はじめに

サウナに入ると大量の汗をかきますよね。「こんなに汗をかいているのだから、きっと痩せるはず」と期待したくなるものです。では実際のところ、サウナで本当に痩せることはできるのでしょうか？

結論からお伝えすると、サウナだけで劇的に痩せることは難しいのが現実です。しかし、サウナには「太りにくい体づくり」をサポートする科学的に裏付けられた効果があります。

この記事では、サウナでの消費カロリーや基礎代謝への影響を科学的な研究データに基づいて徹底的に解説します。サウナダイエットの真相と、効果的な活用法を一緒に探っていきましょう。

サウナのカロリー消費は意外と少ない？直接のダイエット効果を検証

サウナでどれくらいのカロリーを消費できるのか、まずは科学的なデータを見ていきましょう。

結論から言うと、以下の3点が明らかになっています。

サウナで消費できるカロリーは10分で約73kcal

サウナに入ると滝のような汗をかくので、多くのカロリーを消費しているように感じますよね。しかし、実際に消費されるカロリーは意外と少ないのです。

アメリカのミズーリ大学が行った研究によると、以下のような結果が報告されています。

平均体重90kgの男性が10分間のサウナで消費するカロリーは約73kcal

BioMed Research International

一方、同じ10分間のランニングで消費されるカロリーは約150kcal（体重70kgの場合、時速8kmで走った場合）。つまり、サウナの消費カロリーはランニングの約半分以下ということになります。

もちろん何もしないよりはカロリーを消費していますが、「サウナに入るだけで痩せる」と期待するのは現実的ではありません。

サウナ後の体重減少は汗の水分が原因

サウナに入った後、体重計に乗ると0.5〜1kg程度減っていることがよくあります。「やった！痩せた！」と喜びたくなりますよね。

しかし残念ながら、これは汗として流れ出た水分がほとんどなのです。

サウナでは1回の入浴で平均300〜500ml程度の汗をかくとされています。500mlの水の重さは約500g。つまり、サウナ後に減った体重のほとんどは「脂肪が燃えた」のではなく「水分が出ていった」だけなのです。

サウナで基礎代謝は上がるが効果は限定的

サウナに入ると体温が上昇し、それに伴って基礎代謝も上がります。アメリカ医師会のJAMA networkに掲載されている研究によると、以下のことが分かっています。

体温は1℃上昇するごとに基礎代謝量は約13%上昇する

JAMA Network

100℃のサウナに15〜30分入ると、体温が最大で約1〜1.5℃上昇することがあります。仮に1℃上昇した場合、基礎代謝は約13%増加する計算です。

しかし、実際に計算してみると話は変わってきます。30〜49歳の平均的な男性（基礎代謝約1,500kcal/日）の場合、1日あたりの基礎代謝増加分は約200kcal。これを24時間で割ると、サウナ滞在中の10分間ではわずか約1.4kcal程度の増加にしかなりません。

さらに重要なのは、サウナで基礎代謝が上がるのは体温が上昇している間だけという点です。サウナから出て体温が元に戻れば、基礎代謝も平常時のレベルに戻ります。

つまり、サウナによる基礎代謝の増加は一時的なもので、これだけで長期的なダイエット効果を期待することは難しいのです。

サウナが「痩せやすい体づくり」をサポートする3つの科学的根拠

ここまで読んで「じゃあサウナはダイエットに意味がないの？」と思われたかもしれません。しかし、サウナには「太りにくい体づくり」をサポートする科学的に裏付けられた効果があります。

直接的に脂肪を燃焼させる効果は限定的ですが、間接的にダイエットを後押しする効果が期待できるのです。

それぞれ詳しく解説していきます。

ストレスホルモン「コルチゾール」を下げて過食を防ぐ

ストレスが多いと体重が増加しやすくなることは、多くの研究で明らかになっています。その主な原因は、ストレスを感じると分泌される「コルチゾール」というホルモンです。

コルチゾールには以下のような作用があり、ダイエットの大敵となります。

ポーランドのカトヴィツェ大学などで行われた研究では、興味深い結果が報告されています。

定期的なサウナ利用は、コルチゾールなどのストレスホルモンのレベルを低下させる効果がある

Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine

サウナでリラックスしてストレスを解消することで、過食を防ぎ、結果的に太りにくい体づくりをサポートしてくれるのです。

ヒートショックプロテインが筋肉の維持をサポート

サウナの高熱は、体内で「ヒートショックプロテイン（HSP）」というタンパク質の産生を促します。このHSPは、傷ついた細胞の修復や筋肉の維持に重要な役割を果たします。

