はじめに

サウナで汗をかいた後、何を飲みたくなりますか？

冷たい水やジュース、コーヒー牛乳やスポーツドリンクなど、答えは人それぞれでしょう。実は1回のサウナ（サウナ→水風呂→外気浴）で、ペットボトル約1本分にあたる300～500mlもの水分が失われます。この数値は日本サウナ・スパ協会が公表しているデータであり、3セット繰り返せば約1L以上の水分が失われる計算になります。

水分だけでなく、ナトリウム・カリウム・マグネシウムなどの電解質も汗と一緒に体外へ排出されています。

そのため、サウナを安全かつ効果的に楽しむには、正しい水分補給が欠かせません。

この記事では、サウナ前後の水分補給方法や、idetoxがおすすめする飲み物6選を科学的根拠とともに詳しくご紹介します。自宅サウナをお持ちの方も、施設でサウナを楽しむ方も、ぜひ参考にしてください。

【サウナドリンク】サウナの水分補給におすすめの飲み物6選

サウナ中・サウナ後の脱水症状を防ぐためには、適切な飲み物を選ぶことが重要です。以下の6種類は、idetoxがおすすめするサウナ向けドリンクです。

それぞれの特徴と効果を解説します。

ミネラルウォーター｜シンプルに水分補給

サウナの飲み物として最も基本的なのがミネラルウォーターです。カロリーや糖分を気にせず、誰でもゴクゴク飲めてしっかりと水分補給ができます。

硬水タイプのミネラルウォーターを選べば、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルも同時に補給できます。最近では、サウナブームの火付け役となった「サ道」の原作者タナカカツキ氏がプロデュースした「サ水」というサウナ専用ミネラルウォーターも注目を集めています。

スポーツドリンク｜効率的な水分吸収

水分を効率よく体内に吸収できるのがスポーツドリンクの強みです。

スポーツドリンクは体液に近い浸透圧（アイソトニック）に調整されているため、胃腸への負担が少なく速やかに吸収されます。また、ナトリウムやカリウムなどの電解質を含んでおり、汗で失われたミネラルを効率的に補給できます。

クエン酸や糖分も含まれているため疲労回復にも役立ちますが、糖分が多く含まれている製品もあるため飲みすぎには注意が必要です。

野菜ジュース｜栄養素の補給に最適

サウナでは水分とともに、多くの栄養素も失われます。

野菜ジュースは消化がよく、すばやくエネルギーを吸収できます。ナトリウムやカリウムなどのミネラルも豊富に含まれており、汗と一緒に失われるミネラルの補給にぴったりです。

ココナッツウォーター｜天然の電解質飲料

ココナッツウォーターは「天然のスポーツドリンク」とも呼ばれ、カリウム・マグネシウム・ナトリウムなどの電解質が豊富に含まれています。

米国農務省（USDA）のデータによると、ココナッツウォーター100mlあたりのカリウム含有量は約250mgと、一般的なスポーツドリンクの約10倍です。アミノ酸も含まれており、肌の健康維持にも効果が期待できます。他のジュース類と比べて糖質や脂質が少ないのもうれしいポイントです。

牛乳｜サウナ後の栄養補給に

牛乳は約87%が水分ですが、脂質やタンパク質などの固形成分を含むため、純粋な水分補給としては吸収がゆるやかになる傾向があります。

しかし、牛乳にはカルシウムやタンパク質、ビタミンB群など、サウナで消耗した栄養素が豊富に含まれています。サウナ後のコーヒー牛乳は、多くのサウナ愛好家に親しまれていますよね。

牛乳を飲む際は、水やスポーツドリンクと併せて摂ることで、より効果的に水分と栄養を補給できるでしょう。

麦茶｜ノンカフェインでミネラル補給

サウナの飲み物としてミネラル入り麦茶もおすすめです。麦茶はカフェインや糖分を含まないため、サウナにぴったりの飲み物です。

カゴメ総合研究所の研究によると、麦茶に含まれるアルキルピラジンという成分には血液をサラサラにする効果があることが報告されています。（出典：カゴメ総合研究所「麦茶の血流改善効果に関する研究」）

