【サウナのカロリーは大したことない】それでもダイエットに役立つ科学的な効果

はじめに

サウナに入ると暑くてたくさんの汗をかきますよね。

ではサウナで汗をかくことは、運動をするようにダイエットにつながるのでしょうか。

サウナのダイエット効果の結論

いくつかの科学的な研究をもとに結論から言うと

「直接サウナが痩せることにはつながらない。」

ただし、

「ダイエットの効果を高めやすくなる」

です。

たくさん汗をかくのに、どうして痩せることにつながらないのでしょうか。またダイエットに対するサウナの効果は何なのでしょうか。

ここからサウナで消費されるカロリーや基礎代謝量を調べながら、ダイエットやシェイプアップにつながるサウナの間接的な効果について詳しくまとめていきます。 

サウナが直接ダイエットにつながらない理由

サウナで増加する基礎代謝量はそれほど多くない

サウナに入っていると体温が上がって汗が出てきますね。そして体温が上がると基礎代謝量が増加します。

基礎代謝量が増えると、エネルギー（カロリー）を多く使うのでダイエット効果がありそうですが、実際にはどうなのでしょうか。

基礎代謝とは

人間は呼吸をしたり心臓を動かしたりするためにエネルギーが必要です。また、体温を維持するためにもエネルギーが必要になります。この必要最低限のエネルギーが、いわゆる基礎代謝ですね。

そして基礎代謝は体温が上がると大きくなります。

たとえば、風邪を引いて体がウイルスと戦っているときには体温が38℃を超えることがあります。これは温度を上げることで白血球などの細胞を体に行き渡らせたり、活発に動かしたりして、風邪を早く治そうとしているからです。このとき体が消費するエネルギー（基礎代謝）は平常時よりも大きくなっています。

サウナで増える基礎代謝量は？

アメリカ医師会のJAMA networkに掲載されている研究によると体温は 1℃上昇するごとに、基礎代謝量は約 5～10% 上昇するとされています 。

そして一般的には100°Cのサウナに 15 ～ 30 分間入っていると、最大で体温は約1.5℃上がるとされているため、基礎代謝は25%ほど増加すると言われています。

ただし、ここで基礎代謝が増加するのは、あくまでもサウナに入っている、体温が上がっているときだけですので、1日の基礎代謝が25%上がるわけではないことに注意しましょう。

30～49歳の平均男性で基礎代謝量を単純計算すると

例えば30～49歳の男性の平均的な基礎代謝量は1,530kcalです。これを単純計算で1分辺りに換算すると、1.1kcal/分になります。そしてサウナで10分間体温が上がっていたとすると、25％増える分の基礎代謝量は約2.5kcalになります。

つまり増加する基礎代謝量はほとんどありません。

結果としてサウナ中の基礎代謝はたしかに増加しますが、これは1日の中のほんの一瞬だけであり、基礎代謝の増加による直接のダイエット効果はほとんどない言えます。

サウナで消費されるカロリーも多くない

サウナでは汗を多くかいたり、普段より息苦しい環境にいることで、心拍数が上がりやすくなっているため、実際に消費されるカロリーは基礎代謝だけでは計算できません。

ここからは実際にサウナの消費カロリーを計測した、アメリカのミズーリ大学等で研究するロバート・ポドスタフスキ氏の研究報告を元に解説します。

サウナの回数によって消費カロリーは大きく変わりそう

研究によると、測定を行ったのは平均体重約90kgのやや肥満気味の男性45人で、彼らのサウナの消費カロリーは、最初の10分で平均73kcalだったと報告しています。

