はじめに

「サウナに入ったら便秘が改善するって聞いたけど、本当なの？」「むしろサウナの後にお通じが悪くなった気がする…」そんな疑問や悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

実は、サウナには便秘解消をサポートする効果が期待できる一方で、入り方を間違えると逆効果になってしまうこともあります。

この記事では、サウナと便秘の関係について科学的なメカニズムから解説し、便秘を悪化させないための正しいサウナの入り方をお伝えします。

便秘になる主な原因をおさらい

まず、サウナとの関係を理解するために、便秘になってしまう主な原因を確認しておきましょう。

病気以外で便秘を引き起こす要因として、以下のようなものが挙げられます。

このなかでも特に「血行不良」「自律神経のバランスの乱れ」「ストレス」は、食事に気をつけていても便秘を引き起こしてしまう厄介な要因です。

これらの要因に対して、サウナがどのように作用するのかを見ていきましょう。

サウナが便秘解消に効果的とされる3つの理由

サウナで期待できる健康効果の1つとして「便秘解消」が注目されています。その理由は大きく以下の3つです。

先ほどの「便秘の原因」とつながるものがありますね。では具体的に、どのようなメカニズムが働いているのか解説していきます。

体温上昇による血行促進で腸が活発に

サウナに入ると、まず体温が上昇します。体温が上がると全身の血管が拡張し、血液の流れが良くなります。

血行が促進されることで、全身に栄養や酸素が行き渡りやすくなるのです。

血行の改善によって消化器官やその周りの筋肉の働きが活発化し、便の通過がスムーズになることで便秘解消につながると考えられています。

サウナ浴で自律神経のバランスが整う

サウナから水風呂、そして外気浴（休憩）までの一連のセッションを行うと、自律神経のバランスを整える効果があるとされています。

自律神経は、活動時に優位になる「交感神経」とリラックス時に優位になる「副交感神経」のバランスで成り立っています。このバランスが崩れると消化器官が正しく機能しなくなり、便秘や下痢を引き起こすことがあります。

サウナから外気浴までの一連のセッションでは、サウナや水風呂で交感神経を、外気浴で副交感神経を刺激し、それぞれを活性化させることができます。

結果として自律神経のバランスが整いやすくなり、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を正常に保つことにつながります。

※自律神経を整える効果について詳しくはこちら⇨『サウナが自律神経に与える効果と自律神経失調症の症状について』

β-エンドルフィン分泌によるストレス解消

サウナでは「血行促進」や「自律神経のバランス調整」の効果によって、筋肉の緊張がほぐれ、心身のストレスが和らぐと考えられています。

また、サウナに入ることでβ-エンドルフィンと呼ばれる快楽物質が脳内に分泌されるという研究報告があります。β-エンドルフィンは「ランナーズハイ」の際にも分泌される物質で、ストレスを軽減し、幸福感やリラックス感をもたらす役割を果たしています。

サウナ浴によってβ-エンドルフィンの血中濃度が上昇することが複数の研究で確認されています。この物質は鎮痛作用や多幸感をもたらし、ストレス軽減に寄与すると考えられています。Laukkanen et al., Mayo Clinic Proceedings (2018)

これらの効果によってサウナ入浴はストレスを軽減し、便秘の原因の1つを解消することにつながる可能性があるのです。

サウナで便秘が悪化する？間違った入り方に注意

実際に「サウナに入ったらお通じが悪くなった」という経験をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ここからは、サウナで便秘が悪化してしまうケースとその対策について解説します。

水分補給不足による脱水が便を硬くする

サウナでは大量の汗をかきます。一般的に1回のサウナセッションで300〜500ml程度の水分を失うとされています。

高温環境下での発汗量は、温度・湿度・滞在時間によって異なりますが、サウナ1セッションあたり約300〜500mlの水分が失われるとの報告があります。日本温泉気候物理医学会雑誌

適切な水分補給をしないままサウナで発汗すると、体が脱水状態になり、便が硬くなってしまうリスクがあります。便が硬くなると、当然お通じは悪化してしまいます。

長時間のサウナ滞在は脱水のリスクを高める

サウナは長時間滞在する場所ではありません。

長時間サウナに滞在すると、汗によって体の水分が過剰に失われ、脱水による便秘悪化のリスクが高まります。

サウナの種類によって適切な時間は異なりますが、一般的なドライサウナの場合は10〜15分程度が目安です。

サウナ中はリラックスしながらも、時間を意識することが大切です。時計を確認する習慣をつけましょう。

外気浴（休憩）を省略すると自律神経が乱れたままに

サウナの便秘解消効果の大きな理由の1つは「自律神経のバランスが整うこと」でした。

しかし、サウナや水風呂の後にしっかりと外気浴をせずに日常生活に戻ってしまうと、交感神経が優位になったままになり、腸の働きが低下して便秘が悪化したり、逆に下痢を引き起こすリスクがあります。

※サウナ後の外気浴について詳しくはこちら⇨『サウナ後の外気浴はなぜ必要？その効果や方法を解説』

便秘解消のための正しいサウナの入り方

ここまでの内容を踏まえて、便秘解消効果を最大限に引き出すサウナの入り方をまとめます。

このセッションを2〜3回繰り返すのが理想的です。焦らずゆっくりと自分のペースで楽しみましょう。

サウナの安全な入り方についてより詳しく知りたい方は、『その入り方、本当に安全？サウナに潜む10のリスクと正しい知識』もあわせてご覧ください。

サウナだけに頼らない便秘対策も大切

サウナには便秘解消をサポートする効果が期待できますが、便秘の原因すべてを解消できるわけではありません。日常生活でも以下の点に気を配ることが大切です。

バランスの良い食事で腸内環境を整える

食物繊維を含む野菜や果物、発酵食品などを積極的に摂ることで、腸内環境が改善されます。栄養バランスの取れた食事は、消化器官を正常に働かせる基盤となります。

日常的な水分補給を習慣化する

適切な水分補給は便の柔軟性を保ち、腸内の水分バランスを維持します。1日1.5〜2リットルを目安に、こまめに水分を摂取しましょう。

適度な運動で腸を刺激する

ウォーキングやストレッチなどの適度な運動は、腸の蠕動運動を促進し、血行を改善します。デスクワークが多い方は特に意識的に体を動かすことが大切です。

在宅ワーク中心の方には、『7割が悩む在宅ワークの不調｜自宅サウナが解決する3つの理由』も参考になるかもしれません。

自宅サウナなら毎日の習慣に取り入れやすい

便秘解消のためにサウナを活用するなら、日常的に利用できる環境があると効果的です。週に2〜3回のサウナ習慣を続けることで、自律神経のバランスが整いやすくなると考えられています。

特にロウリュができるフィンランド式サウナは、蒸気による適度な湿度が体への負担を軽減し、リラックス効果を高めやすいとされています。副交感神経を優位にしやすい環境が、腸の働きを整えるのに適していると言えるでしょう。

idetoxでは、本格的なロウリュが楽しめるフィンランド式の自宅サウナを取り扱っています。自宅にサウナがあれば、水分補給や外気浴の時間も自分のペースでしっかり確保できるため、便秘対策としても理想的な環境を整えられます。

自宅サウナの導入について詳しく知りたい方は、『自宅にサウナを導入したい！費用・種類・選び方まとめ』をご覧ください。

まとめ

サウナと便秘の関係について、重要なポイントを振り返りましょう。

正しいサウナの入り方を実践して、快適なお通じと健康的な毎日を手に入れましょう。