はじめに

「サウナは好きだけど、水風呂がどうしても苦手…」そんな悩みを抱えている方は意外と多いのではないでしょうか。

冷たい水に体を沈める瞬間の刺激は、慣れていない人にとってはかなりハードルが高いものです。実際、サウナメディア『SISU』のアンケート調査によると、6割以上のサウナ利用者が水風呂に入らないと回答しています。

サウナ利用者の約63%が「水風呂には入らない」または「苦手」と回答

SISU サウナ利用実態調査 2022

この記事では、水風呂が苦手・嫌いな方でもサウナの効果を十分に得られる入り方と、水風呂を克服するための具体的なポイントを、サウナの科学的メカニズムとともに詳しく解説します。水風呂なしでも「ととのい」を体験できる方法をidetoxがご紹介します。

水風呂はマストではない｜サウナの本場フィンランドでの実情

サウナと水風呂は必ずしもセットではありません。

サウナの本場フィンランドを始め、アメリカやドイツなどでも水風呂がないサウナ施設は珍しくありません。フィンランド人でさえ、サウナと水風呂（や冷たい湖）を往復する温冷交互浴をしないことも多いのです。

サウナの本来の目的とは

そもそもサウナは、健康効果を高めるための「修行」ではなく、心身をリラックスさせるために利用されてきたものです。フィンランド語で「サウナは貧しい者の薬局」という言葉があるように、サウナ単体でも多くの健康効果が期待できます。

フィンランドでの大規模コホート研究により、週4〜7回のサウナ入浴者は、週1回の入浴者と比較して心臓突然死のリスクが63%低下することが報告されています。

JAMA Internal Medicine - Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events (2015)

水風呂に入らなくても、サウナで得られる主な効果として以下が挙げられます。

HSPとは、熱ストレスを受けた際に細胞内で産生されるタンパク質です。傷ついた細胞を修復し、免疫力を高める働きがあることが研究で明らかになっています。

ヒートショックプロテインは、熱ストレスにより誘導され、細胞保護機能を持つ分子シャペロンとして機能する。

日本温泉気候物理医学会雑誌 - 温熱刺激とヒートショックプロテイン

水風呂に入らない場合のサウナの入り方

水風呂が苦手・嫌いな方でも効果的にサウナを楽しむ方法があります。以下の流れでサウナを楽しんでみましょう。

ポイントは「3. 冷たいシャワー」と「4. 冷たい飲み物」です。水風呂の代わりにシャワーを使い、さらに内側からも体を冷やすことで、水風呂なしでも効果的にクールダウンできます。

水風呂とシャワーの効果比較

それぞれの手順を詳しく解説していきます。

水分補給と体を洗い流す

サウナに入る前に、コップ1〜2杯程度（200〜400ml）の水分を補給しましょう。サウナでは1回の入浴で約300〜500mlの汗をかくと言われています。

また、先に体を洗い流すことで、皮脂や汚れが取り除かれ、汗をかきやすくなります。毛穴の詰まりを防ぎ、発汗効率が高まります。

サウナで体を温める

サウナで体をしっかり温めます。目安は10〜15分程度ですが、以下のサインを参考に、自分の体調に合わせて無理をせずに入りましょう。

高温環境で体温が上昇すると、血管が拡張して血流量が増加します。これにより酸素や栄養素が全身に効率よく運ばれ、老廃物の排出が促進されます。

水風呂の代わりに冷たいシャワーで汗を流す

サウナを出たら、水風呂ではなくやや冷たいシャワー（20〜25℃程度）で汗を流します。

全身に冷たい水をかけるのが理想ですが、苦手な方は足元から徐々に冷やすのも効果的です。

シャワーでも血管収縮効果は得られます。水風呂のように全身が急激に冷やされないため、心臓への負担を軽減しながらクールダウンできるメリットがあります。

冷たい飲み物で体を冷やす

シャワーの後は冷たい水やスポーツドリンクを飲んで内側から体を冷やします。

冷たい飲み物が胃に入ると、体は深部体温を下げようとする反応を起こします。これは体温調節中枢がある視床下部が、胃からの冷却信号を受けて全身の熱放散を促すためです。水分補給と体温調整を同時に行える一石二鳥の方法です。

外気浴でリラックスする

体をよく拭いて、10分程度の外気浴を行います。外の新鮮な空気を吸うことで、副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスできます。

