はじめに

サウナブームが続く今、「サウナは何回入るのがベストなのか」「1セット何分がいいのか」という疑問を抱えている方は多いです。実は、サウナの回数と時間を正しく理解することで、その効果は大きく変わります。

「なんとなく長く入ったほうがいい気がする」「周りの人に合わせて出よう」——こうした曖昧な基準でサウナに入っていると、新陳代謝の向上や自律神経のバランス調整など、サウナ本来の健康効果を十分に引き出せません。科学的根拠に基づいた適切な回数と時間で入浴することが重要です。

本記事では、フィンランドや日本の研究データをもとに、サウナの最適なセット数と各ステップの時間を徹底解説します。初心者の方も経験者の方も、この記事を読めば明日からのサウナ体験が変わるはずです。

サウナの基本的な流れ｜回数を考える前に知っておくべきこと

サウナの回数を考える前に、まずは基本の流れを確認しておきましょう。サウナは「サウナ→水風呂→外気浴」の3ステップで1セットとなります。

サウナに入る前の安全チェックリスト

また、サウナ効果を高めるコツとして、体と髪を洗って清潔にし、全身の水滴をしっかり拭き取ることが重要です。水滴を拭き取ることで皮膚表面の温度が上がりやすくなり、発汗がスムーズになります。

サウナ1セットの基本の流れ

サウナ → 水風呂 → 外気浴の3ステップを1セットとして、これを繰り返すのがポイントです。

それでは、この基本の流れをベースに、「サウナは何回入るべきか」「各ステップは何分が最適か」を詳しく解説していきます。

サウナは何回がベスト？科学が教える理想のセット数

結論から言うと、初心者は2回（2セット）、慣れている方は3〜4回が最適です。

この回数は単なる経験則ではなく、フィンランドをはじめとする各国の科学的研究から導き出された数字です。

研究データから見るサウナの最適回数

サウナの健康効果に関する科学研究では、多くが3〜4セットのサウナ入浴を実施しています。

特に注目すべきは、東フィンランド大学が20年以上にわたり約2,300人を追跡調査した研究です。週に4〜7回サウナに入る人は、週1回の人に比べて心臓突然死のリスクが約63%低下したという結果が報告されています。

サウナ入浴の頻度が高いほど、心臓突然死、冠動脈疾患死、心血管疾患死のリスクが低下する関連が認められたJAMA Internal Medicine（2015）

ただし、4セット以上になると効果が頭打ちになる傾向があります。

これは、繰り返しの温熱刺激により、ストレスホルモンであるコルチゾールの反応が鈍化し、血圧や心拍数の変動幅が小さくなるためです。体が温熱環境に適応することで、自律神経へのトレーニング効果が減少すると考えられています。

つまり、「入れば入るほど良い」というわけではなく、3〜4回が効果のピークと考えられます。

セット数と心地よさの関係

セット数を重ねるごとに深まるリラックス効果——これがサウナを複数回入る最大の理由です。

1セット目では、サウナの暑さや水風呂の冷たさに「耐える」感覚が強くなりがちです。しかし2セット目からは体が環境に順応し始め、むしろ心地よさを感じられるようになります。

「ととのい」の状態では、脳内で幸福感をもたらすβ-エンドルフィンや、リラックス効果のあるオキシトシンといったホルモンが分泌されると考えられています。この多幸感こそが、多くのサウナ愛好家を魅了する理由です。

週に何回サウナに入るべきか？頻度の目安

1回のサウナでの最適なセット数に加えて、「週に何回サウナに行くべきか」も気になるポイントです。

前述の東フィンランド大学の研究では、週4〜7回のサウナ利用が最も健康効果が高いとされています。しかし、日本の生活スタイルを考えると、現実的には週2〜3回を目標にするのが良いでしょう。

毎日サウナに通うのが難しい方には、自宅サウナという選択肢もあります。天候や時間を気にせず、いつでも好きなときにサウナを楽しめます。

サウナは何分がベスト？各ステップの最適な時間

サウナの回数だけでなく、各ステップにかける時間も効果を左右する重要な要素です。ここでは、サウナ・水風呂・外気浴それぞれの最適な時間を解説します。

サウナ室での理想的な時間

サウナ室内の座る位置は温度に大きく影響します。熱は上に溜まる性質があるため、高い位置・奥側ほど温度が高く、低い位置・入口側ほど温度が低くなります。

なお、「何分」という時間だけでなく、「脈拍が平常時の2倍程度になったら出る」という目安も有効です。これは日本サウナ・スパ協会も推奨している方法で、個人差に対応できます。

脈拍の測り方は簡単です。サウナ室を出る直前に、手首の内側にある動脈（親指側）に人差し指と中指を当て、15秒間の脈拍数を数えて4倍してください。平常時の脈拍が60〜70回/分の方なら、120〜140回/分程度が退出の目安となります。

水風呂の最適な入浴時間

30秒〜1分程度が水風呂の理想的な時間です。

水風呂は短時間でも十分な効果があります。サウナで上昇した体温を急激に下げることで血管が収縮し、その後の外気浴で血管が拡張する——この血管の収縮・拡張サイクルが血行促進や自律神経調整に効果を発揮します。

水風呂が苦手な方は、まずは足だけ、次に腰まで、と段階的に慣らしていくのがコツです。また、息を吐きながらゆっくり入ると、冷たさを感じにくくなります。

外気浴でリラックス｜何分休憩するべきか

5〜15分程度が外気浴の目安です。「寒い」と感じる前に次のセットへ移りましょう。

外気浴は水風呂から出た直後から副交感神経が優位になり始めます。しかし、体温や血圧が平常に戻るには時間が必要です。外気浴の時間が短すぎると自律神経のバランスが整わないまま次のセットに入ることになり、効果が半減してしまいます。

外気浴中は以下のことを意識すると、より深い「ととのい」状態を体験できます。

サウナの回数・時間を決める際の注意点

サウナは健康効果が期待できる一方で、間違った入り方をすると体に負担をかけることもあります。回数や時間を決める際には以下の点に注意しましょう。

体調や体質に合わせた回数調整

「他の人が4セット入っているから自分も」という考えは危険です。

サウナの適切な回数や時間は、年齢、体調、体質によって大きく異なります。以下のような方は、回数や時間を控えめにすることをおすすめします。

自分の体の声に耳を傾け、無理のない範囲で楽しむことが、長くサウナを続けるコツです。

水分補給のタイミングと量

個人差はありますが、一般的にサウナでは1セットあたり約300〜400mlの汗をかくといわれています。3セット行えば約1リットルもの水分が失われる計算です。

まとめ：あなたに最適なサウナの回数と時間

サウナの効果を最大限に引き出すには、適切な回数と時間で入浴することが大切です。本記事の内容をまとめると、以下のようになります。

これらの回数と時間はあくまで目安です。大切なのは、自分の体調や体の反応を見ながら、あなた自身のベストなサウナパターンを見つけることです。サウナ→水風呂→外気浴の流れをきちんと守り、適切なセット数と時間で入浴することで、より深い「ととのい」を体験できるでしょう。

なお、今回ご紹介したのは日本で主流のドライサウナ（フィンランド式サウナ）を前提にした情報です。サウナにはさまざまな種類があり、それぞれ最適な入り方が異なります。

「毎日サウナに入りたいけれど、施設に通うのは大変」「自分のペースでサウナを楽しみたい」という方には、自宅サウナという選択肢もあります。

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