょう。

①心と体がリラックスするから

サウナに入ると体が温まり血行が良くなります。これにより顔や首、肩や腰などの筋肉の緊張をほぐして肉体的にリラックスさせるのです。

またサウナに入った後に水風呂やシャワーなどで体を急激に冷やすことでβ-エンドルフィンという脳内ホルモンが分泌されます。これは快感をもたらしたり、心身の苦痛を和らげる効果があるものです。

サウナに入ることでβ-エンドルフィンを分泌させ精神的にもリラックスすることができるのです。

結果的に心も身体もリラックスされ、質の良い睡眠につながります。

②エネルギーを使うから

中学生や高校生の頃の運動会の後や部活の後に、気絶するようにぐっすり眠ったことはありませんか？

人は日中の活動量が増えるほど睡眠物質が溜まり、しっかり眠れるようになります。

もしあなたがデスクワークがメインの仕事をしていたり、自宅にいる時間が長いようであれば、活動量が少ないことが原因で睡眠の質が低いのかもしれません。

サウナでは発汗したり心拍数を上げることによって、体のエネルギーを消費します。そのため、サウナに入ると活動量が上がり睡眠の質が上がりやすい状態にすることができるのです。

③脳や体を休息モードにしてくれるから

朝、昼、夜で人の体温は変わります。

基本的に活動する昼間ほど体温が上がり、睡眠する夜ほど体温が下がります。こうすることで効率のよく細胞を働かせることができるからです。

この体温の変化を逆に利用することで、自分の脳に睡眠の時間帯を教えることができます。つまりサウナによって体を冷やすことで眠りにつきやすくするのです。

「サウナは体を冷やす？温めるでしょ！」と思うかもしれません。

確かにサウナの中では体は急激に温められますね。しかしサウナから出ると、水風呂やシャワー、また外気浴によって温められた体が冷やされます。

一度上がった体温が下がることが、脳に「もうすぐ夜だから寝る準備をしましょう」と伝えることにつながるのです。結果的にサウナ後は、寝付きが早くなり、睡眠の質の向上につながるのです。

​睡眠の質を上げるサウナの種類

睡眠の質を上げるために、どんなサウナに入れば良いのでしょうか。

サウナにも一般的なドライサウナを始め、スチームサウナやミストサウナなど、沢山の種類がありますが、基本的にどのサウナでも体が温まるため、睡眠の質を上げる効果があります。

高温なドライサウナが苦手な方は比較的温度が低いミストサウナなどを利用してもいいですよ。

ただ、強いて言うなら遠赤外線サウナが最も睡眠への効果が高いかもしれません。遠赤外線サウナはアメリカでは健康のために利用する人が多い一般的なサウナの1つです。

赤外線サウナでも他のサウナと同様に体温を下げるなどの作用によって睡眠の質を高めてくれます。またそれ以外にも、遠赤外線は睡眠ホルモンであるメラトニンを多く分泌することが日本を始め多くの国での研究で報告されており、睡眠の質を最も高めてくれるサウナとなる可能性があります。

まだ日本には多くない遠赤外線サウナですが、もし近くにある人は一度利用してみてはいかがでしょうか。

睡眠の質を上げるための入り方

十分にサウナセッションをこなす

なんとなくサウナに入って、水風呂に少し浸かって、休憩をしてもサウナの効果を十分に得ることはできません。

しっかりと体を温めて汗をかき、水風呂に入って血圧を上げ、外気浴などでゆったりと休憩していくことが質の良い睡眠につながります。

一般的なドライサウナの場合は10分前後の時間が推奨されています。

無理は禁物ですし個人差もありますが、体の芯から十分に温まるまでしっかりとした時間を使ってサウナで汗をかいていきましょう。

※サウナの入り方について詳しくはコチラ↓

また外気浴（休憩）の時間をしっかりと取ってリラックスすることで、副交感神経を優位にさせて、より睡眠の質を上げることにもつながります。

サウナの各セッションは時間を意識してじっくり行いましょう。

サウナは​睡眠の直前に

サウナから出て体温が下がったあとが一番眠りやすい状態です。サウナ後に活動してしまうと、逆に体温が上がってしまい、サウナの睡眠の質を上げる効果が薄れてしまいます。

食事や家事などを一通り終わらせて、「あとは眠るだけ」ぐらいの状態になってからサウナに入りにいきましょう。

もちろん、眠る前にTVやPC、スマホを見るのは睡眠の質を下げる原因になりますよ。

水分補給はサウナ前にしっかり、サウナ後には最低限

サウナでは多くの水分が失われるため、水分補給が必須です。

逆に利尿作用があるアルコールやカフェインなどはサウナ前に摂ってはいけません。汗などで失われる水分をカバーするためにしっかりと補給する必要があります。

ただし、サウナ後にたくさんの水分補給をして睡眠すると、夜中にトイレに行きたくて目が覚めたり、気になって眠りが浅くなったりする恐れがあります。

そのため基本的に水分補給はサウナの前にしっかりと行い、サウナ後には必要最低限だけ行うようにしましょう。

​他にもあるサウナの健康効果​

血圧を整える

サウナと水風呂の温冷交代浴を行うことで、通常時の血圧を正常値に近づける効果があります。

​自律神経を整える

温冷交代浴と外気浴を組み合わせることで、交感神経系と副交感神経系を交互に刺激させ、自律神経を鍛えることができるのです。自律神経が整えられればメンタルが安定して、ストレスが溜まりにくくもなりますよ。

​美肌効果

サウナで汗をかくと、古い角質が剥がされやすくなりターンオーバーを整えることができます。また皮脂腺を刺激することにより、顔などの皮脂量を整える効果もあります。

​痩せ体質になる

サウナでは代謝が上がるため、定期的な利用で脂肪を燃焼しやすくなります。つまり脂肪がつきにくい痩せ体質にすることができるのです。

サウナに入って気持ちのいい朝を迎えよう

夜寝る前にサウナに行くことで、睡眠の質を上げて気持ちのいい朝を迎えることができます。またサウナには睡眠の質を上げるだけでなく、さまざまな健康効果を得ることができます。定期的にサウナに行くことで、ストレスが解消され、仕事や日々の生活の質を上げることにつながります。

これまでサウナに馴染みがなかった方はぜひこの機会にサウナに行ってみてはいかがですか？