はじめに

「こんなに暑いのに、わざわざサウナに入るなんて…」と思っていませんか？

日本の夏は外にいるだけでサウナに入っているかのような暑さ。エアコンの効いた室内と灼熱の屋外を行き来するだけで、体はぐったりしてしまいますよね。

しかし、夏だからこそサウナがおすすめされる科学的な理由がたくさんあります。

サウナの本場フィンランドでも、サウナがよく利用される季節は実は夏です。フィンランド気象研究所のデータによると、2010年以降、同国では夏季に最高気温が35℃を超える日が増加しており、2019年にはヘルシンキで33.2℃を記録しましたFinnish Meteorological Institute。そうした暑さの中でも、フィンランドの人々はサウナを楽しんでいるのです。

この記事では、夏のサウナで夏バテを予防できる理由と、暑い季節ならではの効果的な入り方を詳しく解説します。夏を元気に乗り切るためのヒントを見つけてください。

夏にサウナに入ると得られる3つの効果

夏のサウナには、この季節特有の体調不良を予防・改善する効果が期待できます。

それぞれのメカニズムを詳しく解説していきます。

夏バテ予防に効果的な理由：汗腺トレーニングのメカニズム

夏バテの大きな原因の一つは、汗腺機能の低下と自律神経の乱れです。

人間の体には約200万〜500万個のエクリン汗腺がありますが、実際に機能している「能動汗腺」はそのうちの一部です。現代人は一日の大半をエアコンの効いた室内で過ごすことが多く、汗をかく機会が激減しています。すると、能動汗腺の一部が休眠状態になり、いざ暑い場所に出たときにうまく体温を下げられなくなってしまいます日本生理人類学会誌。

サウナでしっかりと汗をかくことで休眠していた汗腺を呼び起こし、夏バテになりにくい体をつくることができます。これが「汗腺トレーニング」と呼ばれる効果です。

さらに、サウナと水風呂を交互に入る「温冷交代浴」には、自律神経のバランスを整える働きがあります。サウナの高温環境では交感神経が優位になり、心拍数や血圧が上昇します。その後の水風呂で一時的にさらに交感神経が刺激された後、外気浴で副交感神経が優位に切り替わります。このスイッチングが強制的に行われることで、自律神経の「訓練」になると考えられています日本生気象学会雑誌。

サウナで睡眠の質が改善するメカニズム

夏は寝苦しい夜が続く季節です。エアコンや扇風機をつけていても、朝起きると背中に汗をかいていたり、疲れが取れていなかったりすることはありませんか？

睡眠の質が下がる原因の一つに、深部体温のリズムの乱れがあります。人間の体は、深部体温（体の内部の温度）が下がるときに眠気を感じるようにできています。通常、深部体温は就寝前から徐々に低下し始め、睡眠中に最も低くなります。

サウナに入ると深部体温が一時的に約0.5〜1℃上昇し、その後のクールダウンで急激に下がります。この体温低下が脳に睡眠の準備を促し、より深い睡眠へと導いてくれるのです。

サウナ浴後には深部体温の低下が促進され、入眠潜時の短縮と徐波睡眠（深い睡眠）の増加が観察されたJournal of Sleep Research

また、サウナでの発汗による適度な疲労感も、入眠をスムーズにする要因の一つと考えられています。夏に定期的にサウナを利用することで、寝苦しい夜から解放され、質の高い睡眠が期待できます。

夏風邪を予防する免疫力アップ効果

意外かもしれませんが、夏でも風邪や感染症のリスクは存在します。特に夏風邪は症状が長引きやすく、食欲不振を引き起こして体力を奪い、他の病気にかかりやすくなることも。

複数の研究において、サウナに入ると免疫細胞であるNK細胞（ナチュラルキラー細胞）が活性化することが報告されています。NK細胞はウイルスに感染した細胞やがん細胞を攻撃する役割を持つ重要な免疫細胞です。

サウナ浴習慣のある被験者は、サウナ浴習慣のない被験者と比較して、風邪の罹患率が約50%低かったAnn Med. 1990;22(4):225-7

この研究結果から、定期的なサウナ習慣が夏風邪にかかりにくい、強い体を維持することに貢献すると考えられています。

夏のサウナの効果的な入り方と注意点

夏のサウナで最大限の効果を得るためには、いくつかのポイントを押さえておく必要があります。

夏バテ防止のための水分補給の目安

サウナでは季節を問わず水分補給が重要ですが、夏は特に脱水症状を起こしやすいため、より意識的な水分補給が必要です。サウナ1回で約300〜500mlの汗をかくと言われており、夏場は普段から体内水分量が減少傾向にあるため注意が必要です。

普段のサウナで300ml程度の水分補給をしている方は、夏は500ml程度に増やすなど、いつもより多めを意識することをおすすめします。

夏は短めのサウナ時間がベスト

夏は外気温が高いため、サウナに入る前（平常時）の体表面温度が冬より高くなっています。

そのため、発汗が始まるまでの時間が短くなり、いつもより短い時間で十分にサウナの効果が得られます。

夏ならではのクールダウンのコツ

夏は気温が高いため、サウナ後も体が冷えにくくなります。そのため、クールダウンはいつもより念入りに行う必要があります。

施設によっては、他のお客さんの迷惑にならない範囲で、エアコンの効いた脱衣所で休憩するのも効果的です。

夏にサウナで整わない原因と対策

「夏はなかなか整わない…」という声をよく耳にします。これは夏ならではの環境が影響しています。

夏に整いにくい主な原因は、外気温が高すぎて体が十分に冷えないことです。

「整う」状態は、サウナで温まった体が急激に冷やされ、その後のリラックス状態で訪れます。サウナ後の水風呂で末梢血管が収縮し、その後の外気浴で血管が拡張することにより、脳内でβ-エンドルフィンやセロトニンなどの神経伝達物質が分泌されると考えられています。外気温が体温に近い夏は、このクールダウンが不十分になりがちなのです。

夏でも整うための具体的な対策

これらの工夫を取り入れることで、夏でもしっかりと「整う」感覚を味わうことができます。

自宅サウナなら夏でも快適に整える

公共のサウナ施設では、他のお客さんとの兼ね合いでクールダウンの環境を自由に調整できないこともあります。

idetoxの自宅サウナなら、エアコンの効いた室内ですぐに休憩できるため、夏でも最適なコンディションで「整う」体験が可能です。自分のペースで水分補給やクールダウンができるのも、自宅サウナならではのメリットです。

まとめ：夏こそサウナで夏バテ知らずの体をつくろう

寒い冬にサウナが恋しくなるのは自然なことですが、実は夏こそサウナの効果が発揮されやすい季節です。

暑い夏にあえてサウナに入ることで、体温調節機能が整い、睡眠の質が向上し、免疫力がアップする。暑い夏に熱いカレーを食べるように、夏こそサウナを楽しんで、厳しい暑さを元気に乗り切りましょう。

↓サウナの基本的な入り方はこちらをご覧ください