一方で、休憩を挟んで4回目のサウナでは10分間で平均134kcalもが消費されたのです。

つまりサウナ入る回数が多いほうが1回の消費カロリーは多くなっていき、入った回数の単純な掛け算で、消費カロリーを求めることは出来ないようです。

サウナの消費カロリーは個人差がとても大きい

また同研究では、人によって個人差が大きいことも示されています。 

測定した45人の内、最もカロリーを消費した人と、カロリー消費が少なかった人では約1.8倍の差があったことが報告されています。

つまりメディア等でサウナの消費カロリーを参考にしても、実際にあなたが消費するカロリーとは大きく異る可能性があるのです。

実際のトレーニングと比較してサウナはダイエットになる？

今回の研究で測定された90kgの体重の男性のサウナでは、10分で73kcalのエネルギーが消費されています。

一方、90kgの男性のランニングの消費カロリーは、計算値で10分間に約150kcalとなります。（参考）

ランニングなど、他のトレーニングと比べるとサウナの消費カロリーは驚くほどの大きさではありません。

やはり、サウナによる直接のダイエット効果はあまり高くないのです。

サウナあとには痩せているのは、ほぼ水分

サウナに入る前と後に体重を測って「痩せた」と感じる人も多いかもしれません。実際、サウナに入ると0.5kg～1kgほど、体重が減っていることがよくあります。

しかし、「サウナに入って少し痩せたからダイエット効果がある！」と勘違いしてはいけません。サウナで減った重さは、ほとんどが汗として流れ出た体の水分です。

アメリカのハーバードメディカルスクールによると、サウナで平均約 500mlの水分を発汗するとされています。重さに換算すると約0.5kgです。もちろん肥満気味の人や水分量が多い人ほど、失われる重さはさらに増えます。

失った水分は補給する必要がある

人は体の水分を失うと頭痛やむくみが起きるようになり、またうつ状態になりやすいなどメンタルへも影響するとされています。

本来、サウナで失われた水分はしっかりと補給する必要があります。そのためサウナで体重が減ってもその分の水分を摂る必要があることを覚えておきましょう。

ダイエットに間接的に役立つサウナの効果

サウナはそれほど多くのカロリーを消費して直接ダイエットにつながる効果が高いわけではませんでした。

しかし、体組成を改善するなど間接的なダイエット効果には期待ができます。その理由を3つご紹介します。

筋肉の維持に役立つ

サウナは少ないカロリーで高い代謝を維持することに役立ちます。

少し難しく言うとサウナの高熱は、壊れた細胞の分子や誤って折り畳まれたタンパク質の修復するタンパク質を放出します（※2）。このタンパク質は、筋肉の炎症を抑えたり、暑さへの順応を早める効果があります。

つまりサウナに定期的に入ることで体が暑さに順応しやすくなります。暑さに順応すると、運動中のタンパク質分解量が減り、より高い代謝率を維持することができるのです。

これによってダイエットしやすい、またダイエット効果の高い身体にすることができるのです。

脂肪がつきにくくなる

サウナに定期的に入ることで糖が脂肪に行き渡りにくくなります。

サウナでは、GLUT4と呼ばれるタンパク質を増やします。これは血液中の糖を取り除き、筋肉に誘導するのを助ける働きがあるものです。

実際、約4ヶ月間、週に3回、30分間のサウナに行くとインスリンと血糖値が31％低下した研究が報告されています（※3）。

これにより、食べたもの（特に糖）を脂肪ではなく、筋肉に行き渡らせることができるようになります。

つまりサウナに入ることは、ダイエットというよりも、そもそも太りにくい身体にすることにつながるというわけです。

ストレスを解消する

サウナは血行を促進したり、筋肉の緊張を和らげるなどのリラクゼーション効果があり、ストレスを緩和することができます。

ストレスが原因で摂取カロリーや食欲が増加することがありますので、ストレスの緩和によって間接的に脂肪がつきにくくなる可能性があります。

結論：ダイエットのための体の基礎作りとしてサウナを使う

サウナだけでダイエット効果を期待するのは難しいため、適度な運動やバランスの良い食事と併用して、効果的なダイエットを目指しましょう。また、サウナは無理をせず、自分の体調や体力に合わせて利用することが重要です。

• ダイエットやシェイプアップには運動
• 体の内側の基礎づくりにサウナ

という棲み分けをして、両方を効率よく行うことがダイエットへの近道と言えそうです。

他にもたくさんあるサウナの効果については『【サウナの効果 総まとめ】計25項目の効果と影響をサウナプロ資格保持者が解説』を、

またサウナの入り方については『【サウナの入り方講座】サウナ・スパプロフェッショナルが教えるポイントを押さえた入り方とマナー』ご覧ください。

◯参考

※1：発熱における基礎代謝(jamanetwork.com)

※2：熱ストレスによる後肢非加重ラットの骨格筋萎縮 |応用生理学ジャーナル (physiology.org)

※3：全身温熱療法は糖尿病マウスの肥満誘発性インスリン抵抗性を改善します-PubMed (nih.gov)

※4：若い座りがちで太りすぎの男性におけるドライサウナの4 x 10分間の繰り返し使用、生理学的パラメーター、人体測定的特徴、および体組成の間の相関:健康への影響 (hindawi.com)