サウナで太りにくい体を作る方法 - 消費カロリーとダイエット効果を解説

はじめに

サウナに入ると大量の汗をかきますよね。汗をたくさんかけば痩せそうな気がしますが、実際のところサウナで本当に痩せることができるのでしょうか？

この記事では、サウナでの消費カロリーと基礎代謝への影響を科学的な研究に基づいて徹底的に解説します。サウナダイエットの真相を探っていきましょう！

サウナは直接のダイエット効果はイマイチ

サウナでどれくらいのカロリーを消費できるのか、実際のところはどうなのでしょうか？

結論から言うと次のようになります。

サウナでの消費カロリー

サウナに入ると汗をたくさんかくので、多くのカロリーを消費しているように感じますよね。しかし、実際に消費されるカロリーはそこまで多くありません。

アメリカのミズーリ大学の研究によると、

平均体重90kgの男性が10分間のサウナで消費するカロリーは約73kcal

とのことです。

一方、「ke!san」によると、10分間のランニングで消費されるカロリーは約150kcal。つまり、サウナの消費カロリーは10分間ランニングで消費されるカロリーの『半分以下』なのです。

もちろん何もしないよりはカロリーを消費していますが、「サウナはダイエットにとても効果的か」というと、そうでもない消費カロリーです。

サウナ後の体重減少は汗の水分

サウナに入った後、体重計に乗ると、入る前と比べて体重が0.5～1kg程度減っていることがよくあります。

これを見ると「おっ！痩せてるじゃん！」と思ってしまいますね。

しかし、実はこれは汗として流れ出た水分がほとんどなのです。

ハーバードメディカルスクールの研究では、サウナで平均約500mlの水分を発汗するとされています。このことからも、サウナで減った体重のほとんどは、水分損失によるものとわかります。

サウナ後は、失われた水分を飲料水で補給する必要があります。 したがって、たとえサウナ後に体重計の数値が下がったとしても、脱水症状による悪影響を避けるために、ほぼ同じ重さの水分を補給する必要があり、結果的に体重は変わらなくなります。

サウナで基礎代謝は上がるが効果は限定的

サウナに入ると体温が上昇し、それに伴って基礎代謝も上がります。

アメリカ医師会のJAMA networkに掲載されている研究によると、体温は1℃上昇するごとに基礎代謝量は約5～10%上昇するとされています。

100℃のサウナに15～30分入ると、最大で体温が約1.5℃上昇し、基礎代謝は約25％増加すると言われています。これはダイエットに効果がありそうに感じますよね。

しかし、30～49歳の平均的な男性の場合、サウナによって増加する基礎代謝量を計算すると10分間でわずか約2.5kcalです。

つまり、サウナによる基礎代謝の増加はごくわずかなのです。

また、サウナで基礎代謝が上がるのは、体温が上昇している間だけです。サウナから出て体温が元に戻ると、基礎代謝も平常時のレベルに下がってしまいます。

つまり、サウナによる基礎代謝の増加は一時的なもので、長期的なダイエット効果は期待しにくいということになります。

サウナは間接的に太りにくくしてくれる

サウナの直接のダイエットにはあまり効果がありません。しかし、サウナがダイエットに全く意味がないかというとそうでもないのです。

サウナに入ることで以下の効果があり、それが結果的に太りにくい体作りをサポートしてくれます。

それぞれ解説していきます。

ストレスの軽減

ストレスが多いと体重が増加する原因になります。これは、ストレスがたまると、コルチゾールというホルモンが分泌され、これが食欲を増進させるため、過食に繋がることが一番の要因とされています。

ポーランドのカトヴィツェ大学などでの研究によれば、定期的なサウナ利用はコルチゾールなどのストレスホルモンのレベルを低下させることが示されています。

そのためサウナに入ると、ストレスを軽減し、結果的に太りにくい身体づくりをサポートしてくれるのです。

筋肉の維持

サウナを定期的に利用することで高い代謝を維持することつながります。少し難しく言うとサウナの高熱は、壊れた細胞の分子や誤って折り畳まれたタンパク質の修復するタンパク質を放出します。これによって筋肉の炎症を抑えたり、暑さへの順応を早める効果があります。