ただし、ミネラルは一度に大量に摂取しても全てが吸収されるわけではありません。サウナの前後や休憩時に、コップ1杯程度を目安に飲むとよいでしょう。

サウナー御用達の飲み物「オロポ」とは？

サウナ愛好家の間では、サウナ後に「オロポ」を飲むことが定番となっています。ここでは、オロポの特徴と注意点を解説します。

オロポとはオロナミンCとポカリスエットのミックス

オロポとは、「オロナミンC」と「ポカリスエット」を混ぜ合わせた飲み物です。両者の頭文字を取って「オロポ」と呼ばれています。

炭酸の爽快感とスポーツドリンクの優れた水分補給性能を兼ね備え、ビタミンCも摂取できるため、サウナ後にぴったりの一杯として人気を集めています。

オロポを飲む際の注意点

おいしくて飲みやすいオロポですが、注意点があります。

WHO（世界保健機関）は1日の糖分摂取量を25g以下に抑えることを推奨しています。糖分を摂りすぎると、中性脂肪の増加や、高血圧・糖尿病といった生活習慣病のリスクにつながる可能性があります。

オロポを楽しむ際は、飲みすぎないように意識しましょう。

サウナで避けた方がいい飲み物

水分補給といっても、何でも飲んでよいわけではありません。利尿作用のある飲み物を摂ると、せっかく飲んだ水分がかえって失われてしまいます。

水分補給という観点から、カフェインやアルコールを多く含む以下の飲み物はサウナの前後に避けましょう。

一方、牛乳や野菜ジュースにもカリウムによる利尿作用がありますが、これは塩分などのミネラルを摂取することで起こるものです。サウナではミネラルも汗と一緒に失われるため、これらの飲み物はサウナ後の水分・栄養補給として問題なく使えます。

以下では、避けるべき飲み物について詳しく解説します。

お酒｜脱水と血圧低下のリスク

お酒は利尿作用だけでなく、他にもサウナで避けるべき理由があります。

サウナで汗をかくと、体内のビタミンB群も排出されます。ビタミンB群はアルコールの分解に必要不可欠な栄養素です。ビタミンが不足した状態でアルコールを摂取すると、肝臓に過度な負担がかかる可能性があります。

「サウナでお酒を抜こう」と考える方もいるかもしれませんが、アルコールの分解には十分な水分が必要です。サウナで水分が失われた状態では、かえってアルコールの分解が遅くなる可能性があります。

さらに、飲酒直後は血管が拡張し血圧が低下しています。サウナにも同様の効果があるため、過度な血圧低下によりサウナ中に倒れる危険性も考えられます。

コーヒー・緑茶｜カフェインの利尿作用に注意

コーヒーや緑茶にはカフェインが多く含まれています。

カフェインには腎臓での水分再吸収を抑制する利尿作用があり、尿の頻度が増えて脱水症状につながる危険性があります。文部科学省「日本食品標準成分表」によると、玉露100mlあたりのカフェイン含有量は約160mgと、コーヒー（約60mg）の約2.5倍です。

サウナ中に脱水症状が起きると、室内で倒れてしまう可能性もあります。カフェインを多く含む飲み物は、サウナの前後には避けましょう。

コーラ｜高糖分による血糖値スパイクに注意

コーラ500mlには約55gもの糖分が含まれています。また、サウナ後に冷たい飲み物を一気に飲みたくなりますが、体が温まっている状態で冷たいものを摂ると、サウナの温浴効果が半減する可能性があります。

サウナで水分補給をしないとどうなる？

大量の水分が失われるサウナで適切に水分補給を行わないと、深刻な健康被害を引き起こす可能性があります。代表的なリスクを2つ解説します。

脱水症状（汗が出ない・めまい・頭痛など）

まず、脱水状態になるリスクがあります。

脱水症状というと「喉が渇く」と思う方も多いでしょう。しかし、ロウリュなどで湿度が高い空間にいると、脱水状態でも喉の渇きを感じにくいことがあります。

厚生労働省の資料によると、体重の2%の水分が失われると脱水症状が現れ始めます。体重60kgの人なら約1.2Lに相当し、これはサウナ3セット分の発汗量とほぼ同じです。

