はじめに

「サウナは週に何回入るのがベストなのだろう？」と疑問に思ったことはありませんか？

サウナには血行促進やストレス解消、免疫力の向上、睡眠の質改善など、さまざまな健康効果があるとされています。しかし、これらの効果を最大限に引き出すには、適切な利用頻度を知ることが重要です。

年に数回では効果が限定的ですが、入りすぎると疲労の蓄積などデメリットも生じてしまいます。

この記事では、サウナの頻度と健康効果の関係を科学的な研究をもとに解説し、初心者から上級者まで「あなたに最適なサウナの頻度」を見つけるためのヒントをお伝えします。

サウナの頻度は週に何回がベストなのか？

結論から言うと、サウナの利用頻度は一般的には週に2～3回程度が推奨されています。

しかし、これはすべてのサウナ利用者に当てはまるわけではありません。人によって適切な頻度は大きく異なるのです。

その理由は、サウナへの慣れ具合、年齢、体調、生活スタイルなど、個人差が大きいため。以下で、なぜ人によって最適な頻度が異なるのか、あなたにとってベストな回数は何回なのかを、順を追って詳しく解説していきます。

科学的に見た「最も健康効果が高いサウナの頻度」

「健康効果」という視点で見ると、興味深い研究結果があります。週に4〜7回、つまりほぼ毎日サウナを利用したほうが、健康効果を得やすいとされているのです。

サウナの効果に関する複数の研究論文を見ても、「利用する頻度が多いほうが効果も高い」とするものが多く見られます。

脳卒中リスクに関する研究

例えば、イギリス ブリストル大学のSetor K. Kunutsor氏らによる「サウナの利用と脳卒中リスクの関係」についての研究では、以下のような結果が報告されています。

週に1回のサウナ入浴を行う人と比較して、2～3回の人は脳卒中のリスクが14%減少し、4～7回の人は61%減少した。 Sauna bathing reduces the risk of stroke in Finnish men and women - PubMed

なぜサウナが脳卒中リスクを下げるのか？

サウナが脳卒中リスクを低減させるメカニズムには、いくつかの要因が関係しています。

まず、サウナの熱刺激により血管内皮機能が改善されます。血管内皮とは血管の内側を覆う細胞層で、この機能が高まると血管がしなやかになり、血流がスムーズになります。

また、熱ストレスを受けることで体内ではHSP（ヒートショックプロテイン）と呼ばれるタンパク質が産生されます。HSPは細胞を保護し、損傷した組織の修復を助ける働きがあり、血管の健康維持に寄与すると考えられています。

この研究からわかるのは、サウナの利用頻度が多いほうが健康効果を得やすい可能性が高いということです。

ただし、これはフィンランドで長期間サウナ習慣のある人を対象とした研究であり、サウナに慣れていない方がいきなり毎日入ることを推奨するものではありません。

サウナに入りすぎるとどうなるか？考えられるリスク

実際に毎日のようにサウナに入り続けると、身体への負担が増え、悪影響が出てしまう場合もあります。

特にサウナに慣れていない方が無理をすると、以下のようなリスクが考えられます。

疲労の蓄積

サウナでは大量の汗をかき、心拍数も上昇するため、体のエネルギーを多く消費します。

高温環境に身を置くことで、体は体温調節のためにフル稼働します。心拍数は通常時の1.5〜2倍程度まで上昇することもあり、これは軽い有酸素運動に匹敵する負荷です。

身体に過度な負担がかかると、疲労が蓄積し、日常生活に支障をきたす可能性があります。

特に睡眠の質が低下したり、倦怠感が続くようであれば、頻度を見直すサインかもしれません。

脱水症状のリスク

サウナでは1回の入浴で大量の汗をかきます。体重や入浴時間によって個人差がありますが、相当量の水分が失われることになります。

適切な水分補給を行わないまま頻度を増やすと、脱水症状を引き起こすリスクが高まります。

めまい、頭痛、倦怠感などの症状が現れた場合は注意が必要です。

肌や髪へのダメージ

サウナの高温環境は、肌や髪の水分を奪いやすい環境です。

高温・低湿度の環境では、肌の角質層から水分が蒸発しやすくなります。また、髪の毛を構成するタンパク質（ケラチン）内部のシスチン結合が熱によってダメージを受け、髪のツヤやハリが失われることがあります。