サウナ後の外気浴では、交感神経の緊張が解け、副交感神経が活性化します。この自律神経の切り替わりにより、心拍数が落ち着き、血圧が安定し、深いリラックス状態が生まれます。ベンチなどに座って深呼吸をしながら過ごすことで、「ととのう」感覚を体験できる方も多いです。

再びサウナに入る

体が正常な体温や心拍数に戻ったら、再びサウナに入りましょう。このプロセスを2〜3回繰り返すことで、サウナの効果を最大限に引き出すことができます。

サウナと外気浴を交互に行うことで、自律神経が繰り返し刺激され、その調整機能が鍛えられます。これにより心身のリフレッシュがより深まります。

これで水風呂に入らなくても、心と体を十分にリラックスできるサウナ体験ができますよ。自宅でサウナを楽しみたい方は、idetoxの自宅サウナもおすすめです。水風呂の代わりにシャワーを使えるので、水風呂が苦手な方でも自分のペースでととのいを体験できます。

水風呂が苦手な人のための克服方法5つのポイント

水風呂は確かに刺激が強く、入るには勇気がいります。しかし、サウナと水風呂を交互に入る温冷交互浴には、以下のような健康効果があると考えられています。

温冷交互浴は、血管の収縮と拡張を繰り返すことで末梢循環を改善し、自律神経機能の調整に寄与することが報告されている。

体力科学 - 温冷交互浴が自律神経活動に及ぼす影響

そこでここからは「水風呂が苦手・嫌いだけど、がんばって入ってみたい」という方向けの克服ポイントをご紹介します。

①サウナで十分に体を温める

まずはサウナで十分に体温を上げて、体を火照らせましょう。

体が温まっていないときほど、水風呂は冷たくて不快に感じてしまいます。これは体温と水温の差が大きいほど、皮膚の冷感受容器が強く反応するためです。目安として、心拍数が通常の1.5〜2倍程度になるまで温まると、体が熱を放出したがる状態になり、水風呂に入りやすくなります。

②お風呂くらいの温度のお湯で軽く体を流す

いきなり水風呂の水で掛け水できればいいですが、なかなか難しいですよね。

そんなときは、約40℃くらいのシャワーでさっと汗を流してから入ってみましょう。先に温かいお湯で体の表面をカバーすることで、皮膚表面に温水の膜ができ、水風呂に入った瞬間の急激な温度変化を和らげることができます。

③息を吐きながら入る

水風呂に入るときは冷たくて息を止めがちですが、息を吐きながら入る方が体が冷たさを感じにくくなります。

これには生理学的な理由があります。息を吐くと横隔膜が上がり、胸腔内圧が上昇します。これにより心臓に戻る血液量（静脈還流）が一時的に減少し、水風呂で冷やされた末梢の血液が一気に心臓に戻るのを防ぐことができます。結果として、冷たさによるショックが軽減されるのです。

④無理せず段階的に水風呂に浸かる

いきなり全身を水風呂に入れる必要はありません。以下のように段階的に慣らしていくのがおすすめです。

焦らず、自分のペースで慣らしていきましょう。足先から徐々に慣らすことで、体が冷水刺激に適応する時間を確保できます。

⑤水の流れが少ないところでジッとする

水風呂に入ったら、できるだけ動かないことが重要です。

人が行き来する出入り口の近くや、水が出てくる蛇口の近くでは水流によって体が必要以上に冷やされてしまいます。あらかじめ水の流れが少ないスポットを見つけて入ってください。

水風呂でジッとしていると体の表面に薄い水の膜（通称「羽衣」）ができます。

この膜は体温で温められた水の層で、体と冷水の間に断熱層として機能します。物理学的には「境界層」と呼ばれるもので、水の熱伝導を抑える働きがあります。体を動かすと膜が壊れて新しい冷水に触れてしまうので、静かにしていることがポイントです。

水風呂が苦手な人は無理をしないことが大切

自分に合ったサウナ体験を見つけよう

サウナ後の水風呂は確かにいくつかの健康効果があり、サウナと一緒に推奨されています。しかし、サウナの本来の目的はリラックスすることです。

自分がリラックスできないのであれば、無理をして水風呂に入る必要はありません。シャワーでクールダウンする方法でも、十分にサウナの恩恵を受けることができます。

ぜひ自分に合ったやり方でサウナを楽しみましょう。自宅でマイペースにサウナを楽しみたい方には、idetoxの自宅サウナがおすすめです。自宅なら水風呂の代わりにシャワーを使ったり、外気浴の時間を自由に調整したりと、自分だけのサウナスタイルを見つけることができます。