つまりサウナに定期的に入ることで体が暑さに順応しやすくなります。暑さに順応すると、運動中のタンパク質分解量が減り、より高い代謝率を維持することができるのです。これによってダイエットしやすい、またダイエット効果の高い身体にすることができるのです。

血糖値の安定

サウナは血糖値を下げる効果もあります。血糖値が安定することで、脂肪が蓄積しにくくなり、ダイエット効果が高まります。

実際、インドで行われた研究では、サウナに入った後で血糖値が低下したことが報告されています。

これにより、サウナに定期的に入ることで、過剰な脂肪蓄積を抑制する可能性があるのです。

サウナで太りにくい体を作る方法

サウナだけでは痩せにくいことがわかりました。しかし、適切な方法で活用すれば太りにくい体づくりに役立てることができます。

ここでは、サウナを利用して太りにくい体を作る方法と注意点を3つ紹介します。

運動と組み合わせる

サウナは、運動と組み合わせることでより高いダイエット効果が期待できます。運動で消費カロリーを増やし、サウナで代謝を上げることで脂肪燃焼を促進するのです。

また運動後のサウナは、筋肉の疲労回復や柔軟性の向上にも役立ちます。

ただし、運動直後はクールダウンを十分に行い、体調を見ながらサウナに入るようにしましょう。

定期的なサウナ利用でストレスを減らす

ストレスは、体重増加の原因になることがあります。

ストレスを感じると、体内ではコルチゾールやアドレナリンといったストレスホルモンが分泌されます。これらのホルモンによって、食欲の増進、脂肪の蓄積、基礎代謝の低下、睡眠の質の低下など、さまざまな経路で体重増加につながる可能性があります。

サウナは、リラックス効果によってストレスを緩和し、これらの問題を改善することが期待できます。また、サウナで発汗することで、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が減少するとの研究結果もあります。

定期的にサウナを利用することで、ストレスを解消し、結果的に太りにくい身体づくりに役立つでしょう。週に3回以上、1回10分程度のサウナ利用がおすすめです。

水分補給を忘れずに

サウナでたくさん汗をかくと、体内の水分が失われます。脱水状態になると、代謝が低下したり疲労感が増したりするため、ダイエット効果が減少してしまいます。

「サウナ後に水を飲んだら体重が増えてしまう」と思われるかもしれませんが、サウナ後は脱水状態を防ぐために十分な水分補給が重要です。

サウナ前後の水分補給には、電解質が含まれたスポーツドリンクやミネラルウォーターがおすすめです。単に水を飲むだけでなく、汗で失われたミネラルも一緒に補給することが大切です。

まとめ：サウナは太りにくい体作りの補助として活用しよう

サウナは、消費カロリーを大幅に増やすことはできませんが、基礎代謝の向上や脂肪燃焼の促進など、ダイエットに役立つ効果が期待できます。また、筋肉の維持、脂肪のつきにくい体質作り、ストレス解消など、他の健康面でもサウナは有用です。

ただし、サウナだけで劇的に痩せることは難しいのが現実です。サウナは、あくまでダイエットの補助として活用し、運動や食事管理と組み合わせることが大切でしょう。

定期的なサウナ利用と適切な水分補給を心がけ、無理のない範囲でサウナをダイエットに取り入れてみてください。サウナが、あなたの健康的なボディメイクをサポートしてくれるはずです。

◯参考

※1：発熱における基礎代謝(jamanetwork.com)

※2：熱ストレスによる後肢非加重ラットの骨格筋萎縮 |応用生理学ジャーナル (physiology.org)

※3：全身温熱療法は糖尿病マウスの肥満誘発性インスリン抵抗性を改善します-PubMed (nih.gov)

※4：若い座りがちで太りすぎの男性におけるドライサウナの4 x 10分間の繰り返し使用、生理学的パラメーター、人体測定的特徴、および体組成の間の相関:健康への影響 (hindawi.com)