具体的には、以下のような効果が期待できます。

筋肉量を維持することは、ダイエットにおいて非常に重要です。なぜなら、筋肉は安静時でもエネルギーを消費する「代謝の火」のような存在だからです。

定期的にサウナに入ることで、筋肉を守りながら代謝を維持し、ダイエットしやすい体を作ることができます。

血糖値を安定させて脂肪の蓄積を抑制

血糖値の急激な上昇と下降は、脂肪を蓄積しやすくし、さらに空腹感を増加させる原因となります。サウナには、この血糖値を安定させる効果があることが研究で示されています。

インドで行われた研究では、サウナ入浴後に血糖値が低下したことが報告されています。

サウナ入浴により血糖値の低下が観察された

Indian Journal of Medical Biochemistry

血糖値が安定することで、脂肪が蓄積しにくくなり、間食への欲求も減少する可能性があります。これらの効果により、サウナは間接的にダイエットをサポートしてくれるのです。

サウナでカロリー消費を最大化！太りにくい体を作る3つの方法

サウナだけでは劇的に痩せにくいことがわかりました。しかし、適切な方法で活用すれば、太りにくい体づくりを効果的にサポートできます。

ここでは、サウナのダイエット効果を最大限に引き出す3つの方法をご紹介します。

運動×サウナの組み合わせで脂肪燃焼を促進

サウナは、運動と組み合わせることでより高いダイエット効果が期待できます。運動で消費カロリーを増やし、サウナで代謝を上げることで脂肪燃焼を促進するという相乗効果が生まれるのです。

また、運動後のサウナには以下のようなメリットもあります。

週3回以上の定期的なサウナでストレスを解消

先ほど説明した通り、ストレスは体重増加の大きな原因となります。ストレスホルモン「コルチゾール」は以下のような悪影響を体にもたらします。

サウナにはリラックス効果があり、これらの問題を改善することが期待できます。定期的なサウナ利用によってストレスホルモンの分泌が減少するという研究結果もあります。

週3回以上、1回10〜15分程度のサウナ利用で、ストレスを解消しながら太りにくい体づくりに役立てましょう。

忙しくてサウナ施設に通う時間がないという方は、自宅サウナという選択肢もあります。idetoxの自宅サウナなら、好きな時間に気軽にサウナを楽しむことができ、継続的なストレス解消に役立ちます。

サウナ前後の水分補給で代謝低下を防ぐ

サウナでたくさん汗をかくと、体内の水分が大量に失われます。脱水状態になると代謝が低下し、疲労感も増すため、せっかくのダイエット効果が台無しになってしまいます。

「サウナ後に水を飲んだら体重が増えてしまう」と心配される方もいますが、これは大きな誤解です。むしろ適切な水分補給をしないと、以下のようなデメリットが生じます。

サウナ前後の水分補給には、電解質が含まれたスポーツドリンクやミネラルウォーターがおすすめです。汗で失われたナトリウムやカリウムなどのミネラルも一緒に補給することが大切です。

まとめ：サウナは「痩せる」より「太りにくくなる」効果に期待

この記事では、サウナのダイエット効果について科学的な研究データをもとに解説してきました。ポイントを整理すると以下の通りです。

サウナだけで劇的に痩せることは難しいのが現実です。しかし、サウナを「太りにくい体づくりの補助」として活用し、運動や食事管理と組み合わせることで、健康的なダイエットをサポートしてくれます。

定期的なサウナ利用と適切な水分補給を心がけ、無理のない範囲でサウナをダイエットに取り入れてみてください。健康的なボディメイクを継続するなら、いつでも入れるidetoxの自宅サウナが心強い味方になるでしょう。

参考文献