入りすぎると肌がカサついたり、髪が傷んでしまう可能性があります。

これはすぐに表れる影響ではなく、じわじわと進行するため、「気づいたら肌荒れがひどくなっていた」ということもあり得ます。サウナ後の保湿ケアも大切です。

適切なサウナ頻度は「慣れ」で考える

ここまでサウナの健康効果を高める頻度と、入りすぎによる悪影響についてご紹介しました。では結局、あなたは週に何回サウナに入るのがベストなのでしょうか？

これを判断するベースとなるのが「サウナへの慣れ」です。

なぜ「慣れ」が重要なのか？

私たちの身体は、サウナの熱に対して回数を重ねるごとに徐々に適応していきます。

これは「熱順化（ねつじゅんか）」と呼ばれる生理的な現象です。熱順化が進むと、発汗開始のタイミングが早くなり、より効率的に体温調節ができるようになります。また、心拍数や血圧の上昇幅も穏やかになり、身体への負担が軽減されます。

このような理由から、あなたのサウナの適切な頻度は「サウナへの慣れ」をベースに考えることをおすすめします。

「慣れ」レベル別：おすすめのサウナ頻度

サウナへの慣れをベースに、初心者・中級者・上級者それぞれの適切な頻度をご紹介します。

サウナ初心者は週1回がおすすめ

サウナに入り慣れていない初心者の方は週に1回を目安にすることをおすすめします。

少なくとも2～3ヶ月はこの頻度を維持し、身体の反応を観察しましょう。めまいや極端な疲労感がなければ、徐々に頻度を増やしていくことを検討できます。

サウナ中級者は週2〜3回がおすすめ

定期的にサウナを利用している中級者の方は週に2～3回を目安にしましょう。

1ヶ月ほどこの頻度で様子を見て、問題がなければ少しずつ増やしていくことも可能です。

サウナ上級者は毎日入ってもOK

日常的にサウナを愛用している上級者の方は毎日入っても問題ないでしょう。

ただし、体調の変化には常に気を配り、無理をしないことが大切です。

体調や健康状態によるサウナ頻度の調整

サウナへの「慣れ」をベースにしつつも、体調や健康状態によっては頻度の調整が必要です。

以下のケースに当てはまる方は、特に注意が必要です。

高齢者や持病のある方の場合

サウナへの慣れに関わらず、週に1〜2回程度が適切な場合が多いです。

高温環境は心臓や血管への負担が大きいため、過度な頻度はかえって健康に悪影響を及ぼす可能性があります。持病の状態によってはサウナ利用を控えることも必要です。

必ずかかりつけの医師と相談しながら利用頻度を決めましょう。

ストレスがたまっている場合

サウナは自律神経を整える効果があり、ストレス緩和に役立ちます。しかし、サウナ自体も身体にとっては一種のストレス刺激です。

ストレスが溜まっているときは、上級者でも週に2〜3回にとどめておくことをおすすめします。

頻度が多いと疲労が蓄積し、逆にストレスが溜まりやすくなる可能性があります。

ハードワークで疲れている・体力に自信がない方の場合

日常的に仕事や運動で疲れることが多い人、体力に自信がない人は、週に1回程度のサウナ利用が安心です。

サウナによる疲労が加わることで、健康状態や日常生活に悪影響が出る恐れがあります。無理のないペースで楽しみましょう。

自宅サウナなら好きな頻度でサウナを楽しめる

サウナの頻度を増やしたいと思っても、銭湯やサウナ施設に通うには時間もお金もかかります。「週に3回以上通うのは難しい」という方も多いのではないでしょうか。

自宅にサウナがあれば、通う手間なく好きなタイミングで、好きな頻度でサウナを楽しむことができます。

idetoxでは、本格的なロウリュが楽しめるフィンランド式自宅サウナを取り扱っています。蒸気を発生させて湿度を調整できるため、乾式サウナ特有の息苦しさや肌への刺激が少なく、身体への負担も調整しやすいのが特徴です。毎日のサウナ習慣を始めたい方にも最適です。

まとめ：あなたに最適なサウナの頻度を見つけよう

この記事では、サウナの頻度について科学的な視点と実践的なアドバイスをお伝えしました。

大切なのは、自分の身体の声に耳を傾けながら、無理のない頻度でサウナを楽しむこと。ぜひこの記事を参考に、あなたに最適なサウナライフを見つけてください。

※参考文献