サウナは何回がベストなのか？サウナ初心者向けに基本知識を徹底解説

はじめに

皆様はサウナに入る際に何か意識していることはありますか？

サウナは、入り方や時間を意識することで多くの体のメリットをもたらしてくれる最高なツールの1つと言えます。

ただ、その入り方や時間、回数は意識することなく「熱くてしんどくなったら出よう」「自分よりも前からサウナにいたあの人よりは長く入ろう」など、サウナに入る明確な時間や回数を決めていない方も多いと思います。

しかし、サウナの「新陳代謝アップ」「自律神経を整える」など健康面に嬉しい効果や、「美肌」「ダイエット」など、女性にも嬉しい効果を高めることを期待できるのはサウナに正しく入ったときです。

では、具体的にはどんなサウナの入り方がベストなのか。

本記事ではそんな疑問を持っていただいた方に向けて、サウナの入り方・回数の基本を徹底解説していきます。

サウナの基本的な入り方

最初にサウナの基本的な入り方や流れについておさらいしておきましょう。

入る前の注意事項

まず、サウナに入る前に確認しておくべき事項が4点あります。

以上の事項は体の安全のためにも必ず守りましょう。

また、サウナに入る前には体・髪を洗って清潔な状態にして全身の水滴もしっかり拭き取りましょう。

体を清潔にすることで、毛穴が広がりやすくなります。さらに、全身の水滴を拭き取ってサウナに入ると、皮膚の温度が上がりやすくなるため、汗が出やすくなります。そうすることで、サウナを利用することで得られる効果を高めることができます。

以上の準備をきちんと整えて、サウナに入るとなお良いでしょう。

入り方についてもっと知りたい方はこちら⇩

サウナの流れの基本

サウナの流れの基本については、サウナ→水風呂→外気浴で1セットとなります。

この流れをこなす際には以下の3ポイントに注意してください。

まず、サウナにおいても水風呂においても、時間を意識しすぎないようにして、体調に異変を感じたらすぐに出るようにしておきましょう。いつもは大丈夫でも、今日はなにか異変があるかもしれません。体に大きな負荷をかけるサウナや水風呂では体調に注意しておきましょう。

また、サウナでは大量に汗をかきますので、マナーとして水風呂前は必ず汗を流してから入るようにしましょう。

最後に、特にサウナや外気浴では深呼吸を行い、体をリラックスさせるように意識しておきましょう。それによって自律神経のバランスを整えたり、体のこりをほぐしたりする効果を高めることができます。

以上がサウナの入り方・流れの基本となります。

ここからは、「流れはわかったけど、その流れは何セットこなすのがベストなの？」「サウナや水風呂、外気浴にはどれくらい時間をかけたらいいの？」

といった疑問を解消するために解説していきます。

サウナのベストな回数は？

結論からお伝えすると、サウナに慣れていない方が行う場合は２セットが目安で、サウナに慣れている人であれば3～4セットがベストだと思われます。

これには主に以下の2つの理由があります。

理由①：サウナの効果に関する研究でも3~4回が多く見られる

理由の１つはサウナの健康効果を研究した論文を見ても、サウナには3～4回入って検証しているものが多いからです。 

例えばカリフォルニア大学などで研究された「サウナのうつ症状の軽減に関する研究」では、サウナは「4セット」で行われています。

また、ポーランドのヴァルミア・マズーリ大学などで研究された「肥満男性のサウナ入浴時の生理学的パラメータの変化に関する研究」でも、10分間のサウナを「4セット」行われています。

このようにサウナのセッション数（回数）は複数回しているものが多く、多くても4回までのものばかりとなっています。

これはおそらく、これ以上サウナに入っても、サウナの熱や水風呂の冷たさに体が慣れてしまい、心拍数や血圧などの変化が少なくなるからではないかと個人的には予想しています。

理由②：個人的に2回目以降が心地良い

もう１つの理由は、完全に個人的な経験則にはなりますが、サウナを複数回行うほうが、心地よさが圧倒的に良くなるからです。

1セット目では冷たくて辛かった水風呂が、２セット目には「むしろ気持ちいい」と感じることが多く、体がリラックスできているのが分かります。 

また、このサウナの醍醐味と言える「外気浴」についてですが、極度の暑さや冷たさから解放された後のリラックス効果は絶大です。

こちらもセット数をこなすことで、より深いリラックス状態に持っていくことができます。1セット目では、心臓バクバク・体フラフラ・ととのう、となることが多いですが、2セット目以降では、より心地の良い感覚になることが多いのです。

サウナに慣れていない初心者の人も、この倍増した心地よさを感じるために、まずは2セットをこなしてみることをおすすめします。

そして、慣れてきたら3〜4セットこなすことで、ベストなサウナ効果を実感することができるでしょう。

それぞれに何分入るのがベストか

サウナの時間と場所

サウナに慣れていない方は、熱さへの耐性が出来ていないため、まずは5分程度から始めてみましょう。

慣れてきたら、10～12分程度の時間がベストと言われています。ただし、少しでも辛さを感じたら体を守るためにも、我慢することなくサウナから出ましょう。

サウナ室内の座る場所選びですが、入口から遠く高い位置に座るほど温度は高くなります。その反対に、入り口から近く低い位置ですと温度は低くなります。

高温の場所では、疲労回復や肩こり腰痛などに効果的で、温度が低い場所では安眠効果やリラックス効果を高めることができるといわれています。

すぐに熱さで辛くなってしまう方は、まずは入り口付近の低い位置の場所を選んでみてください。

水風呂

水風呂の目安時間は30〜60秒程度で、少しでも辛いと感じたら出るようにしましょう。

水風呂に入るコツとしては、一気に水の中に浸からずにゆっくりと落ち着いて肩まで入ると、意外と入れたりします。

暑いサウナでボーッとしていた頭も、水風呂に入ることでシャキッとします。また、暑いサウナと冷たい水風呂を交互に入ることで、血行促進に効果的です。

水風呂が苦手な方はこちら⇩も御覧ください。

外気浴

外気浴は気温や風の有無によっても変わりますが、目安は10～20分程度です。

水風呂を出て外気浴を行うと、サウナの暑さ・水風呂の冷たさから解放されて“副交感神経”が優位に働きます。実際にはこの副交感神経が優位になり、自律神経のバランスが整うのは外気浴開始から1～2分程度とされています。しかし、体温や血圧などはまだ平常時に戻っていないため、もっと時間が必要です。

また外気浴の時間が短いと（交感神経が優位なままになり、）自律神経のバランスが悪いまま終わってしまいます。。

これらの理由から外気浴は十分に時間をとって、ゆっくりくつろぐぐようにしましょう。

外気浴についてもっと詳しく知りたい方はこちら

外気浴でリラックス状態に入ると頭がフワーっとして、体の中の血流がジワジワと流れる感覚を感じることができます。いわゆる「ととのう」時間です。このとき、深呼吸することでさらに心地良い安らぎを感じることができるでしょう。

まとめ

ここまでで、「サウナは何セットこなすのがベストなのか」について解説してきましたが、いかがでしたでしょうか？

サウナ→水風呂→外気浴という流れをきちんと守って、ベストなセット数とベストな時間でこなすことで体を“ととのえる”ことができ、疲労回復やリラックス効果など、心身ともに回復させることができます。

「この効果を実感してみたい！」と少しでも感じた方は、ぜひサウナで体をととのえてみて下さい。

 また、今回は日本で主流のドライサウナ（フィンランド式サウナ）を前提にお話しましたが、サウナには他にもたくさんの種類があります。興味がある方は以下の記事もぜひ御覧ください。

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