サウナでの脱水症状を予防！正しい入り方と症状・対策を解説

サウナに潜む危険: 脱水症状とその対処法

サウナは、疲労回復や睡眠の質の向上、自律神経の調整など多くの健康効果が期待できますが、正しい知識を持って利用しないと危険が伴います。その中でも特に注意すべきなのが脱水症状です。

この記事では、サウナで脱水症状が発生する原因や症状、そしてその対処法について詳しく解説します。

サウナで脱水症状が起こる理由

サウナで脱水症状が起こる主な理由は次の通りです。

これらがどのように脱水症状を引き起こすのか、以下で詳しく解説します。

発汗による水分の喪失

サウナに入ると体温が上昇し、それを下げるために大量の汗をかきます。この汗は体内の水分から作られ、発汗が続くと体内の水分が急速に失われます。これが脱水症状を引き起こす大きな要因です。

乾燥した環境

サウナは通常非常に乾燥しており、汗が蒸発しやすい環境です。これにより体温を下げる効果がある一方で、水分がどんどん失われ、体内の水分バランスが崩れてしまいます。結果として脱水症状のリスクが高まります。

脱水症状の具体的な症状

脱水症状は軽度から重度まで様々な段階がありますが、全体として以下のような症状があります。

中でも一番イメージができるのは「喉の乾き」だと思います。

しかしサウナではロウリュなどによって湿度が高くなっている事が多く、喉の渇きが感じにくくなる傾向があります。そのため、脱水症状に気づくのが遅れやすいのです。

少なくとも、

脱水症状の症状が出たときの対処法

サウナ利用中やサウナ後に「頭痛」や「めまい」といった脱水症状の兆候を感じた場合、早急な対処が必要です。以下のステップに従って、体調を整えましょう。

すぐにサウナから出る

頭痛やめまい、喉の乾き、汗が出なくなるなどの脱水症状が現れたら、まずはサウナからすぐに出て涼しい場所へ移動します。体温を下げることが最優先です。

水分と電解質を補給する

涼しい場所に移動したら冷たい水やスポーツドリンクをゆっくりと飲んで、水分と電解質を補給します。急に大量の水を飲むと体に負担がかかるため、少しずつ飲むことが大切です。

体を冷やして休む

水分補給をしたら、そのまま数十分程度ゆっくり休息を取り、体を冷やします。冷水で顔や手を拭いたり、冷たいタオルを首に巻いたりするのも効果的でしょう。

症状が治まってきてもサウナにはすぐに戻らず、しっかりと休んで体調が完全に回復するのを待ちましょう。

症状が改善しない場合は医療機関へ

万が一、休んでも症状が改善しない場合や、吐き気や意識障害が現れた場合は、すぐに医療機関を受診してください。重度の脱水症状は命に関わることもあります。

サウナでの水分喪失量

ハーバード大学医学部によると、平均的な人はサウナに短時間入っただけで約500mlの汗をかくとされています（※2）。

このため、サウナを利用する際は500ml以上の水分補給を心がけることが重要です。

脱水症状を予防する入り方

サウナでの脱水を防ぐためには、事前の準備と注意が不可欠です。以下のポイントに従って、しっかりと対策を取りましょう。

サウナ前の水分補給

サウナに入る前に500ml程度の水分を摂取することが、脱水症状の予防に繋がります。サウナに入る前にしっかりと体内に水分を補充しておくことで、発汗による水分の急激な減少を防ぐことができます。

サウナの滞在時間をコントロールする

サウナに長時間滞在することは、体内の水分を急速に失う原因となります。初心者は10分以内、経験者でも20分を超えないようにすることが重要です。無理をせず、自分の体調に合わせて滞在時間を調整しましょう。

休憩をしっかりとる

サウナセッションの間には、必ず休憩を挟みましょう。外気浴や涼しい場所で体を冷やしながら、再度水分を補給します。これにより、体温を下げ、次のセッションに備えることができます。

アルコールとカフェインの回避

サウナ前にはアルコールやカフェインを摂取しないようにしましょう。これらの飲み物は利尿作用があり、体内の水分をさらに排出してしまうため、脱水症状のリスクが高まります。

また、飲酒後のサウナは特に危険で、死亡事故の報告も多数あるため絶対に避けるべきです。

サウナ初心者と経験者へのアドバイス

初心者の場合

サウナ初心者は体がまだサウナの高温に慣れていないため、サウナの滞在時間を10分以内にし、セッションの回数も1〜2回にとどめることをお勧めします。

サウナ中に頭痛や喉の乾き、汗が止まるなどの症状が出た場合は、脱水症状のサインです。すぐにサウナから出て水分を補給し、休憩しましょう。

経験者の場合

サウナに慣れた人でも、サウナの滞在時間は最大20分までに留めましょう。また、サウナセッションの間にもしっかりと水分を補給することが大切です。

参考

※1：https://www.ajinomoto.co.jp/nutricare/useful/suibun/

※2：https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/saunas-and-your-health