サウナの疲労回復効果とは？初心者でもわかるサウナ利用のポイント

はじめに

近年、健康志向が高まる中で、疲れを取るために温泉施設やフィットネスクラブなどで利用されるサウナに注目が集まっています。

この記事では、その中でも特に人気の高い温熱療法であるサウナの疲労回復効果について詳しくご紹介します。

できる人ほどサウナに行っている？

芸能界ではダウンタウンの松本人志さんや爆笑問題の太田光さん、スポーツ界では長嶋茂雄さんやイチローさんなど多くの有名人が「サウナ好き」と公言されています。またSirabeeの調査（※1）では、最もサウナ好きが多い職業は会社経営者だとされています。ホリエモンこと堀江貴文さんもサウナ好きとして有名ですね。

このように一流の人達にサウナを好む傾向が見られるのは、やはりサウナの疲労回復によって常にパフォーマンスを高めているからなのかもしれません。

※1：https://sirabee.com/2019/07/21/20162091879/

サウナの利用が疲労の回復につながる5つの理由

サウナに入ることは疲労を回復する効果がありますが、それには次の5つの理由が関係しています。

• 血行促進
• リラックス効果
• 汗から疲労物質を排出
• 免疫力の向上
• 睡眠の質向上

血行促進

サウナでは、高温の空間で汗をかいて血行を促進します。

それによって体内に溜まった疲労物質を排出したり、身体の隅々まで酸素や栄養を届けることができるのです。これによって疲れた筋肉はもちろん、内臓への栄養補給が促されます。

これによって疲労が回復されやすい状態にすることができるのです。

リラックス効果

サウナは、温熱刺激によって自律神経のバランスを整える効果があります。

交感神経と副交感神経の働きが調整されることで、リラックス効果が得られ、心身の疲れが軽減されます。

特に、サウナや水風呂の後に外気浴などで十分な休憩を取ると副交感神経が優位になり、深いリラクゼーション状態に入りやすくなります。それによって、疲労回復効果が促されます。

汗から疲労物質を排出

サウナでたくさんの汗をかきますね。

サウナでかく汗には、疲労物質である乳酸や尿酸などが水分とともに排出されます。

それによって、体がスッキリして疲労を取る効果があるのです。

免疫力の向上

サウナの効果として、体温が上昇し免疫細胞が活性化することが知られています。

免疫細胞の働きが活発になると、体内の炎症反応が抑制され、蓄積された疲労物質が減少します。それによって疲労を回復する効果が生まれます。

また、免疫力が向上することで、病気や感染に対する抵抗力が強まり、体調を崩しにくくなるため、結果的に疲労が溜まりにくい体作りにもつながるのです。

睡眠の質向上

サウナ後の冷却作用により、体温が下がることで自然な眠気が促されます。

リラックス効果や自律神経のバランスが整い、良質な睡眠が得られるため、疲労回復に効果的です。

十分な睡眠をとることで、脳や体の疲労を回復し、ストレス耐性も向上します。

実際、サウナの本場であるフィンランドで睡眠に関して研究しているプトコネン（Putkonen）氏 とエローマ（ Elomaa）氏は、サウナと睡眠に関する研究結果を発表（※2）しています。研究では、睡眠前にサウナを利用した人は利用していない人に比べて、深い睡眠が最初の2時間で70％強増加し、6時間で45％増加したことが分かっています。

※2：https://sauna.fi/saunatietoa/sauna-ja-terveys/sauna-ja-uni/

サウナの利用で逆に疲れが溜まってしまうことも

サウナは体温を上げて、身体のエネルギーを多く使うため、入り方によってはドッと疲労が溜まってしまうことがあります。

サウナで疲労感を感じないようにするためには、次のことに注意する必要があります。

• 水分補給を必ず行う
• サウナの利用回数や時間を増やしすぎない
• 疲れている日にはサウナを利用しない

水分補給を必ず行う

大量の汗をかくサウナでは、体内にある水分の約300~500mlが失われると言われています。そして人間の体は水分量が減少すると、血流が悪くなり疲れを感じやすくなります。

サウナに入る前には300~500mlの水分補給をして、失われる水分をしっかり摂っておくことが重要です。このときドリンクには水よりも電解質の入ったスポーツドリンクなどを選んだほうが良いでしょう。

また特にサウナの前にはアルコールやカフェインなどの利尿作用のある飲み物は控えるようにしておきましょう。

サウナの利用回数や時間を増やしすぎない

サウナに利用すると疲労を回復することができますが、極端にサウナに行く頻度を上げたり、時間を長くすればいいというわけではありません。長時間利用すると、それだけ心身に負荷がかかり、疲労につながります。

そしてサウナの適切な時間や頻度は人によって個人差があります。

ネットや施設に記載のサウナの時間はあくまでも"目安"です。人によってはもっと短くても十分サウナの疲労回復効果を得ることができます。

サウナで疲労感が残ってしまう方は、自分にピッタリのサウナ時間や回数になっていない可能性があります。

とても疲れた日にサウナを利用しない

とても疲れた日にサウナをプラスしてしまうことは、自律神経を働かせすぎて疲労感を増大してしまう可能性があります。

極端に疲れてしまった日は大人しくサウナを控えて眠るようにしましょう。

「それでもどうしてもサウナに入りたい！」という方は低温のサウナを利用するか、サウナに入る時間を短くしましょう。

疲労回復効果を高めるサウナの入り方

効果的に疲れを取るためにはしっかりとサウナで「汗をかく」「全身をリラックスする」「脳をクールダウンする」が行われる必要があります。そのためには、以下の手順でサウナに入っていきましょう。

実際には時間の目安はサウナの種類や温度・湿度、また個人差によっても多少変わってきます。

施設に時間の目安が記載されていればそれを参考に、記載がなければ上記の時間を目安にサウナ入浴を行いましょう。また疲労感が残ってしまう人は時間を短くしたり回数を減らして調整していきましょう。

サウナに入って質の高い生活を送ろう

正しくサウナに入ることで1日の疲労を回復したり、回復しやすい身体にしていくことができます。

そして疲労が回復されると生産性の高い仕事につながります。筋トレやランニングのような大変な努力をせずに手軽に続けられるサウナをルーティンに組み込むことで、あなたも質の高い生活を送ってみませんか？

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