サウナ中の脱水症状の初期症状としては、汗が出なくなる・めまいや頭痛が起きる・脱力感が出るなどが挙げられます。

放置すると意識を失ったり、体温が危険なレベルまで上昇したりする恐れがあります。安全にサウナを楽しむために、適切な水分補給は欠かせません。

肌の乾燥とバリア機能の低下

水分補給をせずにサウナを続けると、肌が乾燥してガサガサになる恐れがあります。

サウナ直後は汗や湿気が肌をコーティングしているため、一時的に肌がプルプルに感じることがあります。しかし、これは表面的なもので、肌の内側は違います。

体内の水分が不足すると、角質層の水分量が低下し、天然保湿因子（NMF）や細胞間脂質が減少します。その結果、肌のバリア機能が低下し、「つっぱり感」や「ゴワつき」が生じて外部刺激に弱くなってしまいます。

正しい水分補給を行うことで、肌の保水力を維持し、ハリのある健康的な肌を保つことができます。

サウナで飲み物を飲むベストタイミング

失われた水分を一気に補えばよいというわけではありません。まとめて大量の水を飲んでも、体が処理しきれず効率が悪くなります。

「サウナ直前に水分を摂ると、デトックス効果が下がる」という意見もありますが、これに従ってサウナ前の水分補給を控えることは、脱水症状のリスクを高めるだけで適切とは言えません。

効果的に水分を補給するには、「サウナ前」「セット間」「サウナ後」の3回に分けるのが理想的です。

サウナ前｜入浴30分前に水分を摂取

サウナに入る30分前までに、300～500mlの水分を摂っておきましょう。これは肌の保湿効果だけでなく、サウナ中の脱水症状を予防するためにも重要です。

30分前に飲む理由は、水分が体内に吸収されるまでに約20～30分かかるためです。直前に飲んでも、サウナ中の発汗時には十分に吸収されていません。

セット間｜外気浴のタイミングで補給

サウナでは「サウナ→水風呂→外気浴」のセットを3回ほど繰り返しますが、1セットごとに水分補給をするのが理想的です。

施設に設置されている冷水機やウォーターサーバーも積極的に活用しましょう。

サウナ後｜最低コップ1杯の水を

サウナが終わった後も、水分補給を忘れずに行いましょう。サウナ前やサウナ中に十分な水分を摂っていても、サウナ後には最低でもコップ1杯の水を飲むようにしてください。

自宅サウナなら、お気に入りの飲み物を事前に冷蔵庫で冷やしておくのもおすすめです。idetoxの自宅サウナなら、自分のペースで水分補給しながらサウナを楽しめます。

サウナの飲み物に関するよくある質問

最後に、サウナの飲み物に関してよく寄せられる質問にお答えします。

サウナに飲み物の持ち込みは可能ですか？

飲み物の持ち込み可否は施設によって異なります。

一般的に、温浴施設には給水機やウォーターサーバーが設置されており、自由に水を飲むことができます。施設内でペットボトル飲料が販売されている場合や、持ち込みが許可されている場合は、施設のルールに従って飲む場所や保管場所を確認しましょう。

サウナにおすすめの飲み物でダイエット効果が期待できるものはありますか？

ダイエット目的でサウナに入る際は、糖分を含まない飲み物がおすすめです。

サウナに入ると体が「危機的な状況」と認識し、アドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモンが分泌されます。これにより交感神経が活性化し、体内に蓄えられた脂肪がエネルギーとして消費されやすくなります。

より高いダイエット効果を得るには、サウナ前やサウナ中に糖分を摂らないことがポイントです。糖分を摂取すると血糖値が上昇し、インスリンが分泌されます。インスリンには脂肪の分解を抑制する働きがあるため、脂肪燃焼効果が低下する傾向があります。

正しい飲み物選びと水分補給で健康的なサウナライフを

サウナで失われた水分と栄養を正しく補うことで、肌の状態を保ち、健康的な体を維持することができます。

サウナの前後にビールやコーラを飲みたい気持ちもわかりますが、肌や体への悪影響を考えると、十分に時間を空けてから楽しむようにしましょう。

サウナでは運動後と同様に多くの栄養が失われています。水分補給と同じくらい、栄養補給にも気を配ることが大